Dobra, z lekkim opóźnieniem, ale wrzucam wypiskę rozpoczynającą redukcję ;-) Zrobiłem już 3 treningi, dzisiaj będzie czwarty, ale wypiski zacznę chyba dawać od następnego tygodnia. TRENING: Zwykły split 4 dniowy z partią 1x/tydzień, plus raz w tygodniu trening coś a'la crossfit, tak jak robiłem w tamtym roku ;-) Aero po każdym treningu, zaczynam [...]
[...] dodatni 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli płasko 4x8 (co dwa tygodnie młotkowe, aby zaatakować bardziej wewnętrzną część klatki) 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x10 4. Brama unoszenie od dołu ku górze 3x10 5. Wyciskanie hantli 4x10,10,8,6 (nie wiem czy 1 wystarczy czy dodać unoszenie w przód ? Przód barków zaangażowany jest przy wyciskaniach w [...]
[...] przemeczac:) - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s tu podniose do 3 serii :D osatnia MAX Na konic brzuch i łydki Jeśli będziesz robił siady to wywal unoszenie tułowia z opadu No i sprawdź jak ten biceps bo moze mieć trochę za dużo 3 serie masz wiosło i podciaganie na drazku pozdro
[...] wojskowe 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Łydki: wspięcia na palce : 2s Brzuch : skłony tułowia z linka wyciagu siedząc/unoszenie nog skos / unoszenie nog drążęk/brzuszki klasyka ( co wybrać??) przedramie w domu na ściskaczu zrobie jesli chodzi o to nie dojechanie do samego dolu w [...]
Poczytałem troche widze że zle robilem 3 lata jednym planem i słabe efekty ;/ ... i teraz mysle na FBW to jest dobry sposób chyba:) A Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne) Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps) Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) [...]
A Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne) Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps) Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 [...]
Siemanko Co tam chłopaki u was słychać , dawno tu nie witałem Odin jak będzie to wiesz ocb I Trening (Klatka + Biceps + Brzuch) -Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s Wyciskanie sztangielek na skosie 4s Rozpiętki 4s -Biceps Uginanie ramion ze sztangą 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3s Uginanie ramienia ze [...]
[...] później już z coraz większym oporem. Unoszenie sztangielkami bokiem- 3x20 1) 3kg 2) 3kg 3) 3kg To samo co w poprzednim, ale tu nie zmniejszę raczej ciężaru- idzie lepiej niż unoszenie na przód. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie- 5x15 1) 1kg 2) 2kg 3) 3kg 4) 4kg 5) 4kg Dzisiaj poszło na "+". Obejrzałem filmik na potreningu, zrozumiałem [...]
[...] 10=10=10=10 - Wspięcia na palce 20<12<10=10 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8 - Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10Czasami zamieniałbym to na unoszenie przodem. Do tego zaczynałbym od 12 powtórzeń - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10Jak wyżej a propo powtórzeń. Środa: Plecy: - Martwy ciag [...]
Fajnie,podoba mi się. Przeszperałam neta ,ale słabo się znam%-) 1.Czy coś takiego miałoby sens? Push (klatka,barki,triceps,brzuch) 3x8-10 1.Wyciskanie sztangi na skosie 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 5,Ściąganie wyciągu drążka górnego 6.Brzuch [...]
Poniedziałek TRICEPS I KLATA : chyba klata triceps :P najpierw większe grupy mięśniowe Klata: wszystko po 4serie 10 powtórzeń - zmniejsz na 3 serie DO! 10 powtórzeń - mniej objętości , więcej intensywności ... zrobisz 10 to zwiększ ciężar. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ [...]
[...] max ciezar Wyciag na atlasie 5s po 5-5-5-5-5 powtorzen max ciezar Wtorek: Barki + przedramie + kaptury Barki Unoszenie sztangi 5s po 5-5-5-5-5 powtorzen max ciezar unoszenie sztangielek przod 5s po 5-5-5-5-5 powtorzen max ciezar unoszenie sztangielek bok 5s po 5-5-5-5-5 powtorzen max ciezar Atlas dzwiganie 5s po 5-5-5-5-5 powtorzen [...]
[...] np. prostowanie ramion na wyciagu gornego- podchwytem lub nachwytem, ----------------------------- Środa: barki- arnoldki- no dobra, ale tyl na skosnej?- chodzi ci moze o unoszenie hantelek w bok na lawce skosnej- a "tyl" oznacza cwiczony w ten sposob akton ?? jesli tak to ok. - bok-?? unoszenie sztangielek w bok w pozycji stojacej? [...]
Troszkę pozmieniałem i ułożyłem taki plan: pierwszy dzień: podskoki ze sztanga na plecach 30% ciezaru z przysiadu 3x5 przysiad 5x5 progresja duzy ciezar wykroki lub przysiad bulgarski 3 x 8 na noge UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU wyciskanie hantli na lawce skosnej (klatka) podciaganie na drazku [...]