Lominox - Walka o masę!

Nie ma się co przejmować osobami, które sobie wyrabiają zdania o ludziach chodzących regularnie na siłownię po obejrzeniu takiego jednego odcineczka - to świadczy tylko i wyłącznie o nich jacy są oh ah eh ;)

Anatomia prawidłowa człowieka - Janina Sokołowska - Pituchowa
Atlas anatomii człowieka - Sobotta
Osteologia - Andrzej Skawina

korzystam głównie z tych trzech ale są też inne :)

Ooo dzięki wielkie, na pewno obczaje :D

Atlas anatomii człowieka - Sobotta potwierdzam ten atlas jest bardzo dobry również korzystałem na studiach :)

Zayebista ta nowa nutka chady

akurat ten atlas bardzo mi pomogl podczas zaliczen z anatomi ;D

04.12

Dzięki, pójdę zobaczyć czy czasem w bibliotece nie mają, a jak nie to może zamówię. Z tego co widziałem dosyć droga inwestycja :/

Dziś był dzień treningowy. Siła na plus, masa także Ułożyłem sobie dzisiaj sam trening oO Wstawię do oceny i poprawy ponieważ 2 raz podjąłem się tego zadania i może być różnie. Generalnie zależy mi na rozwinięciu górnej części klatki ponieważ wg mnie jest tam pusto, ale patrząc na resztę treningu to ogólny rozwój bez żadnych priorytetów :> Mam nadzieję, że podpowiecie mi w razie czego co i jak :D Wstawię w kolejnym poście żeby jakoś widoczne było wszystko ^^

Trening:
1.Wl 5x 62,5 - 65 - 67,5 - 70 3x75kg
2. Wyciskanie hantli skoks 5x10x 8cz
3. Wyciskanie wąsko 3x10x42.5kg 2x5x50kg
4. Siady 5x 40 - 50 - 55 - 57,5 - 60
5. Fronty 4x10x40kg 10x45kg

+ Core

Micha trzymana, Jutro będą zdjęcia, gdyż znajdę czas żeby je porobić :D
+ coś do posłuchania przed treningiem :)

Proszę o sprawdzenie i ewentualne korekty, z góry dzięki :) 3-4x week mobilność i oczywiście rozciąganie :)

I Klatka + Przód barków:
1.Wyciskanie skos dodatni 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli płasko 4x8 (co dwa tygodnie młotkowe, aby zaatakować bardziej wewnętrzną część klatki)
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x10
4. Brama unoszenie od dołu ku górze 3x10
5. Wyciskanie hantli 4x10,10,8,6 (nie wiem czy 1 wystarczy czy dodać unoszenie w przód ? Przód barków zaangażowany jest przy wyciskaniach w sumie)

+ Brzuch – unoszenie kolan do klatki + kólko/allahy

II Plecy + bok oraz tył barków
1.Podciąganie szeroko 5x5
2.Wiosłowanie hantlą 4x10
3.Mc 4x8,8,6,6
4. Przyciąganie w siadze 3x10
5. Pullover 3x10

6. Unoszenie w bok 3x8
7. Unoszenie w opadzie z wykorzystaniem bramy 3x8

IV Nogi:
1.Przysiad tylni 10,8,6,6
2. Mc na prostych nogach 10,10,10,10 z podkładką pod palce aby zaangażować bardziej dwugłowe
3. Wykroki 12,10,8
4. SS: A : Prostowanie 10,10,10( nogi równolegle, do wewnątrz, do zewnątrz)
B: Uginanie nóg 10,10,10
5. Wspięcia 4x15

+ Core : Plank, the hollow rock, Russian twist 3-4x + ćw od 55sekundy Film 1

V Biceps + Triceps:
1.Uginanie ze sztangą 4x8
1B. Wyciskanie hantli wąsko 4x10-6
2. Uginanie z supinacją 3x8-6
2B Wyciskanie francuskie z rozciągnięciem – Film 2
3. Uginanie na bramie 3x10 Film 3
4. Prostowanie na wyciągu 3x10


Film nr 1:

od 55 sec
Film nr 2:


Film nr 3:

od 4:09



Zmieniony przez - Lominox w dniu 2014-12-04 19:47:46

trening nie jest zły choć dodałbym troche więcej serii ;>
I nie jestem zwolennikiem dzielenia tył barku, bok, przód na inne dni ;) tyle odemnie

Serii gdzie bym miał dodać wg Ciebie? Barki na osobny dzien nie da rady upchnac a jakos inaczej rozdzielić?