FBW. Dla poczatkujacych chyba bedzie ok :)no chyba ze wolisz swoj ;) A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Triceps: Pompki na poręczach 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Wykroki 3s [...]
TRENING (3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek): 1. Brzuszki (m. brzucha) - 25 razy 2. Rowerki - 15 razy, nożyce (m. brzucha) - 10 razy 3. Wspięcia na palce obunóż (m. łydek) - 15 razy 4. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) - 15 razy 5. Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu w wersji z [...]
Zostawię te ekspandery z uwagi na to, że robię pompki na kolanach. :P To już wolę jednak 3 treningi w domu, zobaczę do zimy jakie będą efekty w masie i wyglądzie (wiem, że w wyglądzie oprócz mniejszej ilości mięsa po takim czasie niewiele będzie zmian, ale przetestuje ten trening - jak się będę po nim czuł itp.). W każdym razie dzięki za rady, od [...]
a więc - ulozyłem planik, jednak mam pare wątpliwosci...sinus - mówisz, ze wykonujesz przy 15 dwie serie na grupe..czyli ten trening wyglądałby tak? : pseudoHST - 2 x w tygodniu. Mikrocykl 15 1. Wypychanie nóg na suwnicy 2x 2. Uginanie nóg na maszynie 1x 3. Ściąganie drążka (wyciag górny) do karku 1x 4. Wyciskanie na płasko sztangą 1x 5. [...]
[...] głowy 4 serie 12/10/8/8 powt. - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8 ( bym robił to na przemian jedną serie zza głowy jedną z klatki piersiowej ). - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10-12 powt. - unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12 powt. ZA DUZO WYCISKANIA, NIE MASZ TEZ NIC NA TYLNE AKTONY [...]
[...] - w podporze o kolano 3x12/10/8 - uginanie ramio ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3x12/10/8 PIĄTEK: Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12/10/8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12/10/8 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie 3x do palenia [...]
A więc rozkład ćwiczeń jest ok, to teraz skomentujcie i wrazie czego porawcie mój plan :) (dysponuje tylko sztangielkami z regulowanym ciężarem, i drążek) cel-masa, choć robie 12 powt. bo chce jako tako rzeźbe już mieć klata: wyciskanie sztangielek 4x12 rozpiętki- 4x12 przenoszenie sztangielki wzdłuż tułowia z agłowe- 4x12 triceps: WYCISKANIE [...]
[...] 12,10,8,8 (progresja) 3. ściąganie drążka wyciągu do karku 12,10,10 jako pierwsze dodaj 1 serie 4. mrtwy ciąg 12,10,8,8 (progresja) Czwartek: Barki, triceps, kaptury 1. unoszenie hantli bokiem 4x 12p 2. wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8,8 (progresja) 3. podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12-10 sprobuj bez prog na mnie dobrze dziala [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 lat Waga : 73kg Wzrost : 182 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 1rok z bardzo duzymi przerwami Uprawiane inne sporty :bieganie,koszykówka;) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dostęp do wszystkiego;) Dieta :jest;) Przeciwskaznania medyczne : nie ma [...]
[...] w leżeniu w poprzek ławki 12-12-12 Wtorek Barki -wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek w siadzie z supinacją 15-15-15 -wyciskanie sztangielek i unoszenie sztangielek bokiem (seria łączona) 10-10-10 -unoszenie ramienia bokiem z linką dolnego wyciągu 15-15-15 Triceps -prostowanie ramion z liną na wyciągu górnym 12-10-8 [...]
no to doczytalem sie z tego planu ze A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3x12 Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12 Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3x12 Barki: Wyciskanie żołnierskie 3x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2x10 Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2x12 B Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3x12 Plecy: Martwy ciąg 3x12 Klatka: [...]
[...] będzie OK -ściąganie linki wyciągu górnego 3x15 -prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x15 -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x15 DZIEŃ II - BARKI + NOGI -unoszenie ramion w przód ze sztangilkami 3x15 -unoszenie ramoin bokiem w górę 3x15 -unoszenie ramion w opaddzie tułowia 3x15 -przysiady 4x15 -prostowanie nóg w siadzie [...]
[...] pięty przedniej nogi na podłoże! Tylna noga służy właściwie tylko jako podpora. Jednocześnie opuszczamy sztangielki z powrotem do pozycji wyjściowej 1. 4. Teraz następuje unoszenie sztangielek bokiem, jednocześnie wykonujemy kolejny wdech. Tułów trzymamy stabilny. W pełni koncentrujemy się na ćwiczeniu, nie pozwalając, by ktoś lub coś [...]
Witam, jestem początkującym na siłowni. Podczepiam się pod temat. Chciałbym prosić forumowiczów o dobry plan treningowy na rzeźbę. Nie chcę rosnąc. Chciałbym zbudować sylwetkę, zamieniając tłuszczyk na mięśnie lub spalić go całkowicie. ANKIETA Wiek : 23 Waga : 75 Wzrost : 183 Staż treningowy: 2 tygodnie ;-) Uprawiany sport lub inne formy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tej maszyny daj na wolnych ciężarach za jedno wykroki za drugie żurawie Barki Wyciskanie sztangi za głowy 3 s 14-12-12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s 14-12-12 unoszenie w opadzie Odwodzenie w siadzie na ławce do kąta 90st. Po tym od razu unoszenie w przód superseria 3x 20powt Zrobił bym 4 dni treningowe i oddzielił nogi ob barków [...]