Mam ogrom wolnego czasu wiec postanowiłem ze odpowiedni będzie trening piecio dniowy. Napisał Mi go gość na innym forum ale nie do końca jestem pewien czy jest on odpowiedni. Proszę o pomoc i Pozdrawiam PON Plecy Ściąganie drążka wyciągu do karku 12/10/8/8 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x8 Wiosłowanie sztangielką w podporze 3x6 Martwy [...]
[...] PIĄTEK: BARKI: 1)wyciskanie sztangi w górę za głową 12/12/12/12 2)unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/12 3)unoszenie ramion w opadzie 12/12/12/12 4)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/12/12/12 [...]
[...] linki na wyciagu jednoracz (poniewaz nie posiadam drugiego wyciagu,)4 serie od 15-12 powtorzen bez przerwy poniewaz w trakcje robienia jednego cycka drugi odpoczywa. Barki 1.unoszenie sztangielek w bok stojac 4 serie od 15-12 powtorzen 2.unoszenie sztagielek w bok w opadzie 4 serie od 15-12 powtorzen 3.arnoldki 4 serie od 15-10 powtorzen. brzuch [...]
Witam, zaczynam split 3x tyg masowka. Ulozylem sobie trening (wybralem cwiczenia przy ktorych czuje sie najlepiej) i chcialbym zebyscie ocenili czy sie nadaje. Staż prawie poł roku z przerwami. PONIEDZIAŁEK Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 4x10 Wyciskanie sztangielek na skośnej 4x10 Butterfly [...]
[...] 12-15p. - ściąganie linek w bramie 2s oporowe (w takich seriach mam na myśli małe obciążenie, takie na "dopompowanie") - wyciskanie sztangi z klatki 4s 10-12p. - unoszenie hantli na boki 3s 10-12p. WTOREK: nogi + biceps - przysiady ze sztangą na karku (progresja obciążenia) 12/10/8/6 - uginanie nóg w leżeniu 4s 10-12p. [...]
[...] ze sztangą na barkach 12/10/8 - uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 - prostowanie nóg siedząc - wspięcia na palce w staniu 12/10/8 - odwrotne wspięcia w staniu 16/14/12 barki: - unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8 - a2rnoldki 16/14/12 na zmianę z wyciskaniem sztangi zza głowy 12/10/8 4.Niedziela [...]
[...] rotacji) 3x10-12 3) Unoszenie sztangielek na przemian w przód w pozycji stojącej 3x10 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x10 5) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x10 6)unoszenie sztangielek w bok 2x10 Nogi 1) Przysiady ze sztangą (progresja) Progresja (15,12,10,8) 2)PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 15,12,10,8 (cwiczenie brzucha) [...]
witam ostatnio czwiczylem takim planem i teraz chciclbym po tygodniu regeneracji prosic Was abyscie mi powiedzieli co zmienic bo niemam pojecia ;/ dzien 1 - klatka, bicepsy, przedramiona KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6 2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 12-6 3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10 - ciezar [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, Mam 21 lat, 195 cm wzrostu i waga około 100 kg, moj staz na siłowni wynosi ponad 5 miesiecy i chciał bym poznac wasza opinie na temat mojego planu treningowego, a wiec: (wszystkie ćwiczenia wykonuje cyklem 4 serie 10,8,6,4 powtórzeń) Poniedziałek: klatka, biceps klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2. Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Siema ! Mam 17lat mierze 184cm warze 66kg. Mam w domu silownie, w jej skład wchodzi: ławeczka, 2 gryfy łamany i prosty, 68kg obciazenia, drazek, hantle 2x5kg, hantle na ktore mozna zakladac obciazenie. To moj plan treningowy: Poniedziałek: ** Barki: - Wyciskanie sztangi z przed głowy (12,10,10,8) - Wyciskanie sztangi z za głowy (12,10,10,8) - [...]
Poniedziałek:(klatka) -.wyciskanie hantlami poziomo (na taboretach ) 4 serie po 12 powtórzeń, - rozpiętki hantlami 4 serie po 12 powtórzeń wtorek(barki+triceps) barki -unoszenie sztangielek na boki stojąc 4 serie 12 powtórzeń -unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4 serie 12 powtórzeń -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12 [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA +TRICEPS ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej MAX x4 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej MAX x4 Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu MAX x4 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie [...]
Trening na mase ok. 10 tygodni Poniedziałek: PLECY - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12, 11,10,9 - WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 20, 20,20, - PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,9 lub PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(robiłem te pierwsze ćwiczenie i wogule nie czuje pleców żeby pracowały ;/ ) - DZIEŃ DOBRY 12,11,10, [...]