[...] że sztangą na karku / sztanga z przodu /wykroki Klatka Wl płasko /Wl skos / na zmianę hantle, sztanga Barki Wyciskanie sztangi stojąc/ Wyciskanie hantlami siedząc /unoszenie sztangi do klatki Biceps tu tylko 3s15po Hantle siedząc /sztang w opadzie / podciąganie na drążku Triceps 3s15po Pompki na poreczach /odwrotne pompki / francuz [...]
[...] na poziomej 6 serii / 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na skosie 6 serii / 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielki w poprzek ławki 4 serie / 6 powtórzeń BICEPS Modlitewnik-unoszenie sztangi (3podchwyt,3nachwyt)-serie / 8 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie / 8 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 6 serii / 8 [...]
[...] na poziomej 4 serie Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie Wyciskanie sztangielki w poprzek ławki 4 serie / 6 powtórzeń wywal 3 ćwiczenia starczą BICEPS Modlitewnik-unoszenie sztangi 3 serie Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 3 serie Uginanie w siadzie, w podporze o kolano 3 serie Wywal [...]
[...] 12-16powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda) Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt. - spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt. - skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w [...]
[...] sztangi z klatki piersiowej (jak lepiej wąsko czy szeroko ?) 2) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 3) unoszenie ciężarów bokiem na wyprostowanych rękach 4) podciąganie sztangi wzdłóż tułowia TU DAJ UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA ! Brzuch 1) spięcia brzucha na [...]
[...] przedramion ze sztangielkami leżąc 12/10/8 tu jednak chyba to... - pompki tyłem na ławkach 3 x max 4)Barki + Kaptury - wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/8/8 - unoszenie prostych ramion na bok stojąc 12/10/8/8 ( bez progresji) - unoszenie ramion na boki w opadzie 12/10/8/8 - szrugsy 4x20 4)Nogi - przysiady 4x15 - prostowanie na [...]
Witam Miałem małą przerwe nie z mojej winy ale od dziś wracam na siłke Ostatnio eksperymentowałem z planem HST i powiem szczerze że to ciekawa alternatywa i jeszcze napewno do niego wrócę bo efekty były. Nie był bym sobą gdybym dalej nie kombinował i nie szukał czegoś odpowiedniego dla siebie, tym razem mój wybór padł na metode "odwrotnej [...]
[...] Biceps: - Uginanie przedramion ze sztanga stojac podchwytem 4 serie 12/10/8/6-8powt. - Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 4 serie 10-12powt. Barki: - unoszenie przedramion ze sztangielkami bokiem w góre stojac 4 x 8-10powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej (wybierz jedno z tych cwiczen) 4 serie [...]
Nic nie piszesz na temat swojego poprzedniego treningu a dobrze by było żeby obecny trening różnił się nieco pod względem ćwiczeń od poprzedniego. Pn- klatka i triceps: Klatka ^Wyciskanie na prostej ławce 12,10,8,8 ^Wyciskanie hantli/sztangi na ławce skośnej. 3 - 4 serie ^Rozpiętki 3x 20-25 ^Przenoszenie sztangi/sztangielki w leżeniu w poprzek [...]
[...] powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda) Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt. - spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt. - skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w [...]
Plecy + tył barków + biceps 1.MC rampa 6 T1. 60kg-70kg-80kg-90kg-95kg T2. 60kg-75kg(film)-85kg-95kg-105kg(film)-113kgx4 Ad. Spokojnie trzeba dołożyć dodałem do tego szrugsy, żeby się zkapturzyc hehe. 2.drązek szeroko 3 x 8 T1. 8-8-7 T2. 8-8-6 Ad. Oj cos mi chwyt puszczał, musze sobie szlifierką radełkować drążek i powinno być ok. 3.wiosło [...]