unoszenie biceps

21.06.2016 Kontynuuacja: Udało mi się dzisiaj zrobić szybki trening PULL 1. Dumbbell Seal Row 4 serie po 12-10 powtórzeń. Bardzo lubię to ćwiczenie. Świetnie odciąża dolny odcinek kręgosłupa, więc dla ludzi z urazami tej częsci gorąco polecam. Wykonanie takie jak na filmiku: https://www.youtube.com/watch?v=6CDqbJk54PE 2. Ściąganie wyciągu górnego [...]

[...] hantlą 4x10 Biceps 1. uginanie ramion ze sztangą 4x10 2. uginanie ramion z hantlami na przemian 3x10 3. podnoszenie hantli w podporze o kolano 3x8 Piątek Barki 1. wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej 4x10 2. unoszenie ramion w przód z sztangielkami 3x10 3. unoszenie ramion w bok z sztangielkami 2x10 4. unoszenie sztangielek z pod nóg

[...] w siadzie 4s, Plecy - wiosłowanie sztangielkami 4s, Klatka piersiowa - rozpiętki lub krzyżowanie linek wyciągu w staniu (na bramie) 4s, Barki - unoszenie sztangielek leżąc na ławce 3s, Triceps - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2-3s, Biceps - modlitewni ze sztangielką w chwycie młotkowym 2-3s, [...]

[...] praktycznie podobie jak cw nr 2.Wiec mozna zastapic wyciagiem chociazby 4/ok 5/dodaj 1/2s czwartek - barki (13 serii) - wyciskanie na suwnicy zza karku 12<10<8=8 - unoszenie bokiem sztangielek 10=10=10 - unoszenie w opadzie sztangielek 10=10=10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12<10<8 1/ok,ale bardzej sklonny bym bym do [...]

unoszenie bokiem w lezeniu bokiem, unoszenie w opadzie opierajac sie o lawke na barki. biceps wszystkie izolowane praktycznie beda ok. jak rowniez uginania w oparciu przodem o lawke

Ulozylem plan "partia 2x/tydzien (split)" Prosze o korekte ... A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s BARKI WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 2s UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s TRICEPS [...]

A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s BARKI WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3s UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s BRZUCH SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s [...]

A KLATKA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s BARKI WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3s UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 2s TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s BRZUCH SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s [...]

=wtorek= Klatka- (czas między seriami- 2-3min.) &#8226; Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie po 10-8-8-6 powtórzeń) &#8226; Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (4 serie po 10-8-8-6 powtórzeń) &#8226; Rozpiętki na ławce poziomej (3 serie po 10-8-8-6 powtórzeń) [...]

[...] -wyciąg dolny 3 serie 12-10 pow. -uginanie rąk ze sztangą 4 serie 12-10 pow. -uginanie przedramion ze sztangielkami stojac(uchwyt młotkowy) 3x15,12,10 Piatek: Barki: -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x15,12,10 -wyciskanie sztangi zza karku siedzac 3x15,12,10(daj z przed głowy nmiej kontuzjogenne) -unoszenie sztangielek bokiem [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 lub na plaskiej Triceps: - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10 - Pompki na poreczach tylem 12<10<8 -Prostowanie na wyciagu 12-10-8 Środa: Plecy: Wyprosty na [...]

[...] JESLI JEDEN DZIEN TO PRZEMIESZAJ CWICZENIA: CIAG WYC GLOWA W DOL DRAZEK SKOS WIOSLO KLATA- POMPA POLECAM BARKI ODCZEKAJ ZE 2 DNI PRZED BARKAMI http://www.sfd.pl/temat304252/ unoszenie bokiem 4s x 10-15 powt //dobrze sie czuje robiac je jako pierwsze i w wiekszej ilosci powtorzen z krotkimi przerwami TO OBCZAJ TO: http://www.sfd.pl/temat291668/ [...]

[...] poziomej 3s 10-8-6 pow. 2. rozpiętki 2s po 15 3.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 2s 10pow. 4.wyciskanie sztangi z przed głowy 2s 10 pow. 5.unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 10 pow. 6.wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s 10 pow. 7.pompki w podporze tyłem b1. wtorek - plecy biceps (lekko) [...]

[...] 2b. Pompki 3xmax 3. Ściąganie drążka do klatki 3x12-15 4. Wiosło sztangielką 3x10-12 5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x10-12 6. Seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20 Dzień 2 NOGI 1. Przysiad 3x8-10 2a. Sissi 3x10-12 2b. Chodzenie z gumą na boki 3x10-12 3. MC 3x8-10 4a. Wznosy bioder 3x8-10 4b. Przysiad plie [...]

[...] 12x22kg 4. Wiosło sztangielką 3x10-12 12x14kg 11x14kg 9x15kg 5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x10-12 12x10kg 12x10kg 10x10kg 6. Seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20 Dzień 3 BARKI/BICEPS/TRICEPS 1. Wyciskanie siedząc 3x12-15 15x7kg 13x7kg 12x7kg 2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10 10x3kg 10x3kg 10x3kg 2b. Wznosy [...]

[...] 12x22kg 4. Wiosło sztangielką 3x10-12 12x15kg 10x15kg 9x15kg 5. Ściąganie drążka prostymi rękami 3x10-12 12x10kg 12x10kg 12x10kg 6. Seria łączona: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 3x20 3x20 Dzień 3 BARKI/BICEPS/TRICEPS 1. Wyciskanie siedząc 3x12-15 15x7kg 14x7kg 12x7kg 2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10 10x3kg 10x3kg 10x3kg 2b. [...]

Naskrobałem też co nieco na tricepsy.. To już mniej więcej tak to wygląda: Poniedziałek: PLECY. 1.Martwy ciąg 6x12-8 2.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x12-8 3.Wiosłowanie nachwyt 4x15-8 4.wyciąg przyciąganie drążka do karku szeroki chwyt 4x15-8 5.Unoszenie tułowia z opadu 2x30 Wtorek: OFF Środa: BARKI. ? BICEPS. 1.Sztanga prosta 4 x 10-8 [...]

[...] wspięcia stojąc 4 seriena palce,do maxa wspiecia na piety,kilka s do maxa Barki 1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10stojac sprzed glowy nie klatki, jak siedzac to hantle 2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10tutaj dalbym dropset 3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 unoszenie bokiem w opadzie, jesli wyzej dropset to wywal to cw

[...] z tyłu - 4 serie po 7- 10 powtórzeń o Prostowanie podudzi siedząc - 4 serie po 7-10 powtórzeń Czwartek &#8226; Barki o Stojąc w podparciu tułowia o ławkę poziomą - unoszenie sztangielki bokiem - 4 serie po 7-10 powtórzeń o Stojąc - unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie po 7-10 powtórzeń o Stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim [...]

-- a jak ćwiczyłeś przez te 3 miesiace? To byl trening Michaila grupa I cykl II na wolnym obciazeniu-budowanie masy miesniowej na bicepsy i tricepsy wychodzilo 6 serii na reszte 9 nie bylo problemow z przetrenowaniem...ale zamiast masy to tylko sila szla:(-ale to tak na powaznie bo laczac wszystkie moje przygody to wyjdzie ok 6 miesiecy:) [...]