Siema mam 13 lat waga koło 50kg. Ten plan bedzie odpowiedni ? Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max Klatka: Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s max Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najblizej siebie i [...]
Witam. Ułożyłem sobie plan , chciałbym prosic o waszą opinie Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie po 12 powtórzeń Pompki z nogami wyżej 3x12 Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12 PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 Kaptury; Szrugsy 3x20 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 Unoszenie ramion w przód ze [...]
[...] ,jaka diete, ewentualnie jakies odzywki??, chce wyrzezbic cale cialo. Moj trening wyglada na kazda grupe po 4 serie i 15 powturzen,do tego bieganie 3 x w tygodniu, brzuszki 5 x w tyg,po 100 pow, unoszenie nug 5x w tyg 100 pow, nozyce pionowe ,poziome 5 x w tyg po 5 seri 50 pow. prosze o odpowiedz moj cel to plaski brzuch i wyrzezbiona klatka.
Co polecice na odstające łopatki? aktywacja mięśni grzbietu i zębatych za pomocą pompek izometrycznych 3x12 wiosłowanie sztangą z przytrzymaniem w fazie koncentrycznej 4x10 szrugsy z hantlami 4x8 martwy ciąg klasyczny 4x10 przenoszenie hantli leżąc 4x15 odwrotne rozpiętki z hantlami 4x12-15 czy moze byc to czy np: https://youtu.be/719KD65nIrg Bo [...]
Witam, za niedługo (do 2 tyg) będe posiadał 60kg obciążenia gryf prosty 180 i 2 gryfiki krótkie.. Mam 175cm wzrostu i waże 55kg.. Chce rozpocząć trening na mase i nie wiem czy FBW czy Split.. Oto taki podstawowy FBW, mógłby być? co da lepsze efekty na początku? i jak długo trenować? jakim systemem? Priorytet to Nogi. Do Dyspozycji mam jeszcze [...]
Poniedziałek : - Klata (Pompki ; 4 po 10) - Biceps (Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją; 4 po 9) i (Uginanie przedramion ze sztangielkami; 4 po 9) Wtorek : - Brzuch (ABS workout ) Środa : - Nogi (Przysiady; 4 po 10) i (Wykroki ze sztangielkami; 4 po 10) Czwartek : - Plecy ( Wznosy barków "szrugsy"; 4 po 12) i ( Przenoszenie [...]
[...] 10,9,8 wyciskanie plasko 10,9,8 wioslowanie w opadzie 10,9,8 wyciskanie w waskim uchwycie 10,9,8 seria laczona: wyciskanie z przed glowy(10), podciaganie wzdluz tlowia(10) i unoszenie hantli bokiem(10) biceps sztangielka 10,9,8 po calym treningu chwile sie rozciagam. dodam, ze do dyspozyji mam jedynie: sztange prosta, lawke plaska, hantle i [...]
[...] i zdecydowałem sie na rozpoczęcie treningu HST od poniedziałku a oto mój plan klatka wyciskanie płaski 2 serie przenoszenie hantla za głowe w leżeniu 2 serie plecy unoszenie chantla do biodra w opadzie tułowia 2 serie barki wysiskanie sztangi z przed głowy 1 seria kaptur podciąganie sztangi w zdłuż tułowia do brody 2 serie biceps [...]
Witam.. Koleżanka poprosiła mnie o ułożenie planu treningowego oto kilka informacji i sam plan, który ułożyłem :D Proszę o ocenę i ewentualne poprawki Wiek: 13 (1gim) Wzrost: ok.163cm Waga: 46kg Rozgrzewka: 10-15 min. (wymachy, bieg w miejscu itp.) Nogi: -Pozycja zjazdowa 3serie ok.30 -Przysiady z ciężarkami 2serie 30-35 -Wspinanie na palce 3serie [...]
[...] 2s Barki: -wyciskanie na maszynie 3s Plecy: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s Biceps: -uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: - Pompki na poręczach 2s Nogi: -wyciskanie na suwnicy 2s -wspięcia na palcach 2s Brzuch: -unoszenie nóg do klatki w zwisie 2s -spięcia na skosie 2s proszę o opinie i konstruktywną krytykę, z góry dzięki
[...] ze mam dostęp tylko do wolnych ciezarów. z góry dzieki Plecy: Podciąganie na drążku 1 seria Wiosłowanie sztangą 1 seria Klata: Wyciskanie sztangi 1 seria Wyciskanie hantli 1 seria Nogi: przysiady 2 serie wspięcia 1 seria Barki: Arnoldki 2 serie unoszenie w opadzie 1 seria Biceps: uginanie sztangi 1 seria Tric: wyciskanie francuskie 1 seria
Witam zabieram się na mój pierwszy trening HST. Wcześniej ćwiczyłem FBW i Splitem. - oto mój plan. Proszę o ocenę 15 pow. po 1 serii na każde ćwiczenie 10 pow. po 2 serie na każde ćwiczenie 5 pow. po 3 serie na każde ćwiczenie Nogi: -prostowanie na maszynie -wspięcia na palcach Klatka -Wyciskanie płasko -Dipsy Plecy -Ściąganie drążka wyciągu [...]
[...] przysiad 3serie martwy ciąg 2 serie ośle wspięcia 2 serie wyciskanie na prostej ławce 3serie podciąganie sztangi w opadzie 3 serie wyciskanie siedząc sprzed głowy 2 serie unoszenie sztangelek w opadzie ( barki tył)1 seria szrugsy 1 seria sztanga łamana stojąc biceps 2 serie francuz leżąc 2 serie uginanie nadgarstków 1 seria TAKI UKŁAD wykonuję [...]
Mozecie ocenić mój plan?? Będe nim ćwiczył na początku, aby oswoić mięśnie i trochę wzmocnić siłę. 1.Rozgrzewka- 10 min na rowerku 2.Trening. a.) Brzuch " -a6w -unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 x 20 powtórzeń b.)biceps- hantle 4kg -uginanie ramion 5 x 25 powtórzeń c.) triceps -Pompki w podporze tyłem 4 x 8 powtórzeń d.)Klatka Piersiowa [...]