****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Wasyl997 PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 20lat WZROST: 177cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 6miesięcy (przerwany przez wybicie kostki ale ćwiczyłem dalej tylko bez nóg bo nie mialem jak ich robić. ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 85,8kg sprzed paru minut [...]
[...] nog wybralem po 3 serie z racji tego ze gram w noge w klubie 3x w tygodniu wiec nie wiem czy 4 serie to troche za duzo. CZWARTEK:BARKI TRICEPSY *barki arnoldki 10 10 10 10 unoszenie ramion ze sztangielka lezac 10 10 10 10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 10 10 10 szrugsy 10 10 10 10 *triceps francuz waski chwyt 12 10 8 6 francuz hantelka [...]
Prosze o ocene i ewentualne poprawki ;) dodam ze dopiero byłem 8razy na siłowni po 2 miesięcznej przerwie były to na ogół treningi Aeroby i nie wielkie ciężary na partie ciała ;) teraz chce zacząć normalny trening i rozruszać porządnie całe ciało następnie przejść na split. a oto mój trening FBW ;) A 1. Przysiady 4x 12,10,8,8 2. Gironda Dips 4x [...]
[...] - przysiady 12/10/8 (pon) -dwa razy w tygodniu- wyprosty na maszynie 3x12 (śr) - ugięcia na maszynie 3x12 (pt) dwa razy w tygodniu BARKI - wyciskanie siedząc 2x10 ( - unoszenie w opadzie tułowia 2x12 ( -rób po dwa ćwiczenia na barki na jednej sesji- np. 1 i 2/ 2 i 3/ 1 i 3/ - unoszenie bokiem stojąc ( - do drugi trening szrugsy 1x lub [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nogi i plecy całkiem z dupy, to nie ma czego korygować. Biceps: 3 ćwiczenia a)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x(8/10/12/14) b)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 4x(8/10/12/14) - chwytem młotkowym c).UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x(8/10/12/14) - z supinacją I starczy. Jak nie będzie zakwasów to popraw [...]
zień I klatka + biceps (progresja) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6 5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA [...]
[...] miał mi tego za złe. 1 tydzien pon -A1 sro - B1 pia - A2 2 tydzien pon - B2 sro - A1 pia - B1 itd. A1 - przysiad 3 x 5 - cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10 - wioslowanie 4 x 6 - biceps 3 x 8 - lydki 3 x 15 B1 - wyciskanie na [...]
[...] podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 5 serii 12-10-10-8-8 - wywal, a daj drążek martwy ciąg 5 serii 12-10-10-8-8 piątek : barki+nogi+przedramię: barki unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 12-10-8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 wyciskanie sztangi z przed klatki 3 serie 12-10-8 [...]
hey a co teraz Myslicie o tym Planie : Plan Treningowy Na Mase Poniedziałek ( Klata + Biceps ) Klata wyciskanie na ławce poziomej 4 serie 12 / 10 / 8 / 6 wyciskanie na ławce skosnej 4 serie 12 / 10 / 8 / 6 Rozpiętki 4 Serie 12 / 10 / 8 / 6 Przenoszenie sztangielek w lezeniu w poprzek ławki poziomej 4 Serie 12 / 10 / 8 / 6 Biceps: [...]
mimo, że nic nie ćwiczyłeś zarys już jest na klatce ;) Ja mam dla Ciebie taką propozycję : Poniedziałek (Klatka, Triceps) Wyciskanie płasko 12,10,8,6,4 Mix płasko 2x20 Wyciskanie sztangi leżąc skos górny 12,10,8,6 Mix skos górny 2x20 Wyciskanie wąsko 12,9,6 Francuskie leżąc 12,9,6 Prostowanie ramienia w opadzie 10,10,10 Środa (Plecy, [...]
[...] na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia Dzień III Barki+triceps 1. Wyciskanie sztangi z za głowy 10/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek nad głowe siedząc 8/8/6 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 8 1. Wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie 12/10/10 2. Wyciskanie francuskie 12/10/10 3. Prostowanie ramienia w opadzie [...]
[...] 3x8 Zamiast pierwszych dwoch cwiczen daj jedno wyciskanie hantlami sam wybierz czy sprzed czy zza glowy. Zamast ostatniego cwiczenia dal bym cos na tylko akton mianiowicie unoszenie sztangielek w opadzie tulowia. 1 cw 5 serie 2 cw 3 serie 3 cw 4 serie Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadie na lawce skosnej (z suplinacja nadgarstka) [...]
Na triceps bedziesz mial tylko jedno ćwiczenie: jednoroącz. Trica bym zrobil na siłce w domu bic i barki. W domu barki wyciskanie hantli,unoszenie bokiem,unoszenie w opadzie biceps: uginanie naprzemiannstronne,o kolano, młotek. Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-04-03 15:08:32