Koniec monotonii

Witam na wstępie napiszę coś o sobie, więc tak aktualnie chcę zmienić plan ponieważ swoje już przećwiczyłem (idzie już 3 rok) z czego na początku w ogóle nie potrafiłem przybrać na masie ważyłem 70-72kg przy 177cm wzrostu, aktualnie ważę 86kg i w tym roku będę miał lat 20.

Jechałem już planami typu Shotgun - zabijały mnie te 8 serii w poniedziałek i ciężko robiło się żołnierskie po podciąganiu (serie łączone), 5x5 billstar też robiłem ale wolę coś 4 dniowego, aktualnie lecę takim splitem:


PONIEDZIAŁEK:
Podciąganie na drążku podchwytem wąsko 4s 8-6 powt.
Wyciskanie skos górny 3s 12 powt. - siłowo
Wyciskanie francuskie leżac sztangą 3s 8-10 powt.
Uginanie ramion sztangą "metoda 21" 3s
Wspięcia na palce stojąc 3s 15 powt. - siłowo

WTOREK:
Martwy ciąg 5x5 - siłowo
Wiosłowanie szeroko nadchwytem 3s 8-10 powt.
Wiosłowanie hantlem jednorącz 3s 8-10 powt.
Szrugsy siłowo 2s 10-12 powt. - siłowo
Wymachy talerzem do przodu 3s 10-12 powt.

CZWARTEK:
Wyciskanie sztangi płasko 5x5 - siłowo
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim supinacja 3s 8-6 powt.
Rozpiętki skos/płasko 3s 8-10 powt.
Prostowanie ramion hantlem 2s 12-15 powt.
Uginanie hantlami supinacja 3x12

PIĄTEK:
Przysiad tylni 5x5 - siłowo
Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10 powt.
Wyciskanie hantli siedząc 4s 10-6 powt.
Unoszenie ramion bokiem & w opadzie tułowia 2 serie łączone po 12powt
Wspięcia na palce stojąc 3s 30 powt. - wytrzymałościowo

Serie robocze:
MC 120x5 ost seria
WL 100x5 ost seria - sprawdzałem poszło tez 100x6, 110x2, i 115x1 (rekord myślę 118~120)
SQUAT 90x5 ost seria (wiem wiem kuleje ale to z mojej winy ponieważ wcześniej nie robiłem nóg, głupota amatora).
Żołnierskie 64x8 ost seria - wiem że mało, ale ćwiczę na swojej siłowni parę miesięcy wcześniej ćwiczyłem na profesce i robiłem hantle 35kg siedząc.

Już teraz widzę że barki odstają oraz bicepsy (barki boczne aktony słabe i biceps... w ramieniu mam 41cm, trica widać jak przypinam ale bicepsy słabe mało widoczne a przy pozie (bicepsy tyłem w ogóle).

Myślałem nad push and pull coś takiego:

PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek "arnoldki" 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi do czoła siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.

PULL
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-szrugs ze sztangielkami 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4

I dostałem odpowiedź na innym forum żebym czwórki dał do push a dwójki do pull więc wygląda to teraz tak:

PUSH
Poniedziałek:
-przysiad ze sztangą na plecach 3s
-wyciskanie sztangi na skosie 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek "arnoldki" 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-MC na prostych nogach

PUSH'
Czwartek:
-przysiad wykroczny 3s
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi do czoła siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.

PULL
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-szrugs ze sztangielkami 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-hack przysiad/syzyfy 4

Tylko co teraz z łydkami?, wychodzi w treningu push 6 ćwiczeń a w pull 5, ktoś coś doradzi ?, a może lecieć innym planem?, bardzo proszę o pomoc, pozdrawiam.

przy plecach może zostać, brzuch zaś dodaj do innych grup niż plecy i nogi, tam choć ilościowo jest podobnie to ćwiczenia o wiele mniej intensywne, a i m. brzucha tak nie obciążają...

Po drobnych modyfikacjach coś takiego wyszło:

PUSH
Poniedziałek:
-przysiad ze sztangą na plecach 3s
-wyciskanie sztangi na skosie 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek "arnoldki" 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-unoszenie hantli w opadzie 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-żuraw 3s

PUSH
Czwartek:
-przysiad wykroczny 3s
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi do czoła siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-syzyfy 3s

PULL
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-szrugs ze sztangielkami 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-wpięcia na palce 3s.

Jakieś sugestie?, zmiany może ktoś pomoże ?, pozdrawiam.

myślę,zę pora na dobry split, w miarę kompleksowy, z naciskiem na nogi bo jest z nimi niemalże fatalnie, tym się zajmij a nie barkami, ew. jeśli już to tymi drugimi w drugiej kolejności...

Co proponujesz?, partia 2x tyg?, może coś ułożysz ew. jakieś wskazówki jak ja mam ułożyć + korekta, pozdrawiam.

proponuję zacząć od ankiety... i od wlasnej propozycji, raczej poszczególna grupa raz w tygodniu... bo widzę, ze >młócisz< te podziały o większej częstotliwości bez przerwy...


https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Wasyl997
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20lat
WZROST: 177cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6miesięcy (przerwany przez wybicie kostki ale ćwiczyłem dalej tylko bez nóg bo nie mialem jak ich robić.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 85,8kg sprzed paru minut
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 41,2cm prawy 40,6cm lewy
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 89
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109 wydech
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

Nie mam metki żeby pomierzyć to co podałem to jak mierzylem się na siłowni jakiś tyg temu

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 105x1 90x5 80x8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 120x5, 110x6, 106x10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 115x1 100x6 97x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne (robię nachwytem) 64x8 60x8 58x12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne (robiłem wyciskanie siedząc hantlami 35,5kg na łapę, ostatnio z ciekawości spróbowałem udało się 64x8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Masa jakościowa, i żeby siła szła ciągle do przodu (ale trochę się zalałem fatem lecz dodam jakieś interwały)

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : mogę robić tak długo do póki będą efekty

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Shotgun 4 miesiące, split 2x partia 2 miesiące.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Wybicie kostki (podczas meczu)
ALERGIE: na pyłki roślin
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE - NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE - TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE - NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

Drążek, ławka tylko skos górny

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-2,3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: jak najniżej starałem się poniżej 100g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: tutaj jak najwyżej lecz jak się podlałem to starałem się nie przekraczać 400g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2600kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: jak najwyżej
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: tutaj znów poniżej 100
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: węgle 400g spokojnie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

Plan:

Poniedziałek:
Martwy ciąg (Główne) 5x5 - siłowo
Wiosłowanie sztangą (Dodatkowe) 3x6-10
Podciąganie (Dodatkowe) 3x6-10 - lepiej szeroko nachwytem czy wąsko pod?
Uginanie ramion ze sztangą (Dodatkowe) 3x6-10

Wtorek:
Wyciskanie sztangi leżąc (Główne) 5x5 -siłowo
Wyciskanie sztangi wąsko (Dodatkowe) 3x6-10
Wycisk hantli leżąc (Dodatkowe) 3x6-10 / a może lepiej jakieś rozpiętki bądź coś na skosie ?
Skłony boczne z hantlami (Drugorzędne) 3x6-10

Czwartek:
Przysiad (Główne) 5x5 siłowo
RDL (Dodatkowe) 3x6-10
Standing Barbell Calf Raise (Drugorzędne) 3x10-15
Skłony z obciążeniem (Drugorzędne) 3x10-15 / Może jakiś plank?

Piątek:
Wyciskanie żołnierskie (Major) 5x5 siłowo
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia (Dodatkowe) 3x6-10
Wznosy ramion w opadzie (Drugorzędne) 3x10-15
Unoszenie nóg wisząc (Drugorzędne) 3x10-15

Coś takiego?, mam pytanie czy nie lepiej dodać gdzieś jeszcze biceps?, albo jakąś izolację na trica?, to moja propozycja zaczerpnięta jak przeglądałem plany, pozdrawiam.

no na ręce praktycznie nie masz nic[prawie], a chyba nie tak powinien wyglądać split o którym wspominałem powyżej...

właściwie uzupełnień wymaga chyba wszystko, plecy, nogi szczególnie...

może poczytaj jeszcze coś w dziale;

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html 

To był gotowiec z innego forum :X

Poniedziałek
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 5x5 - siłowo
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Wtorek
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Martwy ciąg 5x5 siłowo
3. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
4. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
5. szrugsy 3x 12/10/8


1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Czwartek
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 5x5 - siłowo
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń - może młoty?
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5x5 - siłowo
2. RDL 4x 12-10 powtórzeń
3. ?? może wykrok? ale przed rdl? 4x 12-10 powtórzeń - nie wiem co dać na nogi bo maszyn nie mam

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

Może tak ?.

klatka powiedzmy ujdzie, na triceps masz prawie same izolowane, plecy- zacznij raczej od mc, tak z 6-8 serii w sumie, potem podciąganie min. 5s, wiosłowanie po nim bo po mc może być problem z plecami[osłabione prostowniki], na barki 5*5 nie ma sensu, minimum 8p. biceps, pierwsze ćwiczenie i 3 serie to pomyłka, i tak jest w przypadku każdej grupy, mogą być młotki, nogi- na tył uda nie masz nic; wykroki ok, żuraw, zbieranie grzybków, no a rdl ew. zamień na mcnpn, na łydki co najmniej 2 ćw. w staniu i w siadzie...

Co ja mogę skoro nie posiadam profesjonalnej siłowni i do dyspozycji tylko i wyłącznie ławka ze skosem górnym, gryf, hantle i drążek, na łydki mogę spróbować usiąść na ławce jakąś deskę pod palce np. i na kolana obciążenie wtedy zrobię coś podobnego do tej maszyny na łydki siedząc.

Plan:

Poniedziałek
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x10-8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x10-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń

1. Czachołamacze 3x 12-8 powtórzeń
2. Pompki odwrotne (nogi na krześle, ręce na ławce + kg na nogach) 3x12
3. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.



Wtorek
plecy+przedramiona
1. Martwy ciąg 6x6-8
2. Podciąganie na drążku 4x max
3. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
4. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
5. szrugsy 3x 12/10/8


1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Czwartek
Barki+biceps
1. Wyciskanie żołnierskie 4x10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 4x10-8
2. Uginanie ramion młotkowo 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4x10-8
2. Wykroki z hantlami 4x10-8
2. MC na prostych 4x 12-10 powtórzeń
4. Żuraw 4x 12-10 powtórzeń - partner trzyma za nogi : D

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x20
Wspięcia siedząc na ławce z ciężarem na udach 4x20

Coś jeszcze zmieniać ?, może jakieś dzielenie główne ćwiczenia (WL,SQUAT,MC,Żołnierskie) rampa ?, np. 4x 20kg, 30kg, 40kg... itp? a dodatki?, pozdrawiam i czekam na kolejną pomoc.



Może jako 4 ćwiczenie na klatkę dodać przenoszenie sztangielki leżąc na ławce?.

W barkach może też dać 4 ćwiczenia?, np dorzucić podciaganie sztangi wzdłuż tułowia?.

Zmieniony przez - wasyl997 w dniu 2014-04-14 09:51:40