[...] na drazku 7)triceps (sztanga za glowe) 8) Uginanie ramion ze sztanga podchwytem(badz na lawce skosnej nachwytem hantle)2s 9)wspiecia na palce ze sztanga 10.na kaptury unoszenie barkow z sztanga w dloniach 11.brzuch B 1.przysiady 2.Martwy Ciag 3.wyciskanie sztangi na plaskiej 4.Wiosłowania hantla w opadzie 5.wznosy ramion z hantlami w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Podciąganie sztangielek w opadzie 3s x 12-15 4. Wznosy barków 3s x 15 Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s x 15-12 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8-10 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s x 10 Dzień 4 - wolne Dzień 5: Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4s x 10 2. Wyciskanie francuskie zza głowy stojąc 4s x 10 Uda 1. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Podciąganie sztangielek w opadzie 3s x 12-15 4. Wznosy barków 3s x 15 Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s x 15-12 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8-10 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s x 10 Dzień 4 - wolne Dzień 5: Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4s x 10 2. Wyciskanie francuskie zza głowy stojąc 4s x 10 [...]
Witam bardzo dziękuję za zainteresowanie sie moją osobą, przejde moze od razu do odpowiedzi na pytania. - Trenuje już jakieś 1,5 roku z przerwami, bo wiadomo jak jest nie zawsze można, więć przyjmijmy że 1 rok. - Wznowiłem treningi zaprzestałem je po wakacjach, teraz już ćwiczę ok. 2 miesięcy. (ważne ćwicze w domowej siłowni znajduje sie tam [...]
[...] o kolano 4 serie po 8powt. - uginanie przedramion stojąc ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie po 8powt. Brzuch: - skłony w leżeniu głową w dół 4 serie po 15powt. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 10powt. Wtorek grzbiet Grzbiet: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 8powt. - przyciąganie linki [...]
[...] - zginanie nadgarstków podchwytem 2 serie po 20powt. - zginanie nadgarstków nachwytem 2 serie po 20 powt. Brzuch: - skłony w leżeniu głową w dół 4 serie po 15powt. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 10powt. Środa: plecy + triceps + łydka Plecy: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 5powt. - wznosy [...]
[...] na wyciagu pompki na poręczach piatek nogi przysiad ze sztanga lawka siedzac przodem i lezac na brzuchu wspiecia na palcach barki wyciskanie hantelkami siedzac w gore badz gryfem na zamiane lezac unoszenie hantelki bokiem za siebie stojac unoszenie hantelek bokiem przedramie uginanie nadgarstkow sztanga trzymana nachwytem i podchwytem
pn : barki : wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8 wyciskanie sztangielek 3x8 unoszenie sztangielek bokiem w górę3x8 wznosy barków "szrugsy" 4x8 Dalej wyzucil bym jedno wyciskanie a dal unoszenie bokiem w opadzie nogi : przysiady ze sztangą na barkach 4x8 uginanie nóg w leżeniu 4x8 wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami [...]
No to chcialbym zaczac juz w poniedzialek ten plan , moze ktos jeszcze spradzic czy wszystko w porzadku, kolejnosc ?poniedzialek barki : unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8 wyciskanie sztangielek 3x8 unoszenie sztangielek bokiem w górę3x8 wznosy barków "szrugsy" 4x8 nogi : przysiady ze sztangą na barkach 4x8 wypychanie [...]
[...] wzdluz tulowia 12 10 10 8 arnoldki 12 10 10 8 -barki do dupy - 3 ciezkie cwiczenie wyciskajace-wywal 2, nie ma nic na tyl-te wrony mogą byc, zmien to dzien 3 biceps unoszenie ramoin ze sztangom lamana podchwytem unesznie prstom nadchwytem unoszenie sztangielki w oparciu o kolanu unoszenie sztangileke naprzemian uchytem mlotkiwym [...]
[...] na ławce płaskiej 12/10/8/6 wyciskanie hantli na ławce poziomej 12/10/8/6 / albo pompki na porączach w wersji na klate 4 serie. rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10 unoszenie sztangielek na boki / wylewająco / siedząc 3serie wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie 10/10/10/10 Środa - dzień wolny od treningu Czwartek - Ćwiczone partie [...]
[...] Cie w bład dalej nalegam abyś sprobował trening cykliczny od poczatku jak nie to 3 serie na klatkę np plaska 12-8 x 4 skos 12-8 x 4 rozpietki 12-8 x 4 + biceps 2 serie unoszenie przedramion 12-10 x 4 młotkowe 12-10 x 3 to wpełni wystarczy przy twoim zaawansowaniu chociaż proponowałbym CI Act ale to twoj wybor.... KUL- po co robić tyle serii [...]
[...] walka z cieniem, coś sobie pokombinuję jeszcze, myślę, że licząc z przerwami 40-45 min pracy. + mini trening(triceps i może boczny akton barków, bo odstaje od reszty): - unoszenie ramion w górę bokiem z expanderem 2x8-12 - rozciąganie expandera przed sobą 2x3-5 (jak pójdą wszystkie sprężyny to będę zwiększał ilość pow.) - pompki na [...]