Ocena planu treningowego + suplementacja

Witam wszystkich użytkowników,

jestem Marcin, kilka dni temu postanowiłem wziąć się za siebie. Ważę 63/64kg przy 179cm wzrostu. Próbowałem przytyć, ale niestety bez skutku. Trochę potrenowałem, leczę zakwasy trzeci dzień, ale nie jest jeszcze najgorzej ;)

Trochę poczytałem, i ustaliłem dla siebie plan treningowy, który chciałbym abyście ocenili swoim znającym okiem :)

Dzień 1:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s x 10
2. Rozpiętki ze sztangielkami 3s x 10
3. Przenoszenie sztangielek zza głowy leżąc w poprzek ławki poziomej 3s x 12
Biceps
1. Uginanie ramion podchwytem sztangą stojąc 3s x 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją 3s x 12
3. Uginanie ramion sztangą nachwytem 3s x 10
4. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3s x 12
5. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3s x 12
Łydki
1. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 5s x 15
2. Odwrotne wspięcia z obciążeniem stojąc 5s x 15

Dzień 2 - wolne

Dzień 3:
Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie 3s x 10
2. Martwy ciąg 3s x 12
3. Podciąganie sztangielek w opadzie 3s x 12-15
4. Wznosy barków 3s x 12
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s x 8-10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s x 8-10
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8-10
4. Wyciskanie sztangielek 3s x 12

Dzień 4 - wolne

Dzień 5:
Triceps
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3s x 10
2. Wyciskanie francuskie zza głowy stojąc 3s x 10
3. Wyciskanie francyskie w leżeniu 3s x 10
Uda
1. Przysiady ze sztangielkami w rękach 3s x 12
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s x 12
3. Wysoki step z obciążeniem 3s x 15
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 3s x max
2. Skośne skłony w leżeniu 3s x max
3. Unoszenie nóg w leżeniu płasko 3s x max
4. Skłony boczne 3s x max

Czy taki plan będzie odpowiedni dla mnie, przy czym chcę się rozbudować, nabrać mięśni/masy i siły?

Wziąłem pod uwagę to co mam do dyspozycji w domu (czyli sztanga, sztangielki, obciążenia, ławeczka pozioma

Oprócz tego mam pytanie apropo suplementacji:
Co by mi się przydało by lepiej osiągnąć swój cel? Bardzo ważną kwestią są jednak finanse - uczę się i nie pracuję. Kreatyna kwotowo by jeszcze całkiem wyszła, ale nie wiem czy wystarczy?

Z góry dziękuję i wszystkich pozdrawiam

Co mi sie od razu rzuciło w oczy to biceps którego jest za dużo 3 ćwiczenia na klatkę? coś mało może skos w dół i w góre?

Czemu tak dziwnie nogi cwiczysz nie lepiej je zrobic ol bo chyba nie widzilem cwiczen na 2 i 4 głowy mięśień typowych. Przytyjesz jak zrobisz dodatni bilans kaloryczny. Dieta do 60-70% sukcesu.

Dzień 1:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s x 10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 10
3. Rozpiętki 3x 12
Biceps
1. Uginanie ramion podchwytem sztangą stojąc 4s x 10
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s x 12

Łydki
1. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 3s x 15
2. Odwrotne wspięcia z obciążeniem stojąc 3s x 15

Dzień 2 - wolne

Dzień 3:
Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie 3s x 12
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4s x 10
3. Podciąganie sztangielek w opadzie 3s x 12-15
4. Wznosy barków 3s x 15
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s x 15-12
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8-10
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s x 10

Dzień 4 - wolne

Dzień 5:
Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąsko 4s x 10
2. Wyciskanie francuskie zza głowy stojąc 4s x 10

Uda
1. Przysiady ze sztangą na karku 4s x 12
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s x 12
3. Wysoki step z obciążeniem 3s x 15
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 3s x max
2. Skośne skłony w leżeniu 3s x max
3. Unoszenie nóg w leżeniu płasko 3s x max
4. Skłony boczne 3s x max

Suplementacja - nie zajmuj się tym, najpierw trening i dieta
Dieta - dodatni bilans kaloryczne, patrząc na Ciebie to spokojnie całkowita przemiana materii (kalkulator CPM) + 400-500kcal.

Zmieniony przez - MuckyMuck w dniu 2012-06-05 23:37:49

Zmieniony przez - MuckyMuck w dniu 2012-06-05 23:39:33

Dzięki za rady i poprawki. Apropo ćwiczenia na klatkę na skośnej ławce - nie mam takiej w domu w związku z czym mogę to czymś zastąpić?

Dzień 1:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s x 10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 10
3. Rozpiętki 3x 12

<--- po co ci wyciskanie sztangielek i sztangi prawie te same miesnie pracuja lepiej zamiast jedngo dodac skosk w dol ze sztanga / sztangliekami oraz skos gora sztangielki / sztanka

Biceps
1. Uginanie ramion podchwytem sztangą stojąc 4s x 10
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 3s x 12

<---- dodaj jeszcze np. mlotowy 3 serie po 10 potowrzen starcza ( w sumie 9 serii)

Łydki
1. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 3s x 15
2. Odwrotne wspięcia z obciążeniem stojąc 3s x 15

Dzień 2 - wolne

Dzień 3:
Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie 3s x 12
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4s x 10
3. Podciąganie sztangielek w opadzie 3s x 12-15
4. Wznosy barków 3s x 15


Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s x 15-12
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s x 8-10
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s x 10

Dzień 4 - wolne

Dzień 5:
Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąsko 4s x 10
2. Wyciskanie francuskie zza głowy stojąc 4s x 10

<-----Wyciąg jakiś dodaj (3 serie) i w pozostałych zredykuj do 3 serii ( lacznie 9)

Uda
1. Przysiady ze sztangą na karku 4s x 12
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s x 12
3. Wysoki step z obciążeniem 3s x 15

<----- zamiast ostatnigo dałbym ćwczenie na 2 głowy na maszynie i 4 głowy na maszynie)

Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 3s x max
2. Skośne skłony w leżeniu 3s x max
3. Unoszenie nóg w leżeniu płasko 3s x max
4. Skłony boczne 3s x max

<----Max to dość sporo zacząłbym od np. 10 w serii unoszeniu nóg może być mniej jak nie dasz rady 10, no i dwa razy bym skosów nie robił.

Jaki osprzęt masz w domu?

Sztangę, dwie sztangielki, obciążenia (2x 1kg, 2x 1,5kg, 2x 2kg, 2x 2,5kg, 2x 5kg i będę miał 2x 10kg), ławeczkę poziomą i ławeczką do brzuszków skośną.

napisał że nie ma skosu górnego, a dolny do brzuszków jest za duży, dlatego dałem sztangielki, trochę inaczej działa mięsień przy sztandze a sztangielkach ;]

widzisz tauros, najpierw plan robisz, a potem pytasz o sprzęt...

Zmieniony przez - MuckyMuck w dniu 2012-06-05 23:52:57

No tak ale lepiej rozdzielić i trenować wszystkie mięśnie, a na tej ławce rzymskiej jakbyś się uparł to nie zrobiśz góry hantlami? Jak na moje powinienes dac rade

Sorry nie przeczytałem, dołu i założyłem że siłka w mieście mój błąd :), póki co odżywek nie bierz nie ma sensu sam trening będzie bardzo miarodajny :)

Dzięki chłopaki, będę próbował na tej skośnej też ćwiczyć, ale to prędzej leżąc w dół bo w drugą stronę będę się ślizgał ;)