[...] na palce z hantlami - 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń skosy - 5 serii po 15 powtórzeń Dzień trzeci Barki unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangielek [...]
[...] hantlami stojąc 10/8/6 Zwijanie podchwytem ze sztangą 15/15/15 Zwijanie nadchwytem z hantlą 15/15/15 Piątek barki+nogi+kaptury Wyciskanie zza głowy ze sztangą 12/10/10/8 unoszenie na boki stojąc 15/15 unoszenie na boki w opadzie 15/15 podciąganie sztangi do brody 12/10/8 Przysiady ze sztangą 12/10/10/8 nożyce ze sztangą 8/8/8 Wspięcia na [...]
Cześć, proszę o ocenienie tego planu. Czy na wszystkie grupy mięśniowe jest odpowiednia ilość ćwiczeń, czy nie dubluje ćwiczeń? Poniedziałek: klatka, triceps 1.Wyciskanie hantli leżąc 5x14-6 2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x12-8 3.Rozpiętki płasko 3x15-10 4.Wyciskanie wąsko 5.Pompki na poręczach Wtorek:plecy, przedramie 1.Podciąganie [...]
Poczytałem troche postów o HST i przyznaje że opinie mnie przekonały. Rozpisałem sobie taki trening, prosiłbym o ewentualną korekcje. A) NOGI: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY WSPIECIA NA PALCACH KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PLECY: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO [...]
[...] wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem
Jak w temacie proszę o opinię lub w skazówki (lat 17,waga 71kg, wzrost 180cm,doswiadczenie :1 miesiąc po drugiej przerwie) Oczywiście chodzi mi o masę Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - [...]
siemka. mam 18 lat ćwicze około roku z przerwami (regularnie około 2-3miesiące) chciałbym zacząć HST moim prorytetem będize klatka. proszę o ocene mojego planu. Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2serie Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 1 seria Plecy: sciąganie drążga górnego wyciągu 2serie [...]
Witam. proszę o sprawdzenie treningu. obecnię robiłem taki trening tylko że na masę (ok 2mies) Proszę o pomoc o ulozenie go w konstekcie siłowym. Pozdro! Myślałem nad takim treningiem tylko mniejsza ilośc powtórzeń i progresja ciężaru. WIEK 23. Waga 90kg Wzrost 182cm Poniedziałek: Klatka/biceps 1. Klatka: Wyciskanie Hantli na skosie x4 [...]
[...] tyłem 3x10/10/8 SOBOTA: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 3 x 12/12/10 - wspięcia na palce stojąc 3 x 20 Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 x 12/12/10 - unoszenie hantli bokiem do góry 3x 12/10/8 - unoszenie hantli w opadzie ( klata - kolana) 4 x 12/12/10/10 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12/10/8 NIEDZIELA: Brzuch: [...]
Korzystając z okazji spytam, czy można ćwiczyć "własnym" planem treningowym, z chęcią zastosowałbym jakiś plan z forum, jednakże większości ćwiczeń nie potrafię wykonać dobrze technicznie, a nie chcę się ośmieszać na siłowni, że jakiś małolat cuduje z ciężarami ; / Rozpiszę wam mój plan, o ile można to nazwać planem. Poniedziałek: Klatka piersiowa [...]
Witam, wstawiam swój plan treningowy, na którym mam zamiar robić "masę". Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. :) Moje dane to m.in. ektomorfik, 176cm wzrostu, 68kg wagi, staż treningu to niecałe 4 miesiące, do dyspozycji mam tylko ławkę, gryf, hantle i wystarczająco ciężaru. Nic poza tym, ponieważ ćwiczę u siebie w domu. Do tej pory trenowałem [...]
Witam serdecznie wszystkich. Moja przygoda z silownia zaczela sie 6 lat temu. Mam teraz 22 lata. przez ostatnie 6 lat cwiczylem na ogol z przerwani, ciagle cos wypadalo przewaznie zmiana miejsca zamieszkania. Prosilbym o rady i wskazowki do planu ktory przedstawiam ponizej a najwazniejsze ile serii i powtorzen musze wykonywac do danego cwiczenia. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Wiek :19 Waga :70kg Wzrost :183 Staż treningowy: w ogóle nie ćwiczyłem Obwód pasa 78 Obwód klaty: 92 Obwód uda: 48 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): piłka nożna 3 razy w tyg Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nie mam żadnych Stan zdrowia: bardzo dobry Preferowane formy aktywności fizycznej: Stosowane aktualnie i [...]
Witam. Chciałem zmodyfikować trochę swój trening. Zawsze jak ćwiczyłem było to 3x FBW głównie oparte o wolne ciężary. Jako że posiadam własną siłownię chciałbym przejść na trening 4x week. I prosiłbym aby ktoś rzucił okiem i ocenił ;) Trening redukcyjny. Poniedziałek: Barki, biceps,triceps - Push Press 4x 10-8 - Wyciskanie siedząc 4x 10-8 - [...]
Prosże o ocene planu: Ja 21lat, ektomorfik, staż 3miesiące;) Dzień 1 KLATKA PIERSIOWA, TRICEPS 1. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x15 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12 3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12 4. POMPKI NA PORĘCZACH 2x15 5. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 Dzień [...]
Przy ocenie tego planu zwróćcie uwagę prosze na powtórzenia. Drugie to czy zostawiać zapas powtórzeń w seriach czy ćwiczyć do upadku. PON. Klatka , triceps. WL 12/10/8/8 Wyciskanie na skosie dodatnim 12/10/8/6 Rozpiętki 10/10/10/10 Pompki na poręczach (klatka) 3xMAX Francuz za głowę [...]
Witajcie! Od 5 miesięcy ćwiczę na siłowni, od miesiąca jestem na masie z następującym planem FBW (trening w poniedziałek-środa-piątek; układ np. A B A): FBW A: Przysiad klasyczny, 5-6 powt. 4s Wykroki, 15-18, 3 serie Wyciskanie hantli skos "+", 7-9, 4s Podciąganie nachwyt (z obciążeniem), 5-8, 4s Wyciskanie hantli nad głowe, 6-8, 4s Facepulls, [...]
[...] 3x20 biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8 2. ,,młotki" 3x20 3. uginanie w podporze o kolano 3x 10 Piatek bary 1. wyciskanie z przed glowy 12/10/10/8 2. unoszenie hantli bokiem w gore 3x12 3. unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia 3x12 Nogi 1.przysiady ze sztanga 12/10/8/6 2.uginanie nóg na maszynie siedzac 12/10/8 [...]