soback
Witam,
wstawiam swój plan treningowy, na którym mam zamiar robić "masę". Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. :)
Moje dane to m.in. ektomorfik, 176cm wzrostu, 68kg wagi, staż treningu to niecałe 4 miesiące, do dyspozycji mam tylko ławkę, gryf, hantle i wystarczająco ciężaru. Nic poza tym, ponieważ ćwiczę u siebie w domu.
Do tej pory trenowałem na ułożonym już planie z internetu ze zmianami kosmetycznymi wprowadzonymi przeze mnie, ten natomiast ułożyłem według odpowiadających dla mnie ćwiczeń. Chcę zmienić plan gdyż wiem, że mięśnie potrzebują jakiegoś bodźca z tej strony, a nigdy nie miałem czasu jakoś się tym zająć.
Jak coś jeszcze będzie potrzeba to podam niżej.
To mój nowy plan
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 1210,8,8powt.
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 4serie po 10-12powt.
Pompki z podpora z tylu i nogami na ławeczce 4serie po 12powt.
Wtorek
Plecy (grzbiet):
tutaj brak podciągania na drążku, ponieważ go nie mam -.- w zamian za to dałem jedno ćwiczenie więcej
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.
Wiosłowanie sztangielką (reka i noga na laweczce, hantel do biodra) 4serie po 10powt
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6 powt
Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4 serie po 10powt.
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie po 10powt.
Przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
Czwartek
Barki (naramienne):
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie po 8-12powt.
Kaptury:
szrugsy(wznoszenie ramion) ze sztangielkami stojąc 4 serie 12powt.
Piątek
Uda:
przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na ławce(ławka mi na to pozwala, gdyż jest coś takiego tam zamontowane[nie wiem jak to się nazywa :D]) 4 serie 12,10,8,8powt.
Łydki:
wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń
Tak więc proszę o ocenę i ewentualne poprawki, zmianę ćwiczeń na inne bądź zmianę kolejności. Z góry wielkie dzięki! Pozdrawiam :)
Zmieniony przez - soback w dniu 2013-12-12 13:18:52
wstawiam swój plan treningowy, na którym mam zamiar robić "masę". Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. :)
Moje dane to m.in. ektomorfik, 176cm wzrostu, 68kg wagi, staż treningu to niecałe 4 miesiące, do dyspozycji mam tylko ławkę, gryf, hantle i wystarczająco ciężaru. Nic poza tym, ponieważ ćwiczę u siebie w domu.
Do tej pory trenowałem na ułożonym już planie z internetu ze zmianami kosmetycznymi wprowadzonymi przeze mnie, ten natomiast ułożyłem według odpowiadających dla mnie ćwiczeń. Chcę zmienić plan gdyż wiem, że mięśnie potrzebują jakiegoś bodźca z tej strony, a nigdy nie miałem czasu jakoś się tym zająć.
Jak coś jeszcze będzie potrzeba to podam niżej.
To mój nowy plan
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 1210,8,8powt.
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 4serie po 10-12powt.
Pompki z podpora z tylu i nogami na ławeczce 4serie po 12powt.
Wtorek
Plecy (grzbiet):
tutaj brak podciągania na drążku, ponieważ go nie mam -.- w zamian za to dałem jedno ćwiczenie więcej
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.
Wiosłowanie sztangielką (reka i noga na laweczce, hantel do biodra) 4serie po 10powt
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6 powt
Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami 4 serie po 10powt.
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie po 10powt.
Przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
Czwartek
Barki (naramienne):
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie po 8-12powt.
Kaptury:
szrugsy(wznoszenie ramion) ze sztangielkami stojąc 4 serie 12powt.
Piątek
Uda:
przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na ławce(ławka mi na to pozwala, gdyż jest coś takiego tam zamontowane[nie wiem jak to się nazywa :D]) 4 serie 12,10,8,8powt.
Łydki:
wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń
Tak więc proszę o ocenę i ewentualne poprawki, zmianę ćwiczeń na inne bądź zmianę kolejności. Z góry wielkie dzięki! Pozdrawiam :)
Zmieniony przez - soback w dniu 2013-12-12 13:18:52
Krzysztof Piekarz
