[...] nóg leżąc 4 serie po 10 powtórzeń 3) prostowanie nóg siedząc 4 serie po 10 powt. 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12/10/8/6 2) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie po 10 powt. 3) unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 powt. ABS po każdym treningu. Zmieniony przez - Drift King w dniu 2009-01-02 [...]
[...] leżąc 12/10/10 -pompki w podporze tyłem 3x15 Środa ( plecy- biceps- przedramie) -podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3xMAX -wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/10/10 -unoszenie tułowia z opadu 12/12/12/12 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)3x 12 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM [...]
[...] przedramię "łapy" (tak sie u mnie na siłowni na to mówi) nachwyt 2x10 "łapy" podchwyt 2x10 brzuch brzuszki na skosie dolnym + 10kg 3x10 skręty tułowia 3x10 poręcze (unoszenie nóg) 3x10 2. nogi (cieżki trening) przysiad 3x12 suwnica 3x12 podnoszenie na łydki 3x10 barki podciąganie gryfu pod szyję 4x10(wiem kombinuje z tymi nazwami :P) [...]
Staż 3 miesiące w domowych warunkach (gryf lekko łamany, gryf krótki, trochę obciążenia) PONIEDZIAŁEK - Klatka, Triceps Klatka: Rozpiętki skos w górę 4x10 Pompki na poręczy 3x10 Pompki skos w dół 3x10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10 Pompki w podporze tyłem 3x10 =========================== ŚRODA - Plecy, biceps Plecy: [...]
[...] - przysiad ze sztanga 4x10 - wypychanie nóg na suwnicy4x10 - uginanie nóg leżąc 4x10 - uginanie nóg siedząc 4x10 Barki: - wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 4x10 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 Przedramiona: Poniedziałek razem z klatą i tricepsem -uginanie nadgarstków ze [...]
Plan na mase do oceny i korekty Poniedziałek klatka - barki super seria Wyciskanie sztangi pionowo 8,6,6,4 Wyciskanie sztangi/hantli skos gora 8,6,6,4 Przenoszenie hantla za głowe 10,10,10 Krzyzowanie linek w bramie 12,10,10 Barki Hantle na przemian 10 Unoszenie sztangielek bokiem 10 Unoszenie sztangielek w opadzie 10 Środa nogi Przysiady [...]
itam. Mam 16 lat, 79 kg, 184cm. Trenuję aikido i od roku siłka, chciałbym prosić o sprawdzenie tego planu. Plan Treningowy Dzień1 : Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 15*12*10*8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x 15*12*10*8 3. Rozpiętki hantlami 3x 15*12*10 Plecy 1. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie [...]
Witam W tym miesiącu mam zamiar zacząć pierwszy po wakacjach cykl masowy , nie mam zamiaru wydac duzo pieniędzy ale osiągnąć efekt dzięki diecie , traningowi iii ciężkiej pracy. Najpierw chciałbym przedstawić krótko moja dietę : Śniadanie około 150g musli nie pamietam jak sie to pisze + okolo 300-500ml mleka 2 śniadanie przewaznie dużo węgli i [...]
[...] ramion nachwytem 12,10,8 -uginanie nadgarstków nadchwytem i podchwytem 3x ŚRODA Barki -wyciskanie sztangli zza karku 14,12,10,8 -podnoszenie sztangli pod brodę 12,10,8,6 -unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 -unoszenie ramion w przód 4x10 -kaptury 4xMAX Triceps -wyciskanie francuskie leżac/siedząc 12,10,8,6 -wyciskanie francuskie sztangielką [...]
[...] serie PRZEDRAMIĘ Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (mały ciężar) 3 serie (dużo powt.) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (mały ciężar) 3 serie (dużo powt.) Poza tym codziennie: w formie rozgrzewki co najmniej 5 minut na rowerku, a po zakończeniu ćwiczeń brzuszki oraz unoszenie kolan ( 3 serie po 10-15 powt. )
[...] w domu czwartek nogi przysiady 4 serie progresja wspiecia 4 serie max piatek bary biceps bary wyciskanie zza karku do wysokosci uszu 4 serie regresja wznosy boczne 3 serie unoszenie na boki na wyciagu 3 serie max biceps uginanie ramion gryf prosty 3 serie regresja mlotki 3 serie regresja 4 superserie na przedramiona ( uginanie nachwyt i [...]
[...] nogi z hantlem - 2xMAX klata wyciskanie hantli skos - 3x12 plecy martwy ciąg - 3x12 plecy wiosłowanie hantlem w opadzie - 2x12 bary arnoldki - 2x12 szrugsy 2x12 biceps unoszenie ramion z hantlami młotkowo - 3x12 triceps wyciskanie francuskie hantla w siadzie oburącz - 2x12 brzuch : sklony z hantla w bok 2x15 brzuch: spinanie na lawce [...]
Witam ułozyłem samemu plan na mase. Prosiłbym o poprawe jesli zawiera jakies błedy. Poniedziałek Klatka Biceps klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12,10,8,6 rozpietki na ławce płaskiej 12,10,8,6 Biceps: wyciskanie sztangi na modlitewniku 12,10,8,6 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [...]
Rozpiska na Mase Plan 6 tygodniowy prosze o ocene Wiek 24 lata Wzrost 172 Waga 75 kg Zawartosc tluszczu 20% (mierzona waga lazienkowa wiec mniej dokladnie) Staż na siłowni poł roku z malymi przerwami. Planowana syplementacja: WPK Ostrowia 80 Kreatyna Trening 3 x w tygodniu I Klata (Wyciskanie ławka pozioma rogrzewka 45% masy w normalnej serii) [...]
[...] na płaskiej hantlami - 1x 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 2x 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 2x 1.wyciskanie sztangi zza glowy - 2x 2.unoszenie sztangielek bokiem na ławce leżąc - 2x 3.tyl barkow podciaganie linki w opadzie tulowia - 1x 1.wycikasnie francuskie -2x 2.linki na maszynie stojac - 2x 1.mlotek [...]
Poniedziałek: klatka wyciskanie na płaskiej: 4 serie po 6-10 powtórzeń wyciskanie na skośnej: 4 serie po 6-10 powtórzeń rozpiętki 4 serie po 6-10 powtórzeń przenoszenie za głowę: 4 serie po 6-10 powtórzeń + ewentualnie ściąganie linek: 4 serie 6-10 powtórzeń Wtorek: Plecy Podnoszenie się w szerokim uchwycie: 3 serie 6-10 powtórzeń ściąganie za [...]
Witam. Kolego ułożył dla mnie plan ale nie jestem pewien na co on jest. Prosił bym o sprecyzowanie;) Poniedziałek Wyciskanie na lawce 15/10/8/6/4 Wyciskanie hantli na lawce skosnej (gora) 2x12/2x10 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej (dol) 3x10 Rozpietki 3x10 Wtorek Biceps Uginanie ramion ze sztanga 15/12/10/8 Na kolanie 2x10/2x8 Uginanie ramion [...]
[...] ramion namaszynie 3x15 2 najszerszy grzbietu -sciagnie drazka wyciagu z góry do karku 3x15 3 prostownik grzbietu -wznos na ławeczce skosniej 3 x do zmeczenia 4 barki - unoszenie sztangielek przeodem stojac 3x15 5 biceps unoszenie sztangielek stojac 3x15 6triceps -wyprost ramion na maszynie 3x15 7 nogi -wyprost nóg siedzac na maszynie 3x15 - [...]
[...] głowę(co 2 trening prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia)-4x8 II DZIEŃ CYKLU-naramienne i biceps wyciskanie zza głowy siedząc(co 2 trening z klatki)-4s-8,6,6,4 unoszenie sztangielek bokiem w górę-4s-8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(co 2 trening unoszenie ramion w przód ze sztangą)-4s-8 uginanie ramion podchwytem szeroki chwyt(co [...]
Witam. Mam 16 lat, 79 kg, 184cm. Trenuję aikido i od roku siłka, chciałbym prosić o sprawdzenie tego planu. Plan Treningowy Dzień1 : Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 15*12*10*8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x 15*12*10*8 3. Rozpiętki hantlami 3x 15*12*10 Plecy 1. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
