Ok, wybór padł na 4-dniowy klasyczny split, bo nigdy na takim nie ćwiczyłem, prawie zawsze jakieś FBW. Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie na płaskiej 4s 2. Skos dodatni sztanga 4s 3. Skos dodatni sztangielki 3s 3. Rozpiętki w bramie 3s Biceps 1. Unoszenie sztangi 3s 2. Klamra z wyciągu dolnego 3s 3. Sztangielka w oparciu o kolano 3s Wtorek: Nogi [...]
Powrót po półrocznej przerwie
[...] pią aero - sobota 30-45min. lub (dni nietreningowe) kolejne tygodnie 2-6 FBW FBW -pon - śr - pią + ABSII + HIT ACT: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)/ unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku-(proste brzucha) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe [...]
PONIEDZIAŁEK: Klata, triceps, brzuch Klata: 1 Wyciskanie sztangi płasko 4 x 12/10/8/6 PROG 2 Wyciskanie sztangi na skosie głową w góre 4 x 12/10/8/6 PROG 3 Rozpiętki 3 x 12 Triceps: 1 Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12 2 Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12 Brzuch: 1 Ławeczka do brzuszków 4 x 20 2 Możesz dać spięcie, uginanie nóg/kolan [...]
[...] 3s 10-8-8p. uginanie w na przemian 3 10-8-8p. CZWARTEK wolne ________________________________________ PIĄTEK barki + przedramię BARKI wyciskanie chantli 4x12-8-8-6p unoszenie w opadzie 3- 12-12-12. unoszenie bokiem 4s 12-12-12-12. wznosy i obroty barków ze sztangielkami (szrugsy) 3s 12-10-8p. PRZEDRAMIĘ Zginanie przedramion ze [...]
[...] uginanie na przemian mlotek 3 12-8-8p. CZWARTEK wolne ________________________________________ PIĄTEK barki + przedramię BARKI wyciskanie chantli 4x12-8-8-6p unoszenie w opadzie 3- 12-12-12. unoszenie bokiem 4s 12-12-12-12. wznosy i obroty barków ze sztangielkami (szrugsy) 3s 12-10-8p. PRZEDRAMIĘ Zginanie przedramion ze [...]
[...] skoskie sztanga 3. wyciskanie hantlami (skos lub plaska) 4. rozpietki 5. czasem linki Barki 1. wyciskanie sztangi za glowe 2. wyciskanie hantli przodem 3. sztruksy:) 4. unoszenie hantli bokiem 5. unoszenie hantli przed siebie Łapy superserie 1.biceps na sztandze lamanej i triceps - francuz lamanym gryfem 2.unoszenie hantla na modlitewniku i [...]
[...] : drazek nachwytem szeroko z obciazeniem 3 serie po 12, 10, 8 powt---> dodaj serię wioslowanie sztanga 4 serie po 12, 10, 8 ,6 wioslowanie hantlem 3 serie po 10 powt unoszenie tulowia z opadu 3-4 serie po 12-10 powt Biceps + triceps uginanie sztanga 3 serie po 5/6 powt 30 kg w siadzie uginanie ramion 3s po 20 powt 5kg Stojąc uginanie [...]
Klatka, przod barkow i TRICEPS: Wyciskanie żołnierskie wyciskanie sztangi na skosie + Dipsy wyciskanie hantlami na płaskiej rozpiętki na maszynie Unoszenie przodem podchwyt + Unoszenie bokiem stojac 6-8 serii Triceps: Francuz za głowę + prostowanie na wyciągu górnym w wersji na głowę lateralną, Nogi Przysiad tylni Suwnica Uginanie [...]
Klatka, przod barkow i TRICEPS: Wyciskanie żołnierskie 4x10 wyciskanie sztangi na skosie + 4x10 Dipsy 4x max wyciskanie hantlami na płaskiej 4x10 rozpiętki na maszynie 4x10 Unoszenie przodem podchwyt + Unoszenie bokiem stojac 6-8 serii po 10 powt Triceps: Francuz za głowę + prostowanie na wyciągu górnym w wersji na głowę lateralną 4x10 Nogi [...]
Kuyaviya / Dziennik - cel: nie wejsc w koszulke :P
Cel długoterminowy, jak nie wyjdzie to najwyżej sie spasę jak dzika świnia i będzie Dziś był teoretycznie trening lżejszy, teoretycznie bo zaczeliśmy z kumplem se maxy sprawdzać. Cienko :( klata - 75kg (chociaz ostatnio sprawdzaliśmy gryf, jakis koks powiedzial ze wazy 25kg ale dla niego 5 w tą czy w tą to pewnie bez roznicy. Na moje oko to 20kg [...]
Znalazłem taki plan i przeanalizowałem sprzęt którym dysponuje i taki plan jestem w stanie wykonywać: A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps: francuskie 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: [...]
Klatka z bicem Klatka Rozpiętki 4 s * 10 Wyciskanie skos 3 s 12/14/16 Wyciskanie wąskim uchwytem 3 s 12/14/16 jesli to faktycznie nie metoda wstepnego zmęczenia to wyciskania sie robi jako pierwsze Biceps Modlitewnik sztanga 3 s 12/17/22bez progresji Unoszenie młotkowe siedząc 3 s 12/17/22bez progresji unosze w oparciu o modlitewnik 3 s [...]
siemka rób na biceps 3 ćwiczenia po 3 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3X12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3X12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3X10 na barki spróbuj Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6/6 (progres) Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]
4 dniowy plan na masę do oceny Poniedziałek - NOGI 1. Przysiady ze sztanga 12,12,10,8,8 2 . Przesiady ze sztangą z przodu 10,10,10 3. Przysiady wykroczne 12,12,12 4. Wspięcia na palce 4s Wtorek - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 3. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. [...]
[...] francuskie sztangą leżąc 3 x 10,8,6 - pompki na poręczach 3 x max - prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 8-6 3. Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół 3 x 25 - unoszenie nóg w podporze 3 x 25 - skłony tułowia na maszynie 3 x 25 - skłony boczne na ławce 3 x 25 ŚRODA 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim nachwycie 4 x max - [...]
Dzieki za szczeros dolaczam moj plan na ktorym teraz cwicze ocen ten a jak bedzie z***any twoim zdaniem to sie wkurze:D ! Poniedzialek ! klata+triceps plecy+biceps barki+przedramie nogi(lydki tez) -Klata + Triceps 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x/12 /10/ 8/ 6 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę 3x [...]
Dzięki, sog chyba najwyraźniej wszedł. Wiesz co-po jeszcze jednym na myśle stwierdziłem, ze przy klacie jednak najlepiej by było zrobić tak... Pompki na poręczach 4 serie z obciążeniem wycisk z supinacją 3 serie wycisk ściskający 3 serie tutaj rozpiętki 3 serie Dlaczego tak? Ano, bo pompki na poręczach to jednak złote ćwiczenie tzw., czyli takie, [...]
Piję Fairy żeby pozbyć się tłuszczu! AO11 dziennik.
03.01.14r Dzisiaj na trenigu robilem bok barkow i biceps. Z sila w barkach dalej słabo.. Na nastepnym treningu zamienie wyciskanie hantli na unoszenie hantli stojac lub unoszenie zaczepu wyciagu dolnego. Dzisiaj wygladalo to tak: 1.Wyciskanie na barki 10x30kg, 8x32,5kg, 12x25kg 2.Wyciskanie żolnierskie 10x40kg, 8x45kg, 6x50kg 3.Unoszenie hantli na [...]
Witam, dokonałem małych przeróbek w treningu, wytłumaczenie będzie pod nim xD Poniedziałek Plecy MC 10-8-8-6-6 Wiosłowanie 10-8-6-4 Wyciąg dolny najszerszy chwyt ( w siadzie ) 10-8-6-6 Koniec sztangi 10-8-6-4 Triceps Wyciskanie sztangi wąsko 10-8-6-6 Sznur wyciąg górny 8-8-8-8 Poniedziałek Klata WL 10-8-6-4 Wyciskanie sztangi skos góra [...]
[...] barki, bicepsy Klatkta: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x 10-10-10-10 2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x 10-8 Barki: 3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x 15-12-10 4. Serie łączone: Unoszenie sztangielek na boki 2x 15-15 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x 15-15 Bicepsy: 5. Uginanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
