Przejście z FBW na splita? A może coś innego? Moje pytania

Witam wszystkich, ankieta wypełniona, więc jest tam większość informacji. Chciałbym sie tylko zapytać:

Planuje za tydzień ruszyć z cyklem na CM3 360cap+ SAW i ćwiczyłem cały czas treningiem FBW 3 dni w tyg- na początku miesiąc zwykłego dla nowicjuszy po około 1-2letniej przerwie (2 plany po 4 podstawowe ćwiczenia). Obecnie ćwiczę troszkę bardziej rozbudowanym FBW:
A:
Martwy 4s 12-6 powt
Drążek 4s maks powt
Pompki na poręczach 3s 10-8powt
Wyciskanie francuskie 3s 12-8powt
Uginanie sztangi na biceps 3s 16-12powt
Hantel o kolano na biceps 3s 16-12 powt
B:
Przysiady 4s 12-6 powt
Wykroki 2s maks
Wyciskanie sztangi 4s 12-8powt
Wyciskanie sztangi skos dodatni 2s 12powt
Wiosłowanie sztangą nachwyt 4s 12-8powt
Wyciskanie na barki 3s 14-10 powt
Unoszenie sztangielek na boki 3s 12 powt

Co dwa tygodnie zmieniam w tych treningach sztangę na sztangielki i odwrotnie, drążek na wyciąg itp żeby różnicować te treningi i wychodzi mi to chyba na dobre patrząc na progres:

Z 76kg na początku września wskoczyłem na 85kg, biceps z 35cm na 40cm, lekko się podlałem, ale zarys mięśni brzucha nadal widać więc nie ma tragedii. Chciałbym, żebyście mi doradzili czy wchodząc teraz na cykl CM3 zmienić całkowicie plan na jakiś na siłę - nie wiem np split czy push pull czy pozostać przy FBW? Tylko, że najchętniej z 3 dni treningowych wszedłbym na 4 dni. Moim celem jest dalej masować do końca marca a następnie dłuższa redukcja. Pozdrawiam i czekam na odpowiedź, miłego wieczoru. :)

Nie ma się co czepiać, plan wygląda kompletnie. Zastanów się tylko nad zamianą czwartku z piątkiem aby odsunąć nogi od grzbietu bardziej.

To możesz wejść na split typu góra/dół (albo P&P, którego osobiście niezbyt lubię) i będzie to fajne przejście między fbw jako treningiem całościowym a splitem z partią 1 x w tygodniu.

Wtedy bez problemu będziesz miał 4 dni treningowe. Jak w każdym dniu ustawisz te same główne ćwiczenia, to pójdzie siła do przodu.

Hmm, poczytałem trochę o tym góra/dół i w takim razie bym ćwiczył 4 razy (pon, wt, czw, pt)- coś takiego:

A- Góra

Martwy ciąg 4x
Podciąganie nachwytem 4x
Wyciskanie na plaskiej 4x
Wioslowanie sztanga nachwyt 4x
Wyciskanie skos dodatni 3x
Wyciskanie sztangi na siedząco na barki 3x
Unoszenie na boki na barki 3x
Pompki na poręczach 3x
Uginanie ramion biceps 3x

B- Dół

Przysiad 4x
Wykroki 4x
Uginanie nóg na siedząco (czworogłowe) 4x
Uginanie nóg na leżąco (dwugłowe) 4x
MC na prostych nogach 4x
Zbieranie grzybów 4x
Łydki na stojąco 3x
Łydki na siedząco 3x
Brzuch

Tylko teraz tak policzyłem serie i chyba troche za dużo jak na powtarzanie planu 2x w tygodniu? :D Zmniejszyć coś?

Ilość serii jest ok tylko wywal mc na prostych nogach bo forma martwego 4 razy w tygodniu to trochę za dużo

Ok to fajnie, w końcu 4 dniowy mocny trening. A jeszcze pytanie - jak robiłem ww planem FBW to miałem zawsze zakwasy na każdej partii mięśni oprócz bicepsów - czemu to może być spowodowane? Technika na pewno jest odpowiednia. I jeszcze jedno pytanie- ten MC na prostych nogach wywalić czy dać coś za niego po prostu?

Prawdopodobnie za dużym ciężarem/złą techniką.

wywalić, zbieranie grzybków to prawie to samo

To dziwne, właśnie zawsze biceps robie w zakresie powtórzeń 12-16 powt i powoli i dokładnie a nic nie czuje na drugi dzień. :) Dzięki za porady, SOG.

Też obstawiam błędy techniczne bo jeśli byłaby ok wówczas obolałość mięśniowa powinna się pojawić nagraj film z bicepsów i daj do oceny

Witam,

Nie będę zakładał kolejnego tematu, żeby nie śmiecić. To już ostatni tydzień masówki, teraz będę przechodził na redukcję. Trening góra/dół, który mi doradziliście był w porządku, tylko był jeden mankament - jak robiłem przykładowo w poniedziałek martwy ciąg, a we wtorek przysiady to bardzo odczuwałem skatowane z poprzedniego dnia prostowniki i musiałem wspomagać się pasem. Siła jako tako na plus, CM3 chyba zadziałało.

Przysiad 85x6 -> 100x6 -> tutaj chyba największy pozytyw, z treningu na trening było coraz więcej siły, osobny dzień dla nóg chyba mi posłużył
Martwy 110x6 -> 120x6
Klatka 75x8 -> 85x4 - tutaj jak zawsze tak jakby stoję w miejscu, próbowałem na przemian wyciskanie sztangielkami i sztangą, żeby dać jakiś nowy bodziec, ale sam nie wiem

I teraz mam pytanie, przechodząc na redukcję zmienić plan treningowy? Czytałem, że najczęściej poleca się na redukcji FBW, ale ciągnie mnie do klasycznego 4dniowego splita. Na początku lekko zjeżdżam z kalorii i dodaje jeden trening HIIT w tygodniu, po 2 tygodniach pewnie się dorzuci kolejny. Co uważacie?

Pozdrawiam

Jeśli planem nie lecisz jakoś bardzo długo to możesz na nim lecieć na redukcji spokojnie. Zmiany dietetyczne i dodanie aktywności powinno przynieść oczekiwany efekt. Spokojnie na splicie można się redukować.

Ok, wybór padł na 4-dniowy klasyczny split, bo nigdy na takim nie ćwiczyłem, prawie zawsze jakieś FBW.

Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 4s
2. Skos dodatni sztanga 4s
3. Skos dodatni sztangielki 3s
3. Rozpiętki w bramie 3s

Biceps
1. Unoszenie sztangi 3s
2. Klamra z wyciągu dolnego 3s
3. Sztangielka w oparciu o kolano 3s

Wtorek:
Nogi
1. Przysiady 4s
2. Wykroki 4s
3. Unoszenie nóg na siedząco na maszynie 4s
4. jw tylko na leżąco (dwugłowe) 4s
5. "Zbieranie grzybów" 4s
6. Łydki na stojąco i siedząco

Czwartek:
Plecy
1. Martwy ciąg 4s
2. Drążek 4s
3. Wiosłowanie sztangą 4s
4. Wyciąg dolny z klamrami 4s

Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangi 4s
2. Unoszenie sztangielek na boki 3s
3. Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
4. Przyciąganie sztangi łamanej do brody 3s
Triceps
1. Pompki na poręczach 3s
2. Wyciskanie francuskie na leżąco 3s
3. Ściąganie linek z wyciągu górnego na stojąco 3s
4. "Wjazdy" 3s

O czymś zapomniałem? Co sądzicie? Zamiennie będę używał sztangielki/sztangi/wyciągi itp. Dodam jeszcze, że dziennie spożywać będę teraz 10-20g BCAA Xtra.

Zmieniony przez - Damiian93 w dniu 2015-02-27 20:20:44