[...] wspiecia 20/15/10/6 daj wiecej powtorzen albo licz np. 15 od momentu kiedy zaczna cie piec ja tak robie Piatek Barki wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8/6 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 Triceps dlaczego tak malo serii?? francus stojac 12/10/8 prostowanie ramienia sztangielka w opadzie 2x12
[...] *wyciskanie lezac 3s *wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s *francuz siedząc 2s *uginanie sztangietek z supinacją 2s Zestaw B: *przysiad 3s *wiosłowanie 3s *wyciskanie skos 3s *unoszenie sztangietek bokiem w góre 3s *wyciskanie leżąc wąskim uchwytem 2s *młotki 2s WT * A CZW * B SOB * A PON * B SR * A PT * B ...no i moze cos sie ruszy pierwszy [...]
Dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na triceps.Do ćwiczeń na biceps jako pierwsze rób uginanie ze sztangą prostą stojąc.Barki:1-Wyciskanie sztangi zza karku,2-Boczne wznosy sztangielek,3-Unoszenie sztangielek w opadzie. Uda: Jako pierwsze rób przysiady ze sztangą.Jeżeli chodzi o serie to taka ilośc jest ok jedynie na biceps zamiast 12 możesz robić o [...]
a jak na moj gust 1. wywal unoszenie wzdluz tulowia na barki i dodaj tylne aktony - albo: wywal szrugsy, daj cos na tylne aktony i wtedy unoszenie wzdluz tulowia daj na koniec przy powtorzeniach kolo 15,12 2. trica i bica bedzie robil superserie? jezeli nie, to biceps - dodaj 1,2 serie 3. odejmij jedna serie z prostowan, a dodaj 15 powt do [...]
ok, poprawione: DZIEŃ 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 PROG 2) Wyciskanie sztangielek/sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6 PROG 3) Rozpiętki na maszynie 3 serie po 10 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangielkam w podporze o kolano 3 serie po 10-8-6 2) Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na [...]
[...] wyciągu zza głowy - wyciskanie sztangi na ławce rękoma jak nawężej złapana przy tułowiu 10x 4 serie - PIĄTEK barki : - Wyciskanie hantli nad głową 10x 4 serie - Boczne unoszenie hantli stojąc 10x 4 serie - unoszenie sztangi łamanej stojąc do brody 10x 4 serie SOBOTA w domu nogi 30x przysiadów 4 serie wystąpienie 1dną nogą w przód i [...]
DZIEŃ 1 Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 8-10 2. Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 15-20 4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre 4 x 8-10 5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4 x 8-10 Barki: 1. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 4 x 8-10 2. Unoszenie barków z obciążeniem 4 x 8-10 3. Podciąganie [...]
[...] wyprosty ramienia z hantlem w opadzie tułowia- 3s- 10 p 3. pompki w podporze tyłem- 3s- na max Czwartek: Barki: 1. wyciskanie sztangi z przed klatki- 3s- 8,10,12 p 2. unoszenie sztangielek bokiem w górei- 3s -10 p 3. "Jan Łuka"- 3s- 10 p 4. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3s- 10 p Piątek Nogi: 1. przysiady ze [...]
[...] -uginanie rąk w podporze o kolano 2 serie 12 pow. -uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie 30 pow. -uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie 25 pow. Piątek :kaptury + barki -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 12 pow. -wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie 12-10-8 pow. -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12 pow. -szrugsy 4 [...]
[...] na drążku 4x max , wiosłowanie 12 10 8 8 i tak samo MC. Biceps po plecach jak dla mnie się kijowo robi bo przy plecach bic ostro dostaje. Na barki daj coś na tył np unoszenie bokiem w opadzie tułowia. Tu 12 10 8 8 Na nogi wrzuć przysiad i też 12 10 8 8. Łydki jedynie zwiększ ilość ja np robię do palenia. Gdzie w tym planie masz kaptury, [...]
[...] młotkowym 12/10/8 -uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 10/8/6 Czwartek: Barki + Przedramiona Barki: -wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/8 -unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą do góry 10/8/6 -wyciskanie sztangi z klaty 12/10/8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 -szrugsy 12/10/8/6 [...]
[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą [...]
Poniedziałek: -Klatka Piersiowa: *Wyciskanie Sztangi leżąc 4x12/10/8/6 *Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 4x12/10/8/6 *Rozpiętki leżąc 4x12/10/8/8 -Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x15/10/8/8 *Uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 4x15/10/8/8 *ABS 2 *Aeroby (25 -30 min tylko by pilnować FAT) Wtorek: [...]