moja wczorajsza i przedwczorajsza micha. Zgodnie z założeniem trzymam się tych ćwiczeń: rozciąganie bieg lub rower 5 minut NOGI TRÓJGŁOWY I POŚLADKI przysiady na maszynie smitha 4x12 NOGI DWUGŁOWY maszyna 2x16-14 KLATKA wyciskanie hantli na ławeczce prostej 2x12 ŚRODEK PLECÓW przyciąganie wyciągu górnego uchwytem młotkowym (neutralnym) do klatki [...]
Wrzucam miske, chciałabym poruszyć tez temat treningów, w tym tygodniu udało mi sie zrobić trzy siłowe i pewnie juz tak zostanie, ewentualnie może mi sie uda pobiegać trochę w niedziele. Czy taka liczba treningów jest wystarczająca czy powinnam zwiększyć? Wrzucam również rozpiske ćwiczeń, na początek w porządku czy powinnam coś zmienić? [...]
na klate daje skos wl,skos hantle,dipsy,rozpiętki barki źle. Wyciskanie z przed głowy 4s,unoszenie z opadu i bokiem(większa liczba powtórzeń) na trica daj jako pierwsze sztanga lezac(jeśli miales to w FBW to możesz dać pompki na poręczach) w plecach daj mc na początek rozkład może byc taki: 4 dniowe: Klatka piersiowa + biceps Nogi off Barki + [...]
[...] rozciagajace np. rozpietki 3) plecy to porazka, daj 1 wioslowanie po co az tyle? powinno byc np. mc, podciaganie, wioslo sztanga/hantla 4) na biceps 2 cwiczenia np. unoszenie hantli stojac, and uginanie ramion ze sztaga na modlitewniki 3) 2 lub 3 cw 4) na barki daj narazie 3 wycisk, oraz na tylny akton i boczny glownie Zmieniony przez - [...]
Dzięki za odpowiedź, co do węgli to może wyrzucę banany? A co do poprawki nt. treningu to może być: PONIEDZIAŁEK: Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10 - Pompki na poręczach - 3x8-10 - Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x10-12 Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10 - Unoszenie sztangielek na boki - 3x10 Triceps - Prostowanie na [...]
Przerobiłem trochę plan i wygląda następująco: Wtorek: Plecy: Martwy ciąg 12,10,8,6 Podciąganie końca sztangi w opadzie na maszynie zaa karku/przed(raz to raz to) 12,10,8 Wiosłowanie 12,10,8 Szrugsy/kaptury 10,10,10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prosto stojąc(szeroki) 12,10,8 Sztangielki stojąc ze skrętem 10,10,10 W opadzie o kolano 10,10,10 [...]
Wywaliłbym ćwiczenia: rozpiętki, brzuch , uginanie na biceps, unoszenie na boki,wyciskanie zostawiłbym jedno i zrobił je na skosie dodatnim. Skróciłbym ten plan i zobaczył jak będziesz reagował i czy wyrobisz się z regeneracją.
[...] 2 x 10 BARKI - siedząc, wyciskanie sztangi zza karku 2 serie po 10 powtórzeń - stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę (do linii barków) 2 serie po 10 powtórzeń -unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie po 10 powtórzeń BICEPS siedząc na ławce skośnej (kąt 70-80o), uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie po 10 powtórzeń stojąc, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No to może teraz coś treningu. To nowy plan,kontynuuję właśnie poszukiwanie idealnych metod pod siebie. ps.Chyba jestem na właściwej drodze.;p Poniedziałek:Klata,biceps Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2x12-10 1-2x8-6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x12 2x8-6 Rozpiętki na ławce poziomej 1x12 1x8 Uginanie sztangielek z supinacją 1x12 [...]
[...] na maszynie 3x10-8 Rozumiem ze ze względów zdrowotnych małe ciężary. Zamiast wyciągu jako drugie ćwiczenie daj podciąganie na drążku (chyba że to jest to). Dorzuć szrugsy i unoszenie w opadzie (tył barków) oba ćw 3 serie po 12-15 powt/ Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4x12-6 2.Modlitewnik, chwyt młotkowy sztangielką 3x10-8 Ilość powtórzeń w [...]
[...] bo juz ma 3 cwiczenia na barki, po jednym na kazdy akton. a po drugie dlatego ze jak sam napisales jest kontuzjogenne i mocno obciaza staw barkowy wiec jesli ma do wyboru unoszenie sztangielek bokiem i podciaganie to to pierwsze jest znacznie lepsze. i tak jak napisal krzyss, daj mc jako pierwszy w plecach (drazek daj 4s, 5 to troche przesada [...]
Dzień I Klatka: 1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3×12-15 2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-15 3) Rozpiętki na ławce płaskiej 4x10 Nogi: 1)Przysiady ze sztangą 4x12 10 8 8 2)HACK-PRZYSIADY 3x12 10 8 3)UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12 10 8 4)WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10 Dzień II Barki: 1) Wyciskanie sztangi z [...]
[...] siedząc wspięcia, prostowanie siedząc i uginanie barki: wyciskanie suwnicy za głową, wznos w przód, buterfly odwrotny,wznoszenie bokiem hantli wszystko po 4 serie biceps: unoszenie sztangi łamanej stojąc, hantelki na modlitewniku tradycyjnie po 4 serie plecy: ściaganie z góry drążka prostego, wioślarz dolny, wiosłowanie sztangielką w opadzie, [...]
Nic lecę na Pakiernie dzis mam Klate and Bica oto plan na dzisiejszy trening PP-) Środa Klatka+Biceps Wyciskanie sztangi lezac 12,10,8,6 Wyciskanie hantli na skosie w gore 12,10,8,6 Wyciskanie hantli glowa w dol 12,10,8 lub rozpiętki Unoszenie przedramion ze sztanga 12,10,8,6 hantle 12,10,8 Uginanie w podparciu o kolano 12,10,8 Relacje z jakimi [...]
Dzisiejszy dzień to masakra . Zszedłem na siłkę. Najpierw rozgrzewka z 10 min. i zabrałem sie z trening klaty. Rozgrzany byłem pierwsza serie tzn. 12 powtórzeń po 50kg poszło zgodnie z planem, potem dołożyłem 2x 2,5kg i wykonałem 10 powtórzeń też bez problemu. Ale gdy w 3 serii dołożyłem 2x 5kg tzn 65kg położyłem sie na ławie jak mnie głowa [...]