[...] jednorącz 4 x 8-10 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 8-10 prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 x 8-10 BARKI: wyciskanie sztangi za glowe 4 x 8-10 boczne unoszenie hantli stojąc 4 x 8-10 unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6 BICEPS: uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją 4 x 8-10 uginanie [...]
Po przeanalizowaniu kilku spraw wystawiam jeszcze raz mój plan do oceny : poprawki mile widziane PONIEDZIAŁEK - KLATKA 1.WYSISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4X 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTNGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X8 3.ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X10 4.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3X12 WTOREK – BICEPS+ KAPTUR 1.UGINANIE RAMION ZE SZTAGNĄ STOJĄC [...]
Ale kto mowil w ogole co ja bede kupowac? %-). Chodzi mi o podstawy: białko , kreta i BCAA , jesli bylbym przy kasie. Tak btw dawno nie. zagladalem tu, moze niektorzy mysleli ze juz przestaje prowadzic dziennik i cwiczyc %-). No fakt, od momentu ostatniej wypiski nie bylo treningow poniewaz wracam do domu 19-20+ takze juz nie mam checi na [...]
[...] cos podobnego do rozpietek tylko w opadzie tulowia 3/15 czworoboczne grzbietu stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 5/15 stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach 3/15 prostowniki grzbietu martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 5/15 i przedramie siedząc [...]
Cóż. Moge Ci podać mój plan jakim ja ćwicze w domu od 1 miecha (przynosi mi bardzo dobre rezultaty). Więc Poniedziałek: Klatka (priorytet) + triceps 1.Pompki z nogami u góry 5x12 2.Pompki płaskie 5x12 3.Przenoszenie sztangielki 5x12 4.Rozpiętki 5x12 5.Pompki w podporze tyłem 5 x12 Środa: Plecy + biceps + przedramie 1.Podciąganie podchwytem 3xmax [...]
[...] skosne brzucha. Co do reszty planu: plecy: w podciaganiu daj 5 serii, a w wioslowaniu 4serie szrugsy pierwsza seria 15 powt, kolejne dwie 12-10 powt po plecach na tyl barku: unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x 15/12-10 (1 seria 15 powt, dwie kolejne 12-10powt) Klatka: wyciskanie daj 4 serie rozpietki 15/12-10 Barki przod/bok: wyciskanie [...]
8.10.2008 Luzik dziś, zamiast na lekcjach byłem na dyżurze, siedziałem przy stoliku mówiłem Dzień Dobry obcym, w paru salach poustawiałem krzesła i tyle w sumie Zrobiłem sobie rano trening z wczoraj, bo wczoraj niestety nie mogłem. TRENING #B Hantle 2x5kg 1. Pompki z nogami wyżej (klatka piersiowa) 10, 9, 7 2. Unoszenie hantli wzdłuż tułowia (do [...]
Ćwiczenie główne Przysiad pełny 5s Plecy Wiosłowanie 4s Klata Wyciskanie skos 4s Barki Wyciskanie żołnierskie 3s +składak na barki hantlami 12 powtórzeń 3 razy cały obwód: -unoszenie w opadzie -unoszenie na boki -wyciskanie do góry Biceps/Triceps 2s zrób może jakąś superserie Ćwiczenie główne Martwy ciąg klasyczny 5s Plecy Podciąganie na drążku [...]
[...] na modlitewniku(maszyna) 4 serie WYWAL JAK NA POCZĄTKE TO ZA DUZO IV dzien odpoczynek V dzien BARKI + NOGI barki: wyciskanie na maszynie Smitha (2 serie rozgrz. 4 serie unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 4 serie unoszenie sztangietek bokiem w górę stojąc 4 serie sztrugsy stojąc lub siedząc 4 serie BRAKUJE NA TYLNE AKTONY CZEGOS [...]
[...] uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4 serie 20-25 powtórzeń IV dzien odpoczynek V dzien BARKI + NOGI barki: wyciskanie na maszynie Smitha (2 serie rozgrz.) 4 serie unoszenie sztangietek bokiem w górę stojąc 4 serie unoszenie sztangietek w opadzie tułowia 4 serie sztrugsy stojąc lub siedząc 4 serie nogi: prostowanie nóg w siadzie [...]
[...] - wyciskanie francuskie hantlem 3 serie po 12 powt. <---tutaj daj progresje - ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt. Zamieniłem kolejność ćwiczeń Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt. - unoszenie tulowie na lawce rzymskiej 3 serie 15-20powt. Grzbiet: - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po [...]
[...] push/pull, przód/tył, góra/dół ale jakoś to nie wychodzi tak jak bym chciał więc zatrzymałem się na "klasyku" 1 1.Martwy ciąg 5x8-10 2.Wycisk na barki 4-5x8-10 3.unoszenie bokiem 3-4x ? 4.ściąganie drążka górnego wyciągu 4-5x10-12 2 1.Wyciskanie na skosie dodatnim 5x8 2.wiosło półsztanga jednorącz 5x8 3.Poręcze/prostowanie na wyciągu [...]
[...] prosta wyciskanie sztangi w leżeniu 4-5 serii ławka skośna wyciskanie sztangi w leżeniu 4-5 serii rozpiętki na bramce 4 serie barki: wyciskanie sztangielek 4 serie unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie triceps: wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie [...]
PONIEDZIAŁEK Barki Stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 /dalbym sprzed karku dlatego ze jest mniej kontuzjogenne a dziala tak samo Arnoldki 4x8 /ok Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 / ok Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4x8 / ok Na duze partie takie jak klata,plecy,nogi,barki - ok 12-16 serii [...]