[...] na koniec, ponieważ te powoduje u mnie częste kontuzje (najczęściej barków) czwartek (barki, kaptury, przedramię) barki: -wyciskanie sztangi z przed głowy 8/8/6/5 -unoszenie sztangielek w przód 12/12/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/10/8 -unoszenie sztangielek siedząc w opadzie tułowia 12/12/10/8 -unoszenie sztangi wzdłuż [...]
[...] - 12/10/8 uginanie ramienia oparte o udo - 12/10/8 napinanie mięśni bicepsów (nie używam maszyny bo takowej nie posiadam, robię to przy pomocy sztangielek) - 12/10/8 NOGI unoszenie stóp - 15/12/10/10 przysiady ze sztangą z tyłu - 15/12/10/10 przysiady ze sztangą z przodu - 15/12/10/10 wykroki ze sztangielkami - 15/12/10/10 PLECY podciąganie [...]
[...] 3 serie 6-12pow 3- wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 6-12pow 4- wspięcia na palce 3 serie 6-12pow Barki: 1- wyciskanie sztangi za głowę siedząc 4 serie 6-12pow 2- unoszenie hantli bokiem 4 serie 6-12pow 3- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 6-12pow Brzuch jak w PN i rowerek na 2km Co powiecie o takim planie? Klatkę i biceps [...]
[...] w siadzie 15/15/15/15 -Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/15/15/15 -brzuszki Dzień III -W-O-L-N-E- Dzień IV Barki -wyciskanie sztangi z przed głowy 10/10/10 -unoszenie sztangielek bokiem 15/15/15 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 -unoszenie hantelek w opadzie tulowia 10/10/10 Kapturki -wznosy barków szrugsy 10/10/10 [...]
[...] palców. Z tej pozycji zaciskamy dłonie z gryfem i następnie uginamy maksymalnie nadgarstki napinając mięśnie dolnej części przedramion (zginacze). (24KG) Środa: BARKI: o unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na siedząco (ławka skośna kąt 80-85 stopni); (sztangielka=10KG) o w pochyleniu tułowia mocno do przodu, wznosy ramion ze [...]
Witam! Jakiś czas temu skończyłem cykl oparty na cell pumpie. Z efektów jestem całkiem zadowolony, i jako że prowadziłem dziennik postanowiłem podzielić się z Wami wrażeniami. PROSZĘ O NIE WPISYWANIE SIĘ DOPÓKI NIE SKOŃCZĘ ! 9.10.2006r. ****DANE**** Data urodzenia - 2.08.1990r. Staż - 6 miesięcy Waga - 72kg [...]
Witam! Tworzę dziennik. Jego celem jest sprawdzenie, lecz bardziej pokazanie ludziom, że bez kardio da się przeprowadzić redukcję, co więcej będę stosował się do zasady IFFYM. Moim celem jest redukcja, około 16 tygodni. Będę stosował się do zasad najnowszych artykułów Solarosa, więc jeśli ktoś czegoś nie rozumie, niech przeczyta art. lub może tu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4 serie 10 powt. 3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 12 powtórzeń 4.przyciąganie linek górnego wyciągu w opadzie tułowia 3 serie 10 powtórzeń Biceps: 1.unoszenie sztangi łamanej w oparciu o modlitewnik 4 serie 12-10-8-6 powt. piramida wstępująca 2.unoszenie sztangi łamanej nachwytem stojąc 4 serie 8 powt. 3.wyciskanie [...]
Czy taki plan treningowy jest dobry ? Celem jest czysta masa i siła. Dieta jest, suplementy takze Moje aktualne wymiary po poltora miesiecznej przerwie to; Wzrost 176.5 Waga 78 - Zeszło troszkę mieęnia ale ogólnie schudłem 2 cm w pasie Biceps 39 Klatka 110 Przedramie 32 Udo 56 Łydka 38.5 Rekord w wyciskaniu na płaskiej przy wadze 83kg (2 miechy [...]
Witam. Po kilku miesiącach amatorskich treningów, postanowiłem podejść do sprawy bardziej profesjonalnie. Oto kilka przydatnych dla was informacji: Waga: 75kg Wzrost: 180cm Biceps: 36cm Klatka: 103cm Brzuch: 80cm Przedramię: 31cm Staż Treningowy: 7 Miesięcy Dieta, cel i metabolizm: Dieta wysokowęglowodanowa, Trening Masowy, Ektomorfik. Mój [...]
[...] sztangielek 2) rozpiętki 3) przenoszenie sztangielki w częściowym oparciu o ławeczke plecami 4) pompki 5) pomki z nogami na krześle 6) wyciskanie sztangielek do góry 7) unoszenie sztangielek bokiem w góre 8) unoszenie ramion wprzód ze sztangielką 9) brzuszki 10) unoszenie nog do pionu wtorek: triceps, biceps, brzuch 1)wyciskanie francuskie [...]
Witam! Jestem początkujący, chciałbym rozpocząć moją przygodę z kulturystyką. Mam dużo pytań w sprawie sprzętu w jaki mam się zaopatrzyć i chciałbym żebyście ocenili moją dietę i mój trening. To może na początek kilka informacji o mnie: Płeć: Mężczyzna Wiek: 14 Waga: 55 KG Wzrost: 173 Cel treningowy: Masa+Siła Staż treningowy na siłowni: 0 [...]
Piszę już trzeci raz i mało kto mi odpisuje. Chcialem w tym tygodniu zacząć trening na mase ale niewiem jak powinien wygladać dokladnie. Czytałem na atlasie cwiczen ale mimo to niewiem czy dobrze to zrozumialem. Ułożyłem wiec dwa plany treningowe na mase i teraz czekam na wasze opinie. Chcialbym wiedzieć ktory jest lepszy, a więc wskażcie go i [...]
[...] sztangielek na ławce poziomej 3x 10 6.PLECY-Wiosłowanie sztanga na skośnej 2x10 7.KLATKA-Rozpietki w skosie 2x10 8.PLECY-Podciąganie na drążku 2x10 9.BARKI-unoszenie sztangielek na boki 2x10 10.BICEPS-Uginania ramion ze sztangą stojąc 2x10 11.TRICEPS-Wciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x10 Jest to pewna modyfikacja planu [...]
[...] staly 3. rozpiętki skos 4s x 8 triceps 4.Francuskie sztanga leżąc wasko 4s 12,10,8,6 progres 5.Francuskie hantle siedząc 3 6 8 max staly Rzezba PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 20,15,12,12 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15 12 12 10 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 20,15,12,12 4.szrugsy [...]
Witam, Ćwiczę niedługo i chciałbym sobie ułożyć porządny trening z dietą oraz ewentualnymi suplementami. Chciałbym również, żeby to było sprawdzone przez was ponieważ nie mam odpowiedniego stażu, a koledzy z siłowni maja podzielne zdanie ;). Jest to mój obecny trening który stosuje średnio od roku. Wzrost: 183cm Waga: 73kg A więc przejdę do [...]
[...] w opadzie tułowia 3s(12-15powt) -pompki w podporze tyłem 3s(8-10powt) Brzuch -skłony w leżeniu płasko 5seri(max opór) -unoszenie nóg w zwisie na drążku 3serie(max opór) -skręty tułowia w leżeniu 4serie(max opór) Dzień treningowy 3: Klatka -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]