unoszenie biceps

 2014-04-14 poniedziałek - DT        Cykl - 13 / dzień - 1        zaczynam redukcję na 100% dopiero dziś po południu ustawiłem splita poprzednio leciałem z podziałem na 4 dni, teraz zmieniam na 3 po to żebym mógł wygospodarować więcej dni na dłuższe wybiegania, oprócz siłki i biegania idzie jeszcze tenis zmieniam priorytet z barków na klatę, [...]

[...] 12 10 8 3. uginanie nóg w leżeniu przodem 4 x 12/10/10/8 BARKI Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10 10 8 8 2. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 12/10/10 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 x 12/10/10/8 BRZUCH ABS II ŁYDKI Rozgrzewka: Wspięcia na palce 20 1. [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi przed klatke siedząc 2x10 3. Niedźwiadki 3x10 4. Unoszenie rak ze sztangielkami stojac 3x10 (może zamiast tego, unoszenie na bok?) 5.Kaptury 4x??? Plecy: 1. Unoszenie sztangielki do klatki w podparciu 4x10 2. Unoszenie sztangi do klatki oburącz [...]

[...] leżąc - 3 serie po 10 powt. --- prostowanie ramion na wyci,agu górnym 3 x 10 /wskazania jak na klatke/. Barki: --- Wyciskanie sztangi zza karku stojąc - 3 serie po 8 unoszenie szangielek bokiem 2 x 8 jw. tylko w opadzie 2 x 8/zalecenia jw/. --- ***wtorek Nogi: --- Przysiady ze sztangą - 4 serie po 8 powt. --- Wyprosty nóg siedząc - 4 [...]

[...] lub 30 powtórzeń (zależy od tego ile dam rade) 5. wspięcia odwrotne - 3 serie po 20 powtórzeń 6. wyciskanie sztangielek na barki w staniu - 4 serie po 15-8 powtórzeń 8. unoszenie w bok - 2 serie po 10 powtórzeń 9. unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 15-10 --czwartek : PLECY podciaganie na drążku 4 x 12-6 1. wiosłowanie w opadzie jednorącz [...]

[...] 5x12-8 Biceps: Unoszenie przedramion ze sztanga 4x8-6 Unoszenie hantelek(młotkowo) 2x 15 Unoszenie w podporze o kolano: 2x8-6 Brzuch: spinanie w poziomie 3 x max. unoszenie nóg na skraju ławczki 3 x max. spinanie ze skrętem 3 x max. Nogi II: Wyskoki ze sztanga na karku 5-3-3-2 Wybicie sztangi z klatki piersiowej w górę [...]

[...] (SZEROKO) 12/10/8 - wyciskanie sztangielek skos w górę 12/10 - Podciąganie szeroko 2x max - Wiosłowanie sztangą 12/10 - MC 12/10 - wyciskanie zza karku (albo przed) 12/10 - unoszenie hatli bokiem 12/10 - unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 12/10 - Szrugsy 2 x 12-15 - unoszenie przedramion ze sztangą 12/10 - modlitewnik 12 - [...]

[...] LEPIEJ PODCIAGANIE NA DRĄZKU MARTWY CIĄG 4 X 15-10, A W NAJGORSZYM RAZIE UNOSZENIE TUŁOWIA NA RZYMSKIEJ LAWECZCE 4XMAX. Sroda Barki wyciskanie sztangi za głowy- 3x12 unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3x12 TAKIEZ UNOSZENIE TYLKO W OPADZE 3X 15-12 Triceps wyciskanie francuskie LEŻAC OD CZOLA- OCZYWIŚCIE SZTANGA I OBURĄCZ 4x 12,10,10 [...]

[...] expandera tez szlo bez bolu 3 x 10 powt. Zrobilem sobie jeszcze 3 seryjki hantlami 10 kg na biceps i 5-tkami na triceps - bardzo fajnie w sumie. Po 15 powt. na biceps 10x unoszenie + 5x mlotkowo - pod koniec 3 serii czulem juz palenie w bicepsach. I 10 kg zupelnie wystarczajace bylo. Zmieniony przez - DARNOK35 w dniu 2013-10-16 22:37:16

[...] - prosta 12x,10x,8x,6x - skośna 4 serie po 15 powtorzeń - rozpietki Biceps: 12x,10x,8x,6x - podnoszenie sztangi stojąc 12x,10x,8x,6x - modlitewnik 12x,10x,8x,6x - unoszenie hantelek siedząc co do klatki to doszedłem do 110kg i nie idzie dalej :/ a co do bicepsa to najwięcej podniose 60kg 3 razy (stojąc) Środa: Plecy: 4 serie (po [...]

[...] TUTAJ ZROB 4 CWICZENIA PO 3 SERIE DODAJ PRZENOSZENIE HANTELKA ZA GLOWE Biceps: 12x,10x,8x,6x - podnoszenie sztangi stojąc 12x,10x,8x,6x - modlitewnik 12x,10x,8x,6x - unoszenie hantelek siedząc co do klatki to doszedłem do 110kg i nie idzie dalej :/ a co do bicepsa to najwięcej podniose 60kg 3 razy (stojąc) W BICEPSIE ZROB W KAZDYM CW [...]

[...] JAKO 1 ĆW. I 4 SERIE TAK JAK MASZ:) Przedramiona 12,10,10,8-hantelki nadgarstek (JEŚLI DOBRZE ROZUMIĘ TO TO ĆWICZENIE JEST NA PRZEDRAMIĘ...) Środa: Barki: 12,12,10,10,8-unoszenie hantla bokiem DAJ 3 X 8-10POWT. 12,12,10,10,8-sztanga zza karku DAJ 4 SERIE 12/10/8/8POWT. 12,12,10,10,8-sztanga z przodu (WZAMIAN ZA TO DAJ UNOSZENIE RAMION [...]

Witam co myślicie o moim nowym planie??? Klatka Sztanga 4 serie po 8-12 pow. Sztangielki głową w górę 4 serie 8-12 pow. Bramka 5 serii 8-12 pow. Tu chciałbym jeszcze jedno ćwiczonko, ale nie mam pomysłu. Triceps Prostowanie ramion na płaszczyźnie stojąc progresja 12//10/8/8 Sztanga w wąskim uchwycie 3 serie 8 pow. Francuskie 3 serie 8 pow. [...]

[...] leżeniu na ławce poziomej pompki na klate ,rozpiętk w leżeniu na ławce poziomej Plecy: wznosy barków "szrugusy" podciąganie kuli w opadzie "wiosłowanie" unoszenie nug w leżeniu na brzuchu WT Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc podchwytem z "supinacją" nadgarstka uginanie ramion ze sztangielkamą [...]

[...] leżeniu na ławce poziomej (10,10,10,10,10) Plecy: wznosy barków "szrugusy" (10,10,10,10) podciąganie kuli w opadzie "wiosłowanie" (10,10,10,10,10,10,10) unoszenie nug w leżeniu na brzuchu (10,10,10,10) WT Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc podchwytem z "supinacją" nadgarstka [...]

[...] 4s 10,10,8,6 7. Unoszenie przedramion stojąc stylem „młotkowym” 3 x 10 Środa Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s x 10 2. Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 4s x 10 3. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 4. Wzniosy barków Szrugsy 4s x 10 Brzuch 5. Twister 6. Spięcia 3s 7. Podciąganie nóg [...]

[...] plecki: podciaganie sztangielki w opadzie 12x14,5kg 10x17kg 10x17kg 8x19,5kg wioslowanie w opadzie 12x26kg 10x30kg 10x32kg 8x40kg martwy 12x40kg 10x45kg 8x50kg 8x55kg biceps unoszenie przedramion ze sztanga 12x27kg 10x30kg 10x32kg 8x34,5kg unoszenie przedramion ze sztangielkami stylem mlotkowym 12x12kg 12x14,5kg 10x16kg 10x17kg unoszenie [...]

PROPONUJE TAKIE POŁĄCZENIE: WTOREK: KLATKA + TRICEPS + PRZEDRAMIE CZWARTEK: PLECY + BIC + PRZEDRAMIE SOBOTA: BARKI + KAPTURY + NOGI PN KLATA: HM... 2ĆW NA KLATKĘ, JEDNO NA TRICEPS (ZAMIEŃ W WĄSKIM CHWYTEM NA SKOŚNĄ ŁAWKĘ) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12X35kg, 10X40kg 8X45kg, 6X50kg (progresja) Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]

ulozylem sobie nowy planik ocencie plis : PN KLATA : Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12/10/8 Pompki na poręczach 12/10/8 Rozpiętki ze sztangielkami 10/10/8/8 Pompki jedna serja na max powt jako dobitka PRZEDRAMIE : Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po max powt [...]

[...] ruznom kolejnościom zaczynam zalezy na co sie nastawiam zeby do***ac najczesciej barki: wyciskanie sztangi 4-5serji na wszystko tyle samo serji hantelkami (tak jak motyl unoszenie he) potem sztangom unoszenie jej dwoma rękoma góra duł plecy: unoszenie sztangi w opadzie 6-5 serji czasem wiecej po tym nieraz martwy ciąg ok 7serji na siedziąco [...]