<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

przy treningu biceps triceps od czego zaczynac? (bicepsa czy triceps)

wydaje mi się że bez różnicy

Witam.Mam 17 lat ,180cm wzrostu i ważę 62kg.Od wrzenia zaczynam cykl z kreatyną.Mój staż to rok.Proszę o ocenę planu i o wskazówki co powinienem zmienić.
Plan na masę.
1 dzień-klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10/8/8/6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10/8/8/6
-rozpiętki na ławce skośnej 3x10/8/6
-przenoszenie sztangielki za głowę 1x6 (nad tym cwiczeniem zastanawiam sie własnie.co myślicie o nim?)

2 dzień reg

3 dzień-grzbiet
-martwy ciąg 4x10/8/6/6
-podciąganie sztangi w opadzie 4x10/8/8/6
-wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x10/8/6
4 dzień reg

5.biceps,triceps
biceps
-uginanie ramion ze sztangą 4x10/8/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 2x10/8(tu nie wiem czy to dorzucić?)

triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10/8/8/6
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10/8/8/6
-pompki w podporze tyłem 2x10/8

6 dzień reg
7 dzień barki,nogi
barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x10,8,8,6
-unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x 10/8/8/6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10/8/6

nogi
-przysiady ze sztangą 4x 10/8/8/6
-prostowanie nóg w siadzie 3x10/8/6
-uginanie nóg w leżeniu 3x10/8/6

prosiłbym o ocenę treningu na masę

Dzień I
1. KLATKA:
- wyciskanie na płaskiej 10-8-6-2-1 powtórzeń (nie dam rady 10-8-6-4-2-1)
- wyciskanie na skosie 3 x 8 powtórzeń (niedługo chce dać 5 serii)
- rozpiętki na płaskiej 3 x 10 powtórzeń (niedługo chce dać 5 serii)
- przenosy sztangielki 3 x 10 powtórzeń
2. BICEPS:
- uginanie ze sztangą w staniu 3 x 6 powtórzeń (niedługo chce dać 5 serii)
- uginane ze sztangą nachwytem (modlitewnik) 3 x 8 powtórzeń (w przyszłości chcę dać 5 serii)
- uginanie ze sztangielką (modlitewnik) 3 x 10 powtórzeń (w przyszłości chcę dać 5 serii)
3. NOGI:
- przysiady ze sztangą 3 x 10 powtórzeń (w przyszłości chcę dodać progresję)
- łydki 5 x 10 powtórzeń
4. PRZEDRAMIONA - 5 x 10 powtórzeń
5. BRZUCH - wznosy nóg - wznosy tułowia - skręty tułowia 3 x 15 powtórzeń (najczęściej robię wznosy nóg + wznosy tułowia - bez skrętów)

Dzień II
1. PLECY:
- podciąganie na drążku 3 x 10 powtórzeń (w przyszłości 5 serii)
- wyciąg we wąskim z góry 3 x 10 powtórzeń (niebawem 5 serii)
- podciąganie sztangi do brzucha 3 x 8 powtórzeń (w przyszłości 5 serii)
- martwy ciąg 3 x 10 powtórzeń
2. TRICEPS:
- wyciskanie we wąskim 3 x 10 powtórzeń
- wyciąg linka 5 x 10 powtórzeń
3. BARKI:
- wyciskanie z przodu 3 x 7 powtórzeń (w przyszłości progresja)
- wznosy ramion w opadzie 3 x 10 powtórzeń (w bardzo dalekiej przyszłości 5 serii)
- wznosy ramion stojąc w bok 3 x 10 powtórzeń (j.w.)
- kaptury 3 x 10 powtórzeń
4. PRZEDRAMIONA - 5 x 10 powtórzeń
5. BRZUCH - wznosy nóg - wznosy tułowia - skręty tułowia 3 x 15 powtórzeń

mam prawie 17 lat, ważę koło 58kg przy wzroście 177cm
budowa ekto/endo
staż: powiedzmy 3 miesiące
cel: masa masa masa...

proszę o ocenę

PS: aha zapomniałem dodać, że całość trenuje poniedziałek wtorek, czwartek piątek. Czyli dzień 1, dzień 2 - dzień 1, dzień 2. Każdą partię 2 razy w tygodniu. Do tego of korz odpowiednia dieta

staz: 17 miesiecy
waga: 77,3 kg
cel: poprawa jakosci miesa, powolne zdobywanie masy miesniowej. Priorytet na ramiona.
Maksy: dawno nie sprawdzane, ale duzo wieksze niz w profilu

Witam,

przez wakacje, mozna powiedziec jechalem czyms takim [lub bardzo podobnym] treningiem [drobne zmiany byly]:

Teraz zaczyna sie rok szkolny, i naprawdopodobniej od pazdziernika pojde na prawdziwa silownie [cwicze na domowej], wiec ciut sie zmieni. Wypadla przymusowa regeneracja, wiec mysle nad nowym planem. Wpadlem na pomysl, aby robic biceps i triceps 2 x w tyg [ogolnie opornie rosnie]. Robilbym superserie laczane, czyli biceps, triceps, biceps [to jednego dnia], a innego triceps, biceps, triceps. Niestety, trening musze podzielic na 3 dni: piatek, niedziela i sroda.

Nizej stary plan!

Niedziela: nogi i cwiczenia poprawiajace wyskok
przysiad: 3x6
rwanie: 4x4
zuraw:4x8

Poniedzialek: klatka + biceps + przedramie
Wyciskanie sztangi lezac: 5,4,3,2,2 [stala progresja, 3 serie rozgrzwkowe i dwie wlasciwe, zanizylem ciezar, i co tydz dodaje po 3 kg na 2 ost serie]
wyciskanie polowkowe: 4x5 [robie nawet glebiej niz polowka, dalem to cwiczenie ze wzgledu na gore klaty i wzmocnienie tricepsu]
pompki na poreczach: 3x10 [szczegolnie na gore klaty, bo zawsze kulala]
rozpietki: 3x12

biceps

Uginanie ramion ze sztanga stojac: 4x10
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 4x10
Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy: 4x10

przedramie

uginanie nadgarstka pochwytem w superserii uginaniem nadgarstka nachwytem 3xMax

Barki + trening na wyskok

Wyskoki ze sztanga: 4x5
Podrzut: 5x5
Wzniosy hantli bokiem: 4x12
unoszenie hantli w opadzie tulowia: 4x12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia na szerokosci barkow do sutkow: 4x10

Plecy + triceps

podciaganie na drazku szerokim chwytem: 6,6,5,4
wioslowanie sztanga w opadzie: 12,10,8,8
MC: 4x8

triceps

wyciskanie sztangi w waskim chwycie: 10,8,8,6
arnoldki: 4x10
pompki w podporze tylem: 3x10

Diametralnie zmienilem trening tricepsa, od zawsze robilem klata + triceps a plecy + biceps. Na trica robilem pompki na poreczach, roznego rodzaju francuz, pompki w podporze tylem.

Pozdrawiam

To byl stary plan

Pojechalbym czyms takim:

1 dzien: klatka, biceps, triceps
2 dzien: nogi, barki
3 dzien: plecy, triceps, biceps

wyciskanie na skosie, stala progresja: 12/10/8/8
wyciskanie na plaskiej, tutaj REGRESJA : 8/8/10/12
przenoszenie ciezaru zza glowy: 4x10/12
rozpietki, 2 lub 3 serie [bardziej na rozciagniecie].

biceps i triceps

Beda 4 takie kolejki, co daje 8 serii na biceps i 4 na triceps:

uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka, francuz do czola, modlitewnik z krotkim gryfem - ilosc powt 10-8

nogi, barki

Tutaj koniecznie chcialbym robic podrzut - dynamiczne cwiczenie przyda sie do wyskoku... I nie wiem czy jest sens pozniej robic normalne wyciskanie??

nogi:
przysiad ze sztanga z tylu - 10/8/6/4
wykroki - 4x5 [na noge]
lydki po serii siadow do palenia, wiec takze 4 serie

barki:
power clean: 5x1
wyciskanie na wysokosc uszu: 12/10/8/8
unoszenie hantli przodem: 4x12/15
unoszenie hantli w opadzie: 4x12/15

Plecy, triceps, biceps

podciaganie na drazku: 5 serii z okreslona liczba powt
wioslowanie sztanga: 12/10/8/8/6
MC: 4x8/10

Superseria laczona:
wyciskanie w waskim chwycie, uginanie mlotkowe z hantlami, pompki na poreczach. Zakres powt : 10-8, takze 4 takie kolejki, co daje 8 serii na triceps i 4 na biceps.

Aha, i z bicepsem robie przedramie, standardowo. Brzuch to abs 2.

I jeszcze ograniczenia sprzetowe:
hantle 4,6.5kg,11,15 kg
sztanga 34 kg - do 140 kg
brak maszyn itp

Witam.Mam 17 lat ,180cm wzrostu i ważę 62kg.Od wrzenia zaczynam cykl z kreatyną.Mój staż to rok.Proszę o ocenę planu i o wskazówki co powinienem zmienić.
Plan na masę.
1 dzień-klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10/8/8/6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10/8/8/6
-rozpiętki na ławce skośnej 3x10/8/6
-przenoszenie sztangielki za głowę 1x6 (nad tym cwiczeniem zastanawiam sie własnie.co myślicie o nim?)

2 dzień reg

3 dzień-grzbiet
-martwy ciąg 4x10/8/6/6
-podciąganie sztangi w opadzie 4x10/8/8/6
-wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x10/8/6
4 dzień reg

5.biceps,triceps
biceps
-uginanie ramion ze sztangą 4x10/8/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10/8/6
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 2x10/8(tu nie wiem czy to dorzucić?)

triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10/8/8/6
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10/8/8/6
-pompki w podporze tyłem 2x10/8

6 dzień reg
7 dzień barki,nogi
barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x10,8,8,6
-unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x 10/8/8/6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10/8/6

nogi
-przysiady ze sztangą 4x 10/8/8/6
-prostowanie nóg w siadzie 3x10/8/6
-uginanie nóg w leżeniu 3x10/8/6

Wgw



1:klata

prosta ZE SZTANGA 4 X 12-8
skosna w gore ZE SZTANGIELKAMI 4 X 12-8
porecze 3x12
ROZPIETKI 2 X 12

przedramie: sznurek+talerz 10kg 3xMAX

2:plecy

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 X 12-8
PODCIAGANIE NA DRAŻKU 4 X 10
MARTWY CIAG 4 X 15-10
SZRUGSY 3 X 12 -8


3:ramiona
-BICEPS
-uginanie ze sztangą 4x12-8
-uginanie ramienia w podporze o udo 4x12-8

-TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangi od czola 4x10-6
-pompki odwrotne 4x15


4:bary

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 X 12-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 X 12-8
Unoszenie ramion Z SZTANGIELKAMI W OPADZIE 4 X 12 -8

sznurek+talerz 10kg 3xMAX

ZAPOMIAŁEŚ O NOGACH!





rumik


PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
-wyciskanie na ławce skośnej 15/12/10/8
-wyciskanie na ławce prostej 12/10/8
-rozpietki ze sztangielkami 4x10

Triceps:
-francuskie wyciskanie leżąc 15/12/10 /8
-wyciskanie wąskim chwytem 15/12/10/8


ŚRODA
Plecy:
-podciąganie na drążku uchwytem neutralnym 4 x max
-wiosłaowanie w opadzie tułowia 4 x 12 -8
-martwy ciąg 4x15-10

Biceps:
-unoszenie sztangi stojąc podchwytem 4x12 -8
-uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano 4x12

Przedramiona:
-uginanie podchwytem w siadzie 3x15-12
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-12


PIĄTEK:
Nogi:
-przysiady ze sztamnga na barkach 4 x 15-10
-wypychanie na suwnicy 15/12./10
prostowanie siedząc 2 x 12
uginanie leżąc przodem 4 x 15-10

-wspięcia na palce stojąc 5x25-15

Barki:
-wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8
- w opadzie 15/12/10/8

Brzuch 3 razy w tygodniu:
-unoszenie nóg w podporze 4 x max
-skłony na ławce skośnej 4xmax
-skręty 4 x max.



progresję stosuj w ćw. w których masz przedział w powt.
przerwy w pierwszym ćw. raczej podobne jak na mase/choc staraj sie je nieznacznie skracać/
w kolejnych juz jak najkrótsze/30-40 sek./




Szłapa


I NOGI I, BARKI (poniedziałek)
II PLECY (środa)
III: KLATA, TRICEPS, BICEPS (czwartek)
IIII: NOGI II (piątek)

NOGI I
1.Zarzut 5-5-3-3-2
PRZYSIADY DYNAMICZNE ZE SZTANGA TRZYMANA Z PRZODU 5/4/3/3/2/2
2.Nożyce (takie "wykroki", tylko z przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3
Przerwy w tych ćwiczeniach 3min

BARKI
1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8-6-6-5
2.Unoszenie sztangielek na boki siedząc do 3 ruchu 3x6
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x10
4. Sciąganie linki wyciągu(rzucanie) 2 serie po 20powtórzeń

PLECY
1.Podciąganie nachwytem: 3 serie na max
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x6
3.Marwty ciąg ze sztangą 4x6(progres)

4.Sztrugsy ze sztanga(trzymana z tyłu) 3 serie po 12 powtórzeń

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi płaska 4x8-6-6-5 (progres)
2.Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 3x6
3.Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 3x10

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie do czola (progres) 4x12-5
2.Ściąganie linki wyciągu górnego 3x12-5
3.Pompki na poręczach 1x12 powtórzeń

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą 4 serie 12-5 powtórzeń
2. Unoszenie sztangielki w podporze o kolano 3 serie 6-8 powtórzeń (progres)


Nogi II
1.Wyskoki ze sztanga na karku 5-3-3-2
2.Wybicie sztangi z klatki piersiowej w górę ("nożycowe zejście") 5-5-3
3.Wstępowanie na ławeczkę połączone z przeskakiwaniem z jednej nogi na drugą 5-5-3
Przerwy w tych ćwiczeniach 3min

jojo122



Dzień I: Nogi i, Barki
Dzień II: Klata, Triceps, brzuch
Dzień III: Plecy biceps
Dzień IIII: Nogi II, brzuch

Nogi I:
Zarzut 5-5-3-3-2
przysiady ze sztangą trzymana z przodu 5-5-3-3-2-2
Nożyce (takie "wykroki", tylko z przeskakiwaniem z jednej nogi na druga noge) 5-5-3
Przerwy w tych ćwiczeniach 3min

Barki:
Wyciskanie sztangi z kaltki 4x 8,6,6,5
Unoszenie na boki 3x8
Unoszenie w opadzie 3x8
Sztrugsy(sztanga z tyłu) 4x15-8

Klata:
Wyciskanie sztangi(skoks-góra) 4x8,8,6,5
Wyciskanie wasko 4x8
Rozpietki 3x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie do czola 3x12-5
Sciaganie linki wyciagu: 3x12-5
Wyciskanie francuskie hantelki 2x8

Plecy:
Martwy ciąg: 4x10-5
Wioslowanie sztanga: 4x5
Wiosłowanie hantelka 2x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 5x12-8
Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztanga 4x8-6
Unoszenie hantelek(młotkowo) 2x 15
Unoszenie w podporze o kolano: 2x8-6

Brzuch:
spinanie w poziomie 3 x max.
unoszenie nóg na skraju ławczki 3 x max.
spinanie ze skrętem 3 x max.

Nogi II:
Wyskoki ze sztanga na karku 5-3-3-2
Wybicie sztangi z klatki piersiowej w górę ("nożycowe zejście") 5-5-3
Wstępowanie na ławeczkę połączone z przeskakiwaniem z jednej nogi na drugą 5-5-3
Przerwy w tych ćwiczeniach 3min






ziom9




1 dzień-klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10/8/8/6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10/8/8/6
-rozpiętki na ławce skośnej 2x10
-przenoszenie sztangielki za głowę 2x10

2 dzień reg

3 dzień-grzbiet
-martwy ciąg 4x10/8/6/6
podciaganie na drążku 4 x 12-6
-podciąganie sztangi w opadzie 4x10/8/8/6
-wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 2x10
szrugsy 4 x 12-8

4 dzień reg

5.biceps,triceps
biceps
-uginanie ramion ze sztangą 4x10/8/8/6
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 12-8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 1-2x10

triceps
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x10/8/8/6
-pompki w podporze tyłem 4x10-8

6 dzień reg

7 dzień barki,nogi
barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x10,8,8,6
-unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x 10/8/8/6
- w opadzie 3x 10/8/6

nogi
-przysiady ze sztangą 4x 10/8/8/6
-prostowanie nóg w siadzie 4x10/8/6 /6
-uginanie nóg w leżeniu 4x10/8/6 /6
-wspięcia na palce stojąc 4 x 25-15

Mr Kleks


Dzień I
1. KLATKA:
- wyciskanie na płaskiej 10-8-6
- wyciskanie na skosie 3 x 12-8 powtórzeń
- rozpiętki na płaskiej 1 x 10 powtórzeń
- przenosy sztangielki 1 x 10 powtórzeń
2. BICEPS:
- uginanie ze sztangą w staniu 3 x 6 powtórzeń
- uginane ze sztangą (modlitewnik) 3 x 8 powtórzeń
3. NOGI:
- przysiady ze sztangą 3 x 10-8 powtórzeń
prostowanie nóg na maszynie 3 x 10
uginanie 3 x 12-8
- łydki 5 x 10 powtórzeń
4. PRZEDRAMIONA - po 3 serie nachwytem i podchwytem x 20 powtórzeń
5. BRZUCH
- wznosy nóg
- spinanie w poziomie
- skręty tułowia 3 x max. powtórzeń

Dzień II
1. PLECY:
- podciąganie na drążku 3 x 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangi do brzucha 3 x 8 powtórzeń
- martwy ciąg 3 x 10-8 powtórzeń
3. BARKI:
- wyciskanie z przodu 3 x 10-6 powtórzeń
- wznosy ramion w opadzie 3 x 10 powtórzeń
- wznosy ramion stojąc w bok 2 x 10 powtórzeń (j.w.)
- kaptury 3 x 10-8 powtórzeń
2. TRICEPS:
- wyciskanie we wąskim 3 x 10-8 powtórzeń
- wyciąg linka 3 x 10 powtórzeń
5. BRZUCH - wznosy nóg - spinanie w poziomie - skręty tułowia 3 x 15 powtórzeń


planowane dołozenie serii jest niewłaściwe- w tym planie to niemożliwe, gdy po pewnym czasie przejdziesz na trening grupy raz w tygodniu to dopiero wtedy takie działanie bedzie pożądane.