Klata: myśle nad zrobieniem poręczy to bym dodał to ćwiczenie, jeszcze mógłbym wstawić wycisk ściskający na skosie dodatnim (słabo rozwinięta środkowo górna część klatki) ,wywalić wyciskanie sztangą i nwm albo rozpiętki albo pompki na podporach ale to wy zdecudujcie. Barki : można by wywalić wznosy sztangi do body stojąc, a za to wstawić coś [...]
[...] 9/12/15 na końcu rozpiętki: 3 serie po 10 powtórzeń BICEPS: na gryfie łamanym: 6/9/12/15 hantelka na modlitewniku 4 X 12 ŚRODA: BARY: wyciskanie sztangi siedząc: 6/9/12/15 unoszenie hantelek do góry 3 serie po 12 powtórzeń j/w - opad 3 serie po 15 powtórzeń TRICEPS: francuz: OD CZOŁA 6/9/12/15 hantelka ZZA GŁOWY- OBURĄCZ 4 serie po 12 PIĄTEK: [...]
A może coś takiego??? PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.wspięci na palcach -3 serie 10-12 powtórzeą-stały ciężar 2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 ŚRODA Plecy 1.podciąganie na drążku [...]
Masz tu FBW którym ja ćwiczyłem: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Unoszenie sztangi do góry 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) [...]
[...] sztangielek do bokou stojąc prosto 3 x 12,10,8 + Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia do brody lub wzruszanie ramionami z sztangielkami w reku 4 x 15,12,10,8 brzuchy. -unoszenie nóg do spięcia brzucha,wisząc na drążku 4 x 20,20,15,15 SOBOTA Nogi: -wyprosty nóg na maszynie siedzac(2 serie rozgrzewkowe) 4 x 15,12,10,8 -uginania na maszynie [...]
Ja proponuje takie rozwiazanie na poczatek 6 tygodni ten przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps po 6 tygodniach 2 zestawy takie. A. przysiad wyciskanie wioslowanie wycisk żołnierski uginanie ramion z sztanga stojac B. MC wyciskanie skos hantle [...]
[...] stojacej na atlasie do kaltki piersiowej 12 10 8 6 -sztangielkami w pozycji stojacej an boki stalym ciezarem -sztangielkami do przodu staly ciezar - i w pozycji stojacej unoszenie sztangi w zdluz osi ciala do brody 12,10,8,6 PLECY:wioslowanie sztanga serie jak wyzej -sciaganie drazka wyciagu do klatki -sciaganie drazka za plecy sciaganie [...]
[...] wykroki ze sztangą na barkach12/10/8/8 uginanie nóg leżac12/10/8 wspięcia na palce25/25/25 Wyciskanie sztangi sprzedgłowy 10/8/8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia 12/10/8 Szrugsy z hanlami 3x25/20/15 No niewiem czemu wyciskanie jest pierwsze wypoczety i rozgrzany byłem
[...] piersiowej x2 noszenie sztangielek w opadzie tułowia x 1 Klatka Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x2 Plecy Sciaganie drazka wyciagu do klatki x 2 Odcienek ledzwiowy, unoszenie tulowia z opadu x 1 (max powtorzen bez ciezaru) Czwrogolowe Przysiady ze sztanga x 2 Dwuglowe Uginanie ud na amszynie lezac x1 Łydki wspiecia z ciezarem siedzac x1 [...]
[...] podnoszenie nog w zwisie lub na lezaco.PRZEDRAMIE-skrety nadgarstka z hantlami w rekac,ruchy nadgarstka z hantlami w rekach nad i podchwytem, ściskacze,BARKI-wznisoy hantelek bokiem,wzniosy hantelek "przodem" przed siebie.KARK-unoszenie tułowia z lezenia przodem.Sorry ze po takim długim czasie odpisuje!!
[...] 3.12,12,10,10-ŁOKIEC OPARTY O UDO I UNOSZENIA HANTLA W GORE Triceps: 1.12,10,10,8-FRANCUSKIE SZTANGA NA LEZACO 2.12,12,12,12-UNOSENIE HANTLA ZA GŁOWA 3.12,12,10,10-FRANCUSKIE NA STOJACO SZTANGA Barki: 1.12,10,8,6(sztanga za głowe) 2.12,12,12,12(unoszenie hantli przodem) 3.12,12,12,12(hantle bokiem) Przedramie: sztanga podchwytem 1.12,12,10,10
[...] jednym chantlem jedna reka i zmiana reki tak 4x10 i na tyl tak samo 4x10 wnosy hantli bokiem 4x10 podnoszenie na lekko ugietych rekach hantli przodem konczysz serie i unoszenie na boki w opadzie taka superseria 4x10 w sumie to tyle ja tak za małolata pamietam robilem jak nie mialem silowni i bylo dobrze i chyba w sumie tyle bo klaty nie [...]
1.Brzuch Skłony w leżeniu (tzw. brzuszki) 2.Czworogłowe ud Przysiady ze sztangą 3. Dwugłowe ud Martwy ciąg na prostych nogach 4. Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5. Naramienne Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6. Naramienne Wyciskanie sztangielek w siadzie. 7. Najszersze grzbietu Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie [...]