[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 [...]
[...] (w jednym dniu mam zamiar robić barki i łapki)? Barki: wyciskanie hantli siedząc (progresja 10,8,6) wyciskanie zza karku (naprzemiennie tygodniami sprzed głowy) prog 10,8,6 unoszenie rąk do przodu uchwytem prostym na maszynie (od dołu oczywiście :) ) 3 serie 8 powtórzeń Biceps: Ugiananie rąk na gryfie łamanym (prog.10,8,6) To samo tylko uchwytem [...]
dane: wiek:18 staż:2,5 roku ( teraz 3 miechy przerwy (imprezy,wakacje) wzrost: 190cm waga: 83 :( (przed przerwą grubo ponad 90 ) cel: powrót do siły i masy dieta: jest z głową plan 6 tygodniowy co tydzień zmiana powtórzeń x15,x10,x5 chciałbym wrócić do starej formy oto plan: I dzień Klatka 1.Wyciskanie sztangi poziomo 3s 2.Wyciskanie sztangi skos [...]
[...] powt. 1.wyciskanie zza karku sztanga lub hantle 2.unoszenia przodem sztanga ( tu nie wiem czy cwiczyc to razem z bocznymi czy raz w tygodniu przodem a w nastepnym bokiem) 3.unoszenie bokiem hantle (to samo co wyzej) 4.sztanga wzdluz tulowia 5.kaptury sztanga niedziela wolne. i teraz moje pytanie czy moge dorzucic trening przedramion na [...]
[...] 9 Wyciskanie żołnierskie 2 8 Barki 10 Unoszenia hantli na boki 3 10 Biceps 11 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3 8 Triceps 12 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3 10 Brzuch 13 Spięcia 3 15 14 unoszenie nóg 3 15 czy musi byc t aki trening? ja cwiczylem 5,6 x w tyg. do tego aero po silownii. wskoczyc na taki plan czy jechac swoim? 3 treningi to malo
[...] 8pow. 3. martwy ciąg na prostych nogach 2s. po 8pow. 4. wspięcia na palce w staniu 3s. po 10pow. 5. brzuszki BARKI TRICEPS 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s. po 8pow. 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s. po 8pow. 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s po 8 pow. 4. pompki w podporze tyłem 4s po 10 pow. 5. wyciskanie francuskie [...]
Witam mam pytanie moim priorytetem sa ramiona wiec czy mozna robic po 11 serii bo z tego co zauwazylem wiekszosc robi max 9 a nawet mniej... b. zalezy mi na masie moj staz to 9 miesiecy.. obecnie mam taki planik: klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 4s 2. Wyciskanie sztangielek skos 4s 3. Rozpiętki płasko 4s 1. Wyciskanie francuskie [...]
Witam gram zawodowo w piłke nożna i tym treningiem nie chcę za dużo zwiekszyć masy mięśniowej, ale bardziej siłe oraz rzeźbę. PONIEDZIAŁEK KLATA+TRICEPS Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 15/10/8/6 Wyciskanie sztangi głową w dół na ławce skośnej 15/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami 15/10/8/6 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 15/10/8/6 [...]
[...] hantli jednorącz -prostowanie ramion hantlem w opadzie 3x 10/8/8 Piątek Barki/nogi/łydki -wyciskanie żołnierskie 4 x 10/8/8/6 -wyciskanie za głowy 4x 10/10/8/8 -unoszenie hantli bokiem 4 x 10/10/10/8 -przyciąganie sztangi do brody 4x 10/8/8/6 - superseria z wypychaniem ciężaru w górę na atlasie Uda -przysiady 4x 10/10/8/8 -wykroki z [...]
[...] sztangą w opadzie 4 serie od 10 do 12 powtórzeń przyciąganie sztangielki w podporze o ławkę 4 serie od 10 do 12 powtórzeń kaptury: szrugsy (czy jak to sie dokładnie nazywa- unoszenie barków) ze sztanga trzymaną z przodu lub ze sztangielkami 4 serie od 15 do 25 powtórzeń (duża liczba powtórzeń ponieważ stosuje stosunkowo duze ciężary a boję się [...]
Witam :P cwicze juz 3 miesiace i mam wlasnie teraz nowy plan moge dowiedziec sie co byscie w nim zmienili ,ulepszyli :)? Pon. Klatka -wyciskanie sztangi na plaskiej 3x8 -Wyciskanie sztangi na skosie (25 stopni) 10,10,8 -Rozpiętki na plaskiej 10,10,8,8 Biceps -uginanie mlotkowe 10,10,8,8 -Uginanie ze sztanga stojac (modlitewnik) 10,8,8 [...]
Witam chce żebyście ocenili ten plan.Czy coś trzeba zmienić.Czy ćwiczenia ok? czy coś usunać ? Cel : masa Poniedziałek Klata-Biceps+brzuch -Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce (12,10,8,6) -Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej ławce (12,10,8,6) -Rozpiętki na ławce skośnej (12,12,10) -Rozpietki na maszynie 'Butterfly' (12,10,10) Biceps [...]