Witam. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Wtorek Klatka + Barki + Biceps 1. wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4 2. wyciskanie hantli skos 10 8 6 4 3. Rozpiętki płasko 10 8 6 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 10 8 8 2. Unoszenie hantli 10 10 10 1. Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4 2. Uginanie ramion z hantlami (supinacja) 10 8 6 4 Czwartek [...]
[...] 3x15/20 -podciaganie nog do klatki w zwisie 2x12 -sklon boczny z hantla 2x10 Sob Uda + lydki + barki -Przysiady ze sztanga na barkach 4x10 -prostowanie nog w siadzie 3x10 -uginanie nog w lezeniu 3x10 -wspiecia na palce 4x15 -wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x10 -wioslowanie sztanga wzdluz tulowia 3x10 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10
Witam, chciał bym abyście mi pomogli udoskonalić mój plan treningowy na masę. Mam do dyspozycji ławkę regulowaną, sztangę, sztangielki, drążek (3 chwyty), mam ok. 185cm, ważę ok. 75 kg, zawsze staram się wykonać 3 serie po 8-10 powtórzeń. moglibyście mi też doradzić czy lepiej pracować cały czas na jednym ciężarze czy w dalszych seriach go [...]
[...] (ławka kąt 45 stopni) - 3 serie - 12,10,8 powt. - rozpiętki (ławka 30 stopni) - 3 serie - 15 powt. - wyciskanie na klatke (ławka płasko) - 3 serie - 12,10,8 powt. BARKI - unoszenie hantli na boki - 3 serie - 12 powt. - wyciskanie siedząc łamaną - 3 serie - 12,10,8 powt. - przyciaganie sztangi do brody (łamanej) - 3 serie - 12 powt. - BRZUCH: [...]
Cześć, Ćwiczę od ok 6 lat - naprzemiennie siłownia sieciowa + siłownia w domu (głównie plecy i nogi na sieciówce robione), jednak ceny poszly drastycznie do góry, dlatego proszę Was o pomoc w ułożeniu sensownego splitu. Najwiekszy problemem jest dla mnie ułożenie jakiegoś treningu pleców. Mieszkanie w którym aktualnie mieszkam nie mam możliwosci [...]
Z gory mowie, ze nie znam fachowego slownictwa, wiec bede cwiczenia opisywal tak jak potrafie :) Trening - FBW Klatka: Lawka Pozioma - 3 x 10 Lawka Skosna (45 stopni) - 3 x 10 Plecy: Podciaganie na drazku podchwytem - 2 x 5 Podciaganie na drazku nachwytem - 2 x 5 Przyciagnie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - 3 x 10 Barki: Unoszenie [...]
Wiek 15 Waga 72 Wzrost 180 Cel do osiągnięcia Masa i Siła Staż 3 miesiące Aktywność fizyczna piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) domowa siłownia (ławeczka prosta z regulacją, gryf prosty 180cm, gryf mocno łamany 120cm, 3x sztangielki 35cm, 52kg obciążenia. Dieta staram się dobrze odrzywiać [...]
[...] lezac 3x10 - uginanie nóg na maszynie siedząc 3x10 - wspięcia na palce siedząc 4x12-15 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6 - unoszenia hantli na boki, stojąc 3x8-6 - podciąganie sztangi do brody 3x8-6 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 Teraz [...]
Witam. Ćwiczę w domu od trzech miesięcy. Sprzęt, jakim dysponuję to: ławka, sztanga, hantle i drążek. Właśnie zmieniam plan treningowy po raz drugi. Przeglądałem forum i atlas ćwiczeń i ułożyłem coś takiego (sugerując się również innymi planami): Dzień 1: Plecy: 1. Podciąganie na drążku -3 serie maks. powtórzeń 2. Wiosłowanie sztangi w opadzie [...]
[...] skośnej Piątek: nogi + barki wyprosty nóg na maszynie przysiady z obciążeniem uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy podciąganie sztangi wzdłuż tułowia unoszenie w opadzie tułowia i pytanie ile stosować powtórzeń aby przyrost był najlepszy np. 12-12-12-12 czy stosować progres 12-10-8-6 ? czy to nie ma jakiegoś większego [...]
Cze ... Mam takie pytanie: - Czy mozna stworzyc przerwy miedzy cwiczeniami ... ? A to z takiego wzgledu, iz cwicze w domu i nie mam na tyle obciazenia i sprzetu bym mogl przygotowac oddzielnie kazde stanowisko ... W domu mam: - laweczke + wyciag + modlitewnik - 1 gryf dlugi + 3 gryfy krotkie + obciazenie - Rowerek stacjonarny - sprezyna - drazek [...]
Witam, ułożyłem swój pierwszy HST. Od razu mówię żeby potem uprzedzić pytania, mam kontuzję prawego kolana(zerwane więzadło, niestabilność stawu oraz łękotka) dlatego też nie robię przysiadów ani MC. Jakiekolwiek duże obciążenie "z góry" na stawy kolanowe odpada. Zastanawiam się ile włożyć serii tygodniowo na duże i małe partie, dotychczas [...]
Witajcie. Prosiłbym Was o sprawdzenie mojego planu i wszelkie uwagi dotyczące tego planu :) A: Wyciskanie sztangi płasko 4s Wyciskanie sztangielek skos w dół 2s Rozpiętki 2s Wyciskanie sztangi siedząc 4s Unoszenie sztangielek w opadzie 2s Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3s Pompki tyłem 2s B: Wspięcia na palcach 3s Wchodzenie [...]
[...] 3x 8 -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 3x 8 Piątek Barki + nogi -wyciskanie sztagni sprzed glowy 3x 8 -wyciskanie sztangi zza glowy 3x 8 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 8 -przysiady ze sztanga na barkach 3x 8 -przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3x 8 -wysoki step ze sztanga lub sztangielkami 3x 8 [...]
Witam wkleję tutaj mój split na 4 dni, czekam na komentarze/poprawki. pon- nogi + aero wyciskanie na suwnicy 3s prostowanie nóg w siadzie 3s przysiady 4s uginanie nóg w leżeniu 3s łydki 4s wtorek- klatka + biceps wyciskanie sztangi na płasko 4s wyciskanie hantli skos w górę 3s wyciskanie sztangi skos w dół 3s rozpiętki płasko 4s modlitewnik 3s [...]
[...] od 4-6 powtorzen 3 x wspiecia na palce od 10 do 15 powt Barki 3 x wyciskanie sztangi sprzed klaty od 4-6 powtorzen 3 x podciaganie sztangi do brody od 4-6 powtorzen 3 x unoszenie hantli bokiem od 4-6 powtorzen Przedramie 3 x uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga od 10 do 20 powt 3x uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga od 10 do 20 [...]
Witam, jestem troche poczatkujacym. moj staz na silowni to 4 miesiace. mam 171 wzrostu i waze kolo 60 kg oto moj plan prosze o poprawienie moich jakikoliwek bledow. zalzey mi zeby jak najmniej obciazac kregoslup. aha i jeszcze jedno pytaie lepiej jest np bialko itp przed silownia czy po?( nie mam drazka i wyciagu). dzien 1 (klata + triceps) [...]
[...] prostej/skośnej * przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę * wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem BARY * wszystko po 3 X 12,10,8 Serii * * unoszenie ramion w przód ze sztangielkami * podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia * podciąganie sztangi wzdłuż tułowia * wyciskanie sztangi w siadzie * wyciskanie [...]
Poniedziałek Klatka: 1. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4x10(ciężar stały) 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6x 10(progresja ciężaru) 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 12, 10, 10, 10 (regresja ciężaru) Triceps: 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 6x 10(ciężar stały) 2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU [...]
[...] 3*12 tric francuskie 3*10 Pompki na pore. 3*10 sciaganie gorny wyciag 3*10 sroda barki nogi+brzuch wyciskanie za kark 4*10 wyciskanie przed glowa 4*10 unoszenie hantla do boku 3*10 barki naramiene 3*12 nogi Suwnia 3*15 Wypychanie siedzac 3*10 Wypychanie lezac 3*10 Lydki 3-max piatek plecy+brzuch sciaganie za [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
