Split + progresja liniowa

Siemka. Od maja che zaczac z takim planem. Zapewne cos w nim nie gra dlatego prosba o ocene co zamienic/wywalic. Dodam ze klatke chce cwiczyc 2 razy w tyg moze troche za duzo to bedzie ale chce sprobowac. I jeszcze jedno pytanko. Chcialbym wprowadzic progresje liniowa. Z tym ze zapewne nie dam rady zwiekszac ciezaru co tydzien, dlatego czy moglbym to zastosowac w ten sposob ze powiecmy robie pierwszy tydz 3x8 drugi 3x10 trzeci 3x12 i jak dam rade zrobic cale cwiczenie 12 razy to zwiekszyc ciezar o 2.5kg i jechac od nowa 3x8 3x10 3x12 i tak w kolko?

Pon
Klatka + biceps
-wyciksnie sztangielek plasko 4x10
-wyciskanie sztangi skos+ 3x10
-rozpietki skos+ 3x10
-przenoszenie hantli w poprzek lawki 3x10

-uginanie przedramion sztanga lamana 3x10
-uginanie sztangielek chwyt mlotkowy 3x10
-modlitewnik ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3x10
sr
Plecy + triceps
-martwy ciag 4x10
-wioslowanie sztanga w opadzie 3x10
-wioslowanie sztangielka w opadzie 3x10
-szrugsy 4x10

-wyciskanie francuskie lezac 3x10
-wyciskanie sztangi waski uchwyt 3x10
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki 3x10
Pt
Klata + brzuch
-wyciskanie sztangi plasko 4x10
-pompki na poreczach 3x10
-rozpietki 3x10

-allachy 3x15/20
-podciaganie nog do klatki w zwisie 2x12
-sklon boczny z hantla 2x10

Sob
Uda + lydki + barki
-Przysiady ze sztanga na barkach 4x10
-prostowanie nog w siadzie 3x10
-uginanie nog w lezeniu 3x10

-wspiecia na palce 4x15

-wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x10
-wioslowanie sztanga wzdluz tulowia 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x10

To daj jeszcze podstawowe informacje o sobie. W podwieszonych artykułach jest ankieta skopiuj wklej i wypełnij.

Wiek : 25

Waga : 71

Wzrost : 172

Cel treningowy :Masa+sila

Staż treningowy na siłowni : pare lat temu cwiczylem z przerwami. teraz od pazdziernika regularnie chodze

Uprawiane inne sporty : pilka nozna - trening w czwartek, sob/niedz-mecz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga sztangielki, wyciag gorny, drazek porecze

Dieta : nie jest super, ale srednio wychodzi 120-140g B 400-460 W 70-90 T

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : pre-workout ostrovi, trec whey 100

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie probowalem jeszcze max


Zmieniony przez - Zezowaty R w dniu 2016-04-27 13:05:27

I co o tym sadzisz?