FBW 5-10-15 A Nogi unoszenie nóg na masznie 3s wspięcia na palcach siedząc 3s Klata wyciskanie na skosnej w gore hantelkami 3s Plecy przyciąganie do siebie drążka z dołu na sidzaco 3s Barki wyciskanie hantelek na barki 3s Biceps uginanie rąk ze sztangą 2s Triceps uginanie rąk za głowe sztangą 2s B Nogi przysiady ze sztangą 3s wspiecia na palcach [...]
Niedziela (klatka triceps 13 serii )12 serii , KLATKA PIERSIOWA 1-2 serie rozgrzewkowe 50 % ciężaru maksymalnego 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-10-8 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ujemnej 3x 12-10-8 powtórzeń 3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3x 10-12 powtórzeń 4. Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej [...]
Witam mam 21 lat waze okolo 80 kg mam 180cm wzrostu no i nie stety przy w miare dobrym stosunku wagi do wzrostu tu i uwdzie mam nadmiar tluszczyku no i oczywiscie brak widocznych miesni. Moim zalolezeniem jest poprawa sylwetki sprawienie aby miesnie wyszly spod tluszczu. Czas jest nie okreslony chcialbym tak mniej wiecej do wakacji zobaczyc jakies [...]
Zdjęcie sylwetki (mile widziane): http://iv.pl/images/61661996267432604526.jpg http://iv.pl/images/80018596462603286971.jpg http://www.iv.pl/images/75953867298112283690.jpg Wiek : 16 Waga : 90 kg Wzrost : 184 Staż treningowy: 2 tygodnie Obwód pasa 92 - mierzone na poziome paska od spodni Obwód klaty: 107 Obwód uda: 58 Uprawiany sport lub inne [...]
Witam wszystkich zdrowo myślących, doświadczonych kulturystów! Przepraszam że zaczynam nowy temat ale prosiłbym o rzetelną pomoc w związku z moim nowym planem. Ćwiczę już około pół roku, regularnie, dbając o zasady. Wcześniej miałem różne plany począwszy od splitu a zakończywszy na FBW. Teraz postanowiłem zacząć chodzić 4 razy w tygodniu jako że [...]
[...] wyciskanie francuskie sztangielki siedząc po jednej ręce. Nogi : Przysiady ze sztangą na barkach, przysiady wykroczne ze sztangielkami, wyskoki step ze sztangą na ławeczkę, unoszenie palców ze sztangą na barkach, wspięcia na palce w staniu. Barki : Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc, wyciskanie sztangielek, podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Witam, mam 20 lat i ćwiczyłem w sumie 5 mies ze sporymi przerwami. Mam dostęp do całej siłowni. Od dziś zaczynam masę do 1.04.2014. Zobaczymy ile dam radę przybrać :) Wymiary: Wzrost 185cm Waga 70.9kg Biceps 33cm Przedramie 27cm Klatka 101cm Udo 52cm Łydka 36cm Biodra 87cm Pas 80cm Dziś się sprawdziłem na "max" wyciskanie na ławce [...]
Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks. Wtorek [...]
[...] razy, stały ciężar -rozpiętki na prostej ławce, 3 serie po 10 razy, stały ciężar Biceps: -unosznie hantelek w pozycji siedzącej na zmiane, 3 serie po 12 razy, stały ciężar -unoszenie łamanej sztangi w pozycji stojącej, 3 serie po 10 razy, stały ciężar 2 dzien: Plecy: -podciąganie na drążku, 3 serie po 6-8 razy (tyle narazie dam rade) -ściąganie [...]
[...] 3.Rozpietki hantlami na skosie / rozpietki na maszynie - 12,10,8 4.wycskanie skoks w dol sztanga / hantle - 3x10 (na 60% sily) 5. brama od dołu / gory 10,8,6 -Brzuch 1.unoszenie nog przy zwisie na drazku 3x30 2.przyciaganie nog do klatki w lezeniu 3x20 3.spiecia 3x25 Środa: Plecy: 1.podciaganie 4x max (10-5 razy) / sciaganie wyciagu do [...]
[...] młotki 4 x 15-10pow 5.Barki Biceps(tyg parzyste)--Triceps (tyg nieparzyste) **Barki: -podciąganie sztangi do brody 12 10 8 8 -wyciskanie sztangi nad głowe 12 10 8 8 -unoszenie ramion w przód i bok nazmiane 2 x 12-8pow -unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 1210 8 -uginanie [...]
[...] Barki – wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x15 Biceps – uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x12-8 Triceps – prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12-8 Brzuch – unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x30 ( około 30 seuknd przerwy) B Klatka – wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 12-8 Nogi – przysiady ze sztangą 4 x12-8 Plecy – [...]
[...] 10/8/6/6 - uginanie ze sztangielkami (młotkiem) 10/8/8/6 Trening B: nogi+barki+triceps: - przysiady 15/12/8 - zgięcia grzbietowe 16/12/8 - wspięcia na palce 20/16/12 - unoszenie sztangielki w leżeniu 10/8/8 - wyciskanie żołnierskie 10/8/8 - unoszenie w bok 10/8/6 - pompki odwrotne 12/10/8 - wąskie wyciskanie 10/8/8/6 - wyciskanie fr. [...]
Witam, daje plan do oceny i prosze o poprawe bledow i moze cw zastepcz, nie wiem czy dobrze serie dopasowalem. Dodam ze mam 16 lat i 175 cm wzrostu i kiedys juz chodzilem na silownie ale z niewilekimi skutkami. Teraz chce sie za to wziac porzadnie i chce uskutecznic ciezszy trening. Z gory dzieki za pomoc Jeszcze chcialem dodac ze we wtorki i w [...]
A Klatka Wyciskanie na lawce plaskiej 5x 12, 8, 6, 4, 3-2, ew(2-1) 180 s Wyciskanie sztangielek na lawce 35* 5x 10, 8, 6, 6, 4 120 s Rozpietki na lwace plaskiej 3x 8 90 s Biceps Uginanie przedramion sztanga lamana 4x 10, 8, 6, 4 150 s [...]
[...] w górę 3s - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2s - rozpiętki ze sztangielkami płasko 2s BARKI : - wyciskanie sztangielek sprzed klatki 3s - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s TRICEPS: - pompki na poręczach 3s - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, [...]
Poniedziałek - Klata - Triceps 1) Klata : - Wyciskanie hantli na ławce skośnej (głową w górę) s.3-4 x10 - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s.3-4 x10 - Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej s.3-4 x10 2) Triceps : - Francuskie wyciskanie gryfu na ławce poziomej leżąc s.3-4 x10 - Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku s.4-5 x10 [...]
[...] Podciąganie- 8 Wyciskanie płasko- 50x10 Wyciskanie sztangielek siedząc- 14kg x10 Biceps: sztangielki/ modlitewnik Triceps: wyciskanie sztangi wąsko/ wyciąg Brzuch: allahy, unoszenie nóg w zwisie/ spięcia brzucha na piłce, unoszenie nóg leżąc. B. Martwy ciąg- 90kg x10 Wiosłowanie- 50kg x 10 Pompki z obciązeniem- 14kg x10/ wyciskanie [...]
[...] to będzie mój priorytet, później klatka, biceps, brzuch. Proszę o poprawę mojego FBW A: Nogi: przysiady 3s Plecy: podciąganie na drążku nachwytem 3s Klatka: pompki 4s Barki: unoszenie baniaków na boki 3s (tu będę musiał je jeszcze wykombinować) Biceps: wyciskanie hantli siedząc opierając łokciem o kolano 4s Triceps: wyciskanie hantli zza głowy [...]
[...] po 12,10,8,8 powtórzeń po 16,5 kg na każdym hantlu) e) przenoszenie hantla 25 kg leżąc opartym plecami o ławkę nad głowę ( 4 serie po 10 powtórzeń) - WTO (biceps,triceps) a) unoszenie sztangi łamanej stojąc uchwytem na szerokość barków (4 serie po 10 powtórzeń, 40kg) b) unoszenie sztangi łamanej stojąc wąskim uchwytem (4 serie po 10 powtórzeń, [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
