aquarious
Witam. Mam 22 latka, 178 cm wzrostu, waze niecale 70 kg. (wiem, mało) Nie wiem, czy wolno zakladac taki rodzaj tematow, ale mam nadzieje, ze tak i mnie nikt nie zbanuje za to:) Nie dawno widzialem w TV program na temat cwiczen na silowni. Wypowiadali sie rozni fachowcy i podkreslali kilka waznych rzeczy. Pierwsze to, ze cwiczyc nie musimy codziennie. Dwa to, ze nie wazne ile ale wazne jak. Powiedziane zostało, ze godzina treningu z głową da tyle samo co 3 godziny cwiczen na silowni bez głowy:). I ja im wierze...
No, ale wracam do konkretów. Na silownie juz wczesniej chodzilem, ale z przerwami. Najlepszy okres to pierwsze 3 miesiace - szedlem jak burza:) No i efekt był. Wszystko sie jednak skonczylo i chodzenie na silownie stało sie dla mnie monotonne tym bardziej, ze efektow nie bylo. Teraz juz wiem, ze wina byla zla dieta. Wkrotce chce znow sprobowac. Diete zostawie na pozniej i ja opisze w innym dziale. Teraz chcialbym sie skupic na planie. Przygotowałem sobie oto cos takiego: (3 razy w tygodniu - po 1 godzinie)
1 dzien:
Rozgrzewka - 5 minut
Klatka:
-wyciskanie sztangi na prostej ławce, 3 serie po 10 razy, stały ciężar
-wyciskanie hantel na skosnej ławce (glowa wyzej), 3 serie po 10 razy, stały ciężar
-rozpiętki na prostej ławce, 3 serie po 10 razy, stały ciężar
Biceps:
-unosznie hantelek w pozycji siedzącej na zmiane, 3 serie po 12 razy, stały ciężar
-unoszenie łamanej sztangi w pozycji stojącej, 3 serie po 10 razy, stały ciężar
2 dzien:
Plecy:
-podciąganie na drążku, 3 serie po 6-8 razy (tyle narazie dam rade)
-ściąganie drążka za głowe, 3 serie po 10 razy, stały ciężar
-ściąganie drążka w pozycji siedzacej (klatka wypieta do przodu) do brzucha, 3 serie po 10 razy, stały ciezar (cos jak wiosłowanie)
Nogi:
-przysiady ze sztangą, 3 serie, 12 razy, stały ciężar
-unosznie cięzaru kolanami - to na łydki, 3 serie po 15 razy
-unoszenie ciezaru pietami - to na uda i posladki, 3 serie po 12 razy, stały ciezar
3 dzien:
Barki:
-unoszenie hantel nad głowa w pozycji siedzacej, 3 serie po 10 razy, stały ciezar
-unoszenie przed siebie łamanej sztangi, 3 serie po 10 razy, stały ciezar
-(nie wiem jak sie nazywa fachowo to cwiczenie) unosze hantelki obiema rekami nie przed siebie, ale na bok. Rece sa zgiete pod katem 90 stopni, moze troche wiecej. 3 serie po 12 razy, stały ciezar
Triceps:
-sciaganie drazka w dół, 3 serie po 12 razy, staly ciezar
-wyciskanie lamanej sztangi w pozycji lezacej, 3 serie po 10 razy, staly ciezar
To by bylo chyba wszytsko. Brzuch cwiczenie codziennie w domu wiec na silowni go pomijam. Jak mowie, chce miec w koncu konkretne efekty:) Nie zalezy mi na super masie czy super wielkich miesniach. Chce miec poprostu ładnie zarysowana sylwetke... hehe jak to łatwo powiedziec:)
Wiem, uparłem sie co do stałego ciezaru. No i dla niektorych 3 serie to moze byc za malo. No, ale dawno mnie nie bylo na silowni i chce znalezc dla siebie optymalny ciezar tak zebym mogl zrobic caly trening. Dokladnie i bez zadnych sciem:) Pozdrawiam i dziekuje za wszelkie opinie i rady.
No, ale wracam do konkretów. Na silownie juz wczesniej chodzilem, ale z przerwami. Najlepszy okres to pierwsze 3 miesiace - szedlem jak burza:) No i efekt był. Wszystko sie jednak skonczylo i chodzenie na silownie stało sie dla mnie monotonne tym bardziej, ze efektow nie bylo. Teraz juz wiem, ze wina byla zla dieta. Wkrotce chce znow sprobowac. Diete zostawie na pozniej i ja opisze w innym dziale. Teraz chcialbym sie skupic na planie. Przygotowałem sobie oto cos takiego: (3 razy w tygodniu - po 1 godzinie)
1 dzien:
Rozgrzewka - 5 minut
Klatka:
-wyciskanie sztangi na prostej ławce, 3 serie po 10 razy, stały ciężar
-wyciskanie hantel na skosnej ławce (glowa wyzej), 3 serie po 10 razy, stały ciężar
-rozpiętki na prostej ławce, 3 serie po 10 razy, stały ciężar
Biceps:
-unosznie hantelek w pozycji siedzącej na zmiane, 3 serie po 12 razy, stały ciężar
-unoszenie łamanej sztangi w pozycji stojącej, 3 serie po 10 razy, stały ciężar
2 dzien:
Plecy:
-podciąganie na drążku, 3 serie po 6-8 razy (tyle narazie dam rade)
-ściąganie drążka za głowe, 3 serie po 10 razy, stały ciężar
-ściąganie drążka w pozycji siedzacej (klatka wypieta do przodu) do brzucha, 3 serie po 10 razy, stały ciezar (cos jak wiosłowanie)
Nogi:
-przysiady ze sztangą, 3 serie, 12 razy, stały ciężar
-unosznie cięzaru kolanami - to na łydki, 3 serie po 15 razy
-unoszenie ciezaru pietami - to na uda i posladki, 3 serie po 12 razy, stały ciezar
3 dzien:
Barki:
-unoszenie hantel nad głowa w pozycji siedzacej, 3 serie po 10 razy, stały ciezar
-unoszenie przed siebie łamanej sztangi, 3 serie po 10 razy, stały ciezar
-(nie wiem jak sie nazywa fachowo to cwiczenie) unosze hantelki obiema rekami nie przed siebie, ale na bok. Rece sa zgiete pod katem 90 stopni, moze troche wiecej. 3 serie po 12 razy, stały ciezar
Triceps:
-sciaganie drazka w dół, 3 serie po 12 razy, staly ciezar
-wyciskanie lamanej sztangi w pozycji lezacej, 3 serie po 10 razy, staly ciezar
To by bylo chyba wszytsko. Brzuch cwiczenie codziennie w domu wiec na silowni go pomijam. Jak mowie, chce miec w koncu konkretne efekty:) Nie zalezy mi na super masie czy super wielkich miesniach. Chce miec poprostu ładnie zarysowana sylwetke... hehe jak to łatwo powiedziec:)
Wiem, uparłem sie co do stałego ciezaru. No i dla niektorych 3 serie to moze byc za malo. No, ale dawno mnie nie bylo na silowni i chce znalezc dla siebie optymalny ciezar tak zebym mogl zrobic caly trening. Dokladnie i bez zadnych sciem:) Pozdrawiam i dziekuje za wszelkie opinie i rady.
Don't worry be happy.
Krzysztof Piekarz
