Michail:Ćwicze trzeci rok, z przerwami na wakacyjną prace. Pierwsze 2 lata stosowałem trening 3dniowy. Od pażdziernika 2006 zacząłem ćwiczyć systemem 4dniowym. biliwiget: Mój szczegółowy poprzedni plan: *Poniedziałek* *Klatka* 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6pow 2.Wyciskanie [...]
[...] ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Nie wiem czy to dobry plan, ale potrzeba do niego sprzętu. Jak go przekonwenterować na trening domowy?
Brzuch: Unoszenie nóg w leżeniu/spięcia brzucha Prostowniki: Martwy ciąg na prostych nogach Łydki: Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach Uda: Przysiady za sztanga na barkach Najszerszy grzbietu: Tutaj zostaw podciąganie szerokim uchwytem Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce/lub czyms innym Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
[...] na drązki do karku 3 x max./prawie/ około 8 powt. pasowałoby zrobić. dól pleców -martwy ciag 3 x 15 barki/przód i bok/- wyciskanie sztangi zza karku 3 x 15 tył barków- unoszenie hantelek w opadzie 3 x 15 biceps- uginanie ramion ze sztanga 3 x 15 triceps- wyciskanie francuskie od czoła 3 x 15 łydki -wspięcia na palce stojąc ze sztanga na [...]
Po przeanalizowaniu waszych uwag stwierdzilem ze jednak ten plan bedzie odpowiedni ;) Poniedziałek KLATKA Wyciskanie na poziomej 12/10/8/6/ Wyciskanie na skośnej w dół 12/10/8/6 Wyciskanie na skośnej w góre (hantle) 4x12 Brama 3x12 Biceps Uginania ramion stojąc ze sztanga łamaną 12/10/8/6 Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6 OCZKO [...]
Znowu ja Poczytałem trochę o tym ACT i chyba będe zaczynał z takim treningiem: 1.Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie [...]
[...] przy klacie wiec nie dobrze jest serowac mu koejny trenuing w dwa dni po klacie bo to pozbawia go regeneracji. PIATEK Uda Barki - po pierwsze w treningu plecow robisz unoszenie sztangielek bokiem w opadzie a to cwiczenie na tylne aktony barkow. Wiec robisz te barki dzien przed a potem znowu je katujesz na kolejnym treningu. To tylko kilka [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] siadzie 2 serie B: 1. Nogi: przysiad z hantlą przed sobą 3 serie 2. Plecy: Martwy ciąg z hantlami 3 serie 3. Klatka: rozpiętki hantlami na ławce poziomej 3 serie 4. Barki: unoszenie ramiom z hantelkami w leżeniu 2 serie 5. Triceps: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2 serie 6. Biceps: izometryczne zginanie ramion 2 serie I czy warto ćwiczyć [...]
Co myslice o takim planie treningowym? Mile widzane wypowiedzi, sugestie, zmiany itp. Ponidziałek Klata+Triceps Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 6-8 Wyciskanie hantelek na ławce skośnej(głowa góra) 4x 6-8 Rozpiętki na ławce skośnej (głowa góra) 4x 6-8 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x 6-8 Wyciskanie hantelek(francuskie) na ławce [...]
1 Dzień: Klata: Wyciskanie sztangi na prostej 4x12-8 Wyciskanie sztangielek na skośnej,głowa w górę 4x12-8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,głowa w dól 4x12-8 Rozpiętki 3 x 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami uchytem młotkowym 12,10,10,8 Uginanie ramienia ze sztangielką o udo 12,10,8,8 2 Dzień: [...]
1 Dzień: Klata: Wyciskanie sztangi na prostej 4x12-8 PROGRES Wyciskanie sztangielek na skośnej,głowa w górę 4x12-8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,głowa w dól 4x12-8 // WYWAL Rozpiętki 3 x 10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami uchytem młotkowym 12,10,10,8 WYBIERZ KTORES Z TYCH 8 SERI [...]
[...] twoim miejscu zajałbym sie zrobieniem solidnej podstawy a pozniej dodal cos nowego jak juz miesen przestanie reagowac na dotychczasowy trening.tak jak mowie:2 cwiczenia np.unoszenie sztangi stojac i unoszenie gryfu lamanego na modlitewniku. stosuj progresje o bciazen. aby pobudzic mieszien dio rozwoju smialo mozesz azastosowac metode superserii [...]