Witam, proszę spojrzeć na plan i powiedzieć czy jest on OK? ** a Nogi: Przysiady z sztangielkami lub sztangą na karku 2s Plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy siedząc 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 3s Triceps: wyciskanie francuskie na płaskiej 3s [...]
[...] 4s sobota nogi barki przedramie przysiady ze sztanga 4 s przysiady wykroczne 3s uginanie nog na maszynie 3 s wznosy lydek ze sztanga 3 s wyciskanie sztangi z klatki 4s unoszenie hantli bokiem w gore 3s unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie 3 s uginanie nadgarstkow podchwytem 3s uginanie nadgarstkow nachwytem 3 s do tego we wtorek i [...]
Część. Po miesięcznym deload z treningiem i dieta wracam ze zdwojoną sila na trening. Zaplanowalem sobie trening 4x w tyg gora dol. Wygląda to tak Pon - gora Wyciskanie hantli na skosie 30 stopni - 4s główne Wioslownaie sztanga t bar - 4s glowne Wyciskanie na hamerze 3 serie glowne Przyciaganie drazka szerokim chwytem 3s główne Wyciskanie na barki [...]
Witam, to moj pierwszy post na forum, powrocilem na silownie po 2 letniej przerwie, dawniej duzo siedzilem na tym forum i cos wiedzy wynioslem na temat treningu diety itd, aktualnie wrocilem do cwiczenia cwicze jakies 4 miesiace ale zlapal mnie lekki zastoj i postanowilem dac moj plan treningowy do werfikacji, wiem ze zawiera on mnostwo bledow i [...]
[...] 4 x 12 rozp[ietki 4 x 12 tric: wyciskanie francuskie lezac(sztanga do czola) 4x12 prostowanie reki z hantlem 4 x 12 sr. barki wyciskanie z za karku : 12,10,10,8 unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12 Unoszenie hantli w opadzie tlowia 4 x 12 podciaganie sztangi 4 x max nogi przysiady 12,10,8,6 prostowanie nog na maszynie siedac 4 x [...]
[...] ilosci serii, na poczatku wiecej z mniejszym ciezarem, na koniec z maksymalnym, ale tak aby powtorzyc 10x w miedzy czasie po 3 serie wyciskania sztangi sprzed głowy, unoszenie sztangielek bokiem w górę, wyciskanie sztangielek, ŚRODA - plecki - sciaganie drązka na maszynie do klatni, sciaganie drazka na maszynie do karku, przyciąganie [...]
siema !!! umieszczam swoj plan treninowy na mase !!! mam diete nie dlugo zaczne suplementacje !!prosze o ocene i naniesienie poprawek dziekuje z gory !!! sroda KlatKA TRICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4<12<10<8<8 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNIEJ W GORE 4<10 3.WYCISKANIE HANTLI NA LAWCE SKOSNEJ DO [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Trenuje od ok. miesiąca, nie dla jakichś wielkich efektów, ale żeby złapać trochę siły i masy (dieta jest). Wygląda to co drugi dzień mniej więcej tak: 3x20 Przysiady z obciążeniem (nogi) 3x8 Podciąganie się na drążku (plecy/bicepsy) 3x12 Wiosłowanie sztangielką (plecy) 3x15 Pompki szerokie (klatka) 2x12 Podciąganie sztangielek wzdłuż [...]
Witam! Po treningu na masę, czas na plan typowo siłowy. Postanowiłem nieco zmodyfikować zawarte w dziale plany, aby stworzyć trening dostosowany do moich preferencji i potrzeb. Bardzo proszę o ocenę i ewentualne korekty. Poniedziałek: Wyciskanie w leżeniu 6, 6, 6, 6 Wyciskanie sztangielek, skos górny 8, 8, 8 Rozpiętki, ławka pozioma 10, 10, [...]
Witam chcialbym przedstawic wam moj nowy plan treningowy do oceny. Prosze o napisanie jakie bledy popelnilem itp. Poniedzialek: Klata+ biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 8 pow. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4 serie 8 pow 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4 serie 10 pow. 4. [...]
Pon Klata+Biceps Wyciskanie plasko 3x8 Wyciskanie na skonsnej glowa w gore 3x8 Krzyzowanie linek stojac 3x8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8 Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 3x8 Sro Plecy+Triceps Mc 4x8 Wioslowanie sztanga 3x8 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x4 [...]
Hey, hey :) cieszyłam już dłuższy czas zwykłym spiltem...I zaczyna mnie łapać stagnacja, więc postanowiłam spróbować treningu Góra dół...oto mój plan: (najważniejsze są dla mnie barki i triceps) Góra Wyciskanie zolnierski/arnoldki Wznosy hantli w bok Wioslowanie Ściąganie drążka do klatkii Wyciskanie poziomo sztagielkami Uginanie ramion na [...]
Witam, Cela to rzeźba/redukcja (oczywiście 15 pow). Trening : Pon - Plan A // Plan B Śr - Plan B // Plan A Pt- Plan A // Plan B Plan A Plecy: - Wiosłowanie 3s Klatka: - Wyciskanie hantli płasko 3s Barki: - Wyciskanie hantli nad głowę 3s Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 3s Triceps: - Wyciskanie francuskie leżąc 3s Plan B Plecy: - Martwy ciąg 3s [...]
[...] WTO:Biceps(3x12uginanie na ławce; młotki na siedząco;uginanie w powietrzu;uginanie o kolana) Śro:Barki(12x3rozprostowywanie ramion;rozp ramion ze zgietymi plecami;unoszenie całych rąk)Brzuch CZW:Plecy(3x12uginanie rąk za plecy;rozp ramion ze zgietymi plecami;podciąganie barków ze zgietymi plecami) Piątek:Triceps(3x12rozp rąk na [...]