masa wersja finalna!

pn.
klkatka:
wyciskanie poziome: 12,10,10,8
wyciskanie hantli na skosie 4 x 12
rozp[ietki 4 x 12

tric:
wyciskanie francuskie lezac(sztanga do czola) 4x12
prostowanie reki z hantlem 4 x 12


sr.
barki
wyciskanie z za karku : 12,10,10,8
unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12
Unoszenie hantli w opadzie tlowia 4 x 12
podciaganie sztangi 4 x max


nogi
przysiady 12,10,8,6
prostowanie nog na maszynie siedac 4 x 12
wspiecia 4 x 20


pt.
plecy
wioslowanie sztanga: 12,10,10,8
martwy ciag 4 x 12
Podciaganie hantla 4 x 12
szrugsy 4 x 12 - mam tylko sztange i hantle nie wiem co jeszcze moge robi na plecy

biceps
sztangielki naprzemian 12,10,8,8
hantel o kolano 4 x 12

moze byc? jesli cos nie jest ok- to na co zmienic itd.
przerwy miedzy seriami 2-3 min.

- barki przed nogami?
Skąd weźmiesz siłę na dobry trening nóg?

-Czemu na bice nie robisz nic sztangą?
Jak ma być masa, to jedno daj na sztandze

i cwicz całe nogi.
a przy plerkach jeszcze ja bym najpier zrobil górę a potem dół (martwy) pleców- nie tyczy suie to szrugsoow ktore nawet powinno sie robic na koncu ( portzeba nie duzo sly na to)

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-26 14:42:22

dzieki- jesli chopdzi o nogi to przez najblizszy miesiac nie bede ich wogole cwiczyl bo mam kontuzje kolan, czyli jakie cwiczenie na nogi dodac jeszcz? a jesli chodz o biceps ze sztanga to robilem to w act czy teraz tez dodac to cwiczenie zamiast jednego z hantlami?

ja bym dal
sztanga podchwyt 4x 12-10-8-8
sztangielki z supinacja nadgarstka 3x 10

na nogi cos na dwuglowe -

Zmieniony przez - f***master w dniu 2004-08-26 15:31:27

Na przykład

dzieki!