[...] chwytem młotkowym (3 serie 5kg? po 6 razy) - leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem (3 serie 15kg po 5-7 razy) WTOREK: Plecy- unoszenie sztangi zza głowy (4 serie 46 kg po 5 powtórzeń) - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 10 razy) - Martwy ciąg (4 serie 63kg po 7 razy) [...]
[...] 4x10 piatek: nogi-barki nogi -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspiecia na palce stojac ze sztanga 4x15-20 barki -unoszenie sztangielek bokiem w gore 2x8 -wyciskanie sztangi 12<10<8 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 2x8 -szrugsy ze sztangielkami 3x15 na początku [...]
[...] 12-16powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda) Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt. - spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt. - skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w [...]
[...] 3 serie Nogi - przysiady 3 serie - martwy na prostych nogach 2 serie Piątek; Klatka; -wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie Barki: -wyciskanie sztangi za głowy 2 serie -unoszenie chantli przed siebie 2 serie Plecy: -Podciąganie 2x max -Wiosłowanie półsztangą jednorącz 2 serie Biceps: - uginanie ramion ze sztangą supinacja albo młotki 3 serie [...]
[...] wrzuć do treningu nóg lub do treningu biceps/triceps jest dużo możliwości. I gdzie jest trening barków? Możesz wrzucić barki do treningu Nóg np: Wyciskanie siedząc 3 serie unoszenie hantli bokiem 4 serie Unoszenie rąk siadząc glowa przy kolanach 3 serie Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie coś takiego ale bez treningów barków to ani rusz. [...]
[...] C 1000mg Trening: BARKI+RĘCE 1) wyciskanie sztangielek na barki siedząc 4x8-10: 6kg x10 7kg x10 8kg x10 9kg x8 2) wznosy ramion bokiem 3x8-10: 4kg x10 4kg x10 6kg x9 3) unoszenie ramion przodem 3x8-10: 5kg x10 6kg x10 7kg x8 tu miało być unoszenie bokiem w opadzie, ale to jeszcze nie jest pozycja dla mnie, więc zamieniłam. 4) uginanie [...]
Po dlugich przemysleniach zaczynam z kumplem HST. W piatek (29.08) mialem ostatni trening ACT, od 1-7 wrzesnia robimy SD (czyli totalny luz:P). Trening juz mam ulozony, prosze o korekte. Nogi: Przysiady x2 M.C. na pr. nog. x2 Klatka: Sztanga plasko x2 Skos sztangielkami x2 Plecy: Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie x2 Wioslowanie sztanga [...]
j/w - dodaj sztange - wychodza wtedy wieksze ciezary maxymalne a co za tym idzie - wieksze skoki chyba ze rzeczywiscie masz az taki problem z ciezarami na silowni ... ale sprobuj. Nogi: Przysiady x2 27,5 30 31,5 33 35 35 M.C. na pr. nog. x2 22,5 24 25,5 27 28,5 30 ALE 1 SERIE MCNPN ZAMIENILBYM NA UGINANIA (PROSTOWNIKI GRZBIETU DOSTAJA ZA [...]
[...] -sciaganie drazka w dol na wyciagu, wyciag bloczkowy gorny(triceps)12-15 -wyciskanie na sownicy, szeroki rozstaw nog, V ustawnienie stop 25-15 (uda ,posladki) -unoszenie nog z lezenia na podlodze lub przenoszenie nog na lawce skosnej(dol brzucha-m.prostych)25-15 -uginanie podudzi lezac na maszynie(dwuglowe uda, posladki)12-15 [...]
[...] sztangielek płasko 3s 10/8/6 wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s 10/8/6 rozpiętki ze sztangielkami poziom 3s 8/8/8 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2s 10/8 unoszenie sztangielek w opadzie 2s 8/8 prostowanie ramion na wyciągu 2s 10/8 wyciskania waska nie chce, bo sie boje o przetrenowanie z powodu klatki (zawsze cos tam klatka [...]
[...] siadzie poziomym(pochwyt) 3 serie po 10,10,8 powtorzen -ściąganie z góry drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwyt) 4 serie po 10,10,8,8 powtórzeń :Biceps: -unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 10,10,8,8 powtórzeń -unoszenie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej siedząc(uchwyt młotkowy) 4 serie po 10,10,8,8 [...]
[...] nog w lezeniu na lawce - 4x12 2+3 - superserie Lydki 1. Wspiecia na podwyzszeniu - 2x16 Oprocz tego brzuch w kazdy dzien - spinanie, wymachy tulowia z drazkiem na plecach i unoszenie nog x3 Bede wdzieczny za pomoc :) pozdrawiam Logan "Szukam sposobu by kiedys poleciec jak Ikar, na skrzydlach tej wolnosci i jesli mam jak on spasc, to spadne [...]
dal bym tak dzien 1 nogi,barki,brzuch dzien 2 wolne dzien 3 klata,triceps,brzuch dzien 4 wolne dzien 5 grzbiet,biceps,przedramiona dzien 6,7 wolne WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8 ja bym dal 12-10-8-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12,10,8 tutaj tak samo ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU [...]