trenig ;)

Może ja Ci pomogę :D

Ćwiczę 3misiące dłużej niż Ty i mam w wadzę +5KG

Korzystam z tego planu:

Poniedziałek

Plecy + biceps

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 (40KG)
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia) 60KG

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 35kg
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10

Wtorek wolne

Środa

Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8 75kg
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS

1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

Czwartek Wolne

Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

No te kg co napisałem, to tyle mniej więcej brałem 2miesiące temu to pewnie dla Ciebie będzie idaelnym rozwiązaniem :)

georgu - narazie przez miesiąc bg ćwiczył na takich ciezarach a pozniej zwieksze.

Klata:
- Wyciskanie sztangi płasko: 12 10 10 10 8 - 40kg
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 10 10 10 8 - 30kg
- Rozpiętki na ławce prostej: 8 8 8 8 (hantel 7 kg)
Triceps:
- Pompki tyłem: 12 12 12 12
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 10 10 10 8 (16kg)
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie: 10 10 10 8 (40kg)
- unoszenie w opadzie: 10 10 8
- martwy ciąg: 10 10 10 10 (60kg)
Biceps:
- uginanie ramion na modlitewniku: 10 10 10 10 10 (20kg)
- uginanie w siadzie z podpora o kolano: 12 12 12 12 (8kg)
- uginanie nadgarstków podchwytem: 12 12 12 12 12
Barki:
- wyciskanie sztangi przed głową: 10 10 8 8 6 (30kg)
- wyciskanie sztangi za głową: 10 10 8 8 (30 kg)
Nogi:
- wspięcia na palcach: 12 12 12 12 12
- przysiady: 10 10 10 10 (40kg)


Kabas - dzięki za plan :) moze z niego skorzystam jak nikt mi nie pomoze ;)

????

Wszystkie te cwiczenia w jednym dniu?

zd.r

nieeeeee pon. klata ticeps sr. barki nogi pt. plecy bic ;)

nieeeeee pon. klata ticeps sr. barki nogi pt. plecy bic ;)..

IMO zly dobor metody treningowej. Skrocone FBW badz split, ale w wersji partia dwa razy w tyg.

zdr.

hmmm mozesz mi podac jakis przykladowy plan ?? xD odpowiedni dla mnie ??

J A R E K słuchaj georga, bo facet wie co mowi. Ja na początku tez niefortunnie zacząłem od splitu, ale na całe szczęście w porę sie nawróciłem

Tutaj masz cos do poczytania do poduszki:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html

A tutaj u dolu tematu masz kilka fajnych treningów FBW w sam raz na poczatek:
https://www.sfd.pl/Prośba_o_ewentualną_poprawę_planu-t482940.html


Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-08-25 01:32:12

oki.. to mowicie zeby na poczatku cwiczyć planem fbw 2 razy w tygodniu . Zaraz ułoze plan i mi go ocenicie :)
Pzdr.