split 4-dniowy

Proszę o sprawdzenie planu :)

Pon: Klatka + biceps
Wt: Nogi + Barki
Czw: Plecy + Triceps
Pt: Klatka2 + Przedramie + Brzuch

Klatka:
- wyciskanie hantli na plaskiej 3x10
- wyciskanie sztangi na skosie 3x10
- rozpietki w bramie 3x10
Biceps:
- modlitewnik jednoracz 3x10
- modlitewnik gryf lamany 3x10
- chwyt mlotkowy 3x10
Nogi:
- suwnica 3x10
- prostowanie 3x10
- uginanie 3x10
Barki:
- wyciskanie hantli 4x10
- unoszenie hantli na boki 4x10
- arnoldki 4x10
- szrugsy 4x10
Plecy:
- martwy ciag 4x10
- podciaganie szerokim nachwytem do klatki 4x10
- wioslowanie sztanga 4x10
- przyciaganie na wyciagu w siadzie (dobicie) 2x15
Triceps:
- pompki na poreczach 3x10
- wyciskanie francuskie w lezeniu 3x10
- linki na wyciagu 3x10
Klatka2:
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x10
- wyciskanie hantli na skosie w dol 3x10
- rozpietki w bramie 3x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 78

Wzrost: 182

Cel treningowy: aktualnie masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia full osprzęt

Dieta: jest


Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: brak

Georgu, co sądzis o tym planie co napisał kolega wyżej, gdyż może zrobię podobny, bo zapewne nikt mi tu planu nie ułoży/ pomoże ułożyć.
Dla ułatwienia jeśli ktoś zechce mi pomóc:
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 75 (chyba tyle ważyłe jakoś koło świąt teraz nie wiem ile, wagi raczej nie zrzuciłem, a i kg jakoś bardziej mi nie przybyło)
wzrost : 189
Cel treningowy : chyba masa (choć zastanawiam się na siłowym?) bo może wtedy szybciej uda mi się osiągnąć zamierzone efekty, tylko że temtego planu to jeszcze bardziej nie wiem jak ułożyć.
Staż treningowy na słowni- domowej : 4.5 miesięca
Uprawiane inne sporty : nie (latem siatkówka- od przyszłego roku najprawdopodobniej szkolna drużyna w siatkę)
Dostęp do sprzętu: sztanga- prosta 1.55m, ławka TYLKO pozioma, 2 hantle
Dieta : konkretnej nie ma ale staram się jeść więcej białka itp. czyli inaczej niż kiedyś.
Przeciwskaznania medyczne : nie ma

Dla ciebie przy takim stazu proponowal bym raczej FBW niz split

zdr.

jednak wolałbym split, więc czy mógłbyś go sprawdzić? :)

Sprawdzic moge, ale zdajesz sobie sprawe, ze na splicie efekty beda slabsze?

zdr.

czemu słabsze? czytałem te artykuły o fbw i splicie już wcześniej i zdecydowałem się na split. Nie dostrzegłem żadnego zdania stwierdzającego, że efekty po splicie są gorsze, więc nie wiem o co biega :o
W każdym razie powtórnie proszę o sprawdzenie TEGO planu.

Dlaczego slabsze? Bo na tym etapie swojej kulturystycznej kariery nie potrzebujesz az 7 dni na regeneracje kazdej parti... Jestes mlody i z malym stazem. 48h w zupelnosci wystarcza dla ciebie na regeneracje. Poza tym trening typu full body, ma na celu maksymalny rozwoj sylwetki. Split raczej naddaje sie bardziej, na poprawianie jakichs niedociagniec w sylwetce. Poza tym ograniczona ilosc cw w FBW kieruje nas w strone tych najlepszych/najciezszych cwiczen, ktore wplywaja na zwiekszenie ilosci wytwarzania hormonow anabolicznych. W splicie wybierajac przykladowo 3 cw na klate 1 z nich jest zbedne i tak jest tez przy innych partiach.

zdr.

OK rozumiem. W takim razie pomyślałem nad czymś takim - każda partia 2x w tygodniu :)

Pon - Klatka(1) + Plecy(1) + Barki + Kaptur
Wto - Klatka(2) + Plecy(2) + Biceps + Triceps
Czw - Klatka(1) + Plecy(1) + Barki + Kaptur
Pia - Klatka(2) + Plecy(2) + Biceps + Triceps

Klatka(1):
Wyciskanie hantli płasko 3x10 + Wyciskanie sztangi skos 3x10
Brama 3x12-15
Klatka(2):
Skos Hantle 3x12
Brama 3x12-15
Plecy(1):
Podciaganie na drazku 4x10
wiosłowanie hantla 3x10 + przyciaganie na wyciagu poziomym 3x10
Plecy(2):
matrwy ciag 4x10
Wiosłowanie sztanga 3x10
Ściąganie drążka podchwytem wąskim 3x10
Barki:
Wyciskanie sztangi w siadzie 3x10 + Unoszenie na boki w siadzie 3x10
Arnoldki 3x10 + Unoszenie w opadzie 3x10
Shrugsy 4x15
Biceps:
Hantla modlitewnik 3x12
gryf lamany modlitewnik 3x12
Brama 2x12
Triceps:
Wyciskanie wąsko 4x12
Wyciskanie francuskie 3x12 + Ściąganie linek 3x12

Teraz jest ok ? :)

halooooo :D

Przy Twojej rozpisce wynika że plecy i klatka 4 razy w tyg

Więc jest plan do zmiany jeśli każda partia dwa razy w tyg poszukaj posta Adzik123 on rozpisał gotowe plany

Ps Gdzie nogi??

pozdro

Heh ;p
Już przeczytałem itd ;]
A nogi były ćwiczone jeszcze 3 tygodnie temu od samego początku mojej siłowni, ale ostatnio po raz trzeci zerwałem torebkę stawową w prawej nodze (nie na siłowni oczywiście).... Gips miał być 2 tygodnie, ale po******liłem to i zdjąłem to g**** po 4 dniach. Efekt - Wszystko jest OK, ale już np. przy bieganiu minimalnie odczuwam ból, a o ćwiczeniach siłowych nie ma mowy - boli jak ch..... więc muszę trochę poczekać ;/

A więc przepatrzyłem wszystko i... wklejam do poprawy zmodyfikowany plan Adzika :)

Pon - A1
Wto - B1
Czw - A2
Pia - B2

A1: klatka, barki, bicepsy
klatka:
-wyciskanie sztangielek plasko 3x10
-wyciskanie sztangi skos w gore 3x10
-rozpietki ze sztangielkami skos 3x12
barki:
-wyciskanie sztangi z klatki 3x10
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10
-shrugsy 3x10
bicepsy:
-modlitewnik gryf lamany 3x10
-brama 3x10
-ugninanie ramion podchwytem 3x10
B1:nogi, plecy, tricepsy
nogi:
-uginanie 3x10
-prostowanie 3x10
plecy:
-podciaganie na drazku 4xMAX
-wioslowanie sztanga 3x10
-martwy ciag 3x10
triceps:
-pompki na poreczach 3x12
-wyciskanie francuskie sztangi stojac 3x10
-linki 3x10
A2: klatka, barki, bicepsy
klatka:
-wyciskanie sztangi plasko 3x10
-wyciskanie sztangielek skos w dol 3x10
-rozpietki ze sztangielkami skos 3x12
barki:
-wyciskanie hantli 3x10
-unoszenie sztangielek w opadzie 3x10
-shrugsy 3x10
bicepsy:
-modlitewnik hantla 3x10
-brama 3x10
-ugninanie ramion podchwytem 3x10
B2: nogi, plecy, tricepsy
nogi:
-uginanie 3x10
-prostowanie 3x10
plecy:
-podciaganie na drazku 4xMAX
-wioslowanie sztangielka 3x10
-martwy ciag 3x10
triceps:
-pompki na poreczach 3x12
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10
-linki 3x10

Zamieniony biceps z tricepsem co oznacza, że dana partia nie będzie w ten dzień poprzednio zmęczona, więc dołożyłem sobie ćwiczeń w dodatku :)

edit: nogi tylko narazie uginanie i prostowanie na maszynach bo kostka boli... jak przestanie to wprowadze wykroki + przysiady ze sztanga

Zmieniony przez - totalz w dniu 2008-07-24 21:55:04