Dzięki panowie, życie przez palce jak piach ucieka, czytam tematy i układam od nowa, jutro wkleję nowy plan, może nawet dzisiaj. EDIT: Jestem z powrotem, po przeczytaniu artykułów ułożyłem na nowo mój plan treningowy, jest to split 3 dniowy. Proszę o ocenę i poprawienie błędów jeżeli owe występują: Poniedziałek (Nogi,barki) Nogi: -Przysiady ze [...]
[...] 3x10-12 (jest sens ? ) Mc 12 10 8 8 dzien IV **Barki i triceps Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10-15pow Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x8 Seria łaczona unoszenie sztangielek na boki + wyciskanie sztangielek nad głową 3x 10 Wznosy barków "Sztrugsy" 4x10 **Triceps Pompki na poręczach 4x max Wąskie wyciskanie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK - KLATA, BICEPS KLATA: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 12-10-10-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 12-10-10-8 BICEPS: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 12-10-10-8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA [...]
[...] 3 s. 10,8,6; Pń; Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4 s. 10,8,6,4 -wykroki 3s 12,10,8 -Wspięcia na palce stojąc 4 s. 20,18,16,14 -Barki: -wycisk hantli 3s 15.13.11 -unoszenie na bok 3s 14,12,10 -unoszenie w opadzie 3 12,10,8 Wiesz co przemyślałem troche i może wskocze na fbw z podziałem na dwa plany i systemie aba bab jak wykombinuje to [...]
[...] ostatnio, tylko większe skupienie na 1 ćwiczeniu(muszę się przyjrzeć technice), reszta była świetna. Planowane ćwiczenia na triceps, to wyciąg jak ostatnio i może dołożę unoszenie ramienia w tył w opadzie(o ławkę). Planowane ćwiczenia na biceps, to modlitewnik nie robiony... no będzie ponad rok, a mam ochotę spróbować. Tyle pisania... [...]
28.08.2012 Barki: Wyciskanie zolnierskie 4x 8-10 30kg x 10r 47,5kg x 10r 47,5kg x 8r 45kg x 8r 42,5kg x 9r Wyciskanie hantli 3x 10-12 22,5kg x 9r 22,5kg x 9r 22,5kg x 9r Unoszenie na boki 3x 12-15 8kg x 15r 8kg x 13r 8kg x 14r Face pull 3x 15 8 sztabka x 15r 9 sztabka x 15r 9 sztabka x 15r (stara brama) Triceps: Wyciskanie wasko 4x [...]
[...] jednorącz 30kg x 10r 30kg x 10r 32,5kg x 10r 32,5kg x 10r 30kg x 10r Biceps sztangą prostą 25kg x 10r 27,5kg x 8r 27,5kg x 6r 25kg x 8r 20kg x 10r Brzuch allach + unoszenie w zwisie 2s łączone PODSUMOWANIE: cały czas marnie siady, ciężko bardzo. reszta treningu miazga, przy poręczach kapało ze mnie na podłogę. uwielbiam ten system [...]
[...] 60kg x 5r (paski) 52,5kg x 5r (paski) Uginanie Młotkowo 10kg x 12r 12,5kg x 10r Biceps sztangą prostą 22,5kg x 10r 20kg x 12r 20kg x 10r 17,5kg x 13r Brzuch allach + unoszenie w zwisie 2s łączone PODSUMOWANIE: Przech** trening, siady weszły b.dobrze skupiłem się na technice. Klata, mega pompa. Wiosło w porządku, w ostatnich dwóch [...]
[...] ciezar daje. wyglada to tak ze sie lapie za koniec gryfa:P nie znam z nazw tych cwiczen. pewnie warto poznac:) kaptury 3 serie po 8-12 powtorzen sztanga proste rece i unoszenie barkow w pozycji stojącej. przedramiona 3 serie pod i nad chwytem po 12-16 powtorzen .... na kolanach sie trzyma lokcie nie wolno uginac i potem palą lapy:P sroda [...]
Więc plan wygląda tak:D NIEDZIELA: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6(progresja) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/6 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 10/10/10/10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po [...]
OK! To jest mój trening jaki moge robić:D NIEDZIELA: Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6(progresja) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/6 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 10/10/10/10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po [...]
Oto mój stary plan Klata 1.Wyciskanie na ławce płaskiej 5*12/10/10/8/8 2.Rozpiętki na ławce prostej 4*12/10/8/8 3.Wyciskanie na skośnej ławce 5*12/10/10/8/8 4.Rozpiętki na skośnej ławce 4*12/10/8/8 Triceps 1.Ściąganie linki na wyciągu w dół 4*12/10/8/8 2.Francuskie leżąc 4*10 3.Podnoszenie chantelka oburącz 4*10 Piątek Plecy [...]
Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 3x(10,8,,6)Progresja Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(10,8,8)Progresja Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre 3x(10,8,,6)Progresja -- wywal Rozpiętki Na Maszynie 3x(12,10,10,) Prostowanie Ramion Na Wyciagu Stojąc 3x(12,12,12) [...]
KeRiO prosze zamilcz Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej wywal 3x(10,8,,6)Progresja Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x(10,8,8)Progresja Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej-Głową W Góre daj na poczatek 3x(10,8,,6)Progresja Rozpiętki Na Maszynie 3x(12,10,10,) Prostowanie [...]
[...] drążka górnego do klatki 12.10.8.6. to też wywal, albo daj zamiast podciągania martwy ciąg 12.10.8.6 ok Piątek-Barki+kaptur+nogi Wyciskanie Hantli 12,10,10.8 ok unoszenie hantli bokiem ,12,12,10,10 ok unoszenie hantli bokiem leżąc brzuchem na ławce ,12,10,10,8 tu bym dał stały ciężar i po 10 powt. arnoldki4s12-10 wywal, albo [...]