[...] 10, 8. 4.Barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 12, 10, 10. 5.Triceps: wyciskanie francuskie sztangi 12, 10. 6.Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10. 7.Brzuch: unoszenie nóg w leżeniu 12, 10. B: 1.MC 12, 10,8. 2.Plecy: podciąganie na drążku 12, 10, 10. 3.Klatka: wyciskanie sztangi/sztangielek na ławeczce (skos w górę) 12, 10, 10. [...]
Po tym jak zorientowałem się, że mam trochę upchany treningami tydzień (4x siłownia + 3x crossfit + jeszcze jakieś aeoroby) po kilku radach na forum postanowiłem zmienić plan treningowy. Waga: 78kg Wzrost: 181cm Cel: ok. 3-5kg więcej Staż: ok. 8 lat Dostęp do siłowni: full Poniżej to co wymyśliłem. Dieta oczywiście jest na plusie. Coś wymaga [...]
Wiatm do oceny moj plan na mase staz 4 miesiace Bede cwiczyl 4 razy w tyg pon,wto,wolne,czw,pia,wolne,wolne I. Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6 -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12-10-8-6 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-8-6 Triceps: -Prostowanie [...]
[...] ze sztanga x4 prostowanie nóg na maszynie siedząc x4 uginanie nóg na maszynie leżąc ( na tylne części ud ) x4 BARKI wyciskanie sztangi zza głowy x3 arnoldki x 3 unoszenie hantla przodem x 2 unoszenie hantla w słonie ( na tylni akon barków ) x 3 podciąganie sztangi wzdłóż tłuowia ( wąski chwyt- na kaptur ) x 3 tak przedstawia się [...]
[...] 3x12-8 -podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3x12-8 -podciąganie sztangietki w opadzie 4x12-8 wtorek:barki -wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 4x12-10-8-6 -unoszenie sztangietek bokiem 4x12 -arnoldki 3x12-8 -unoszenie romion w przód ze sztangą 3x12-8 czwartek:klatka -wyciskanie sztangietek w leżeniu na ławce skośnej 4x12-8 [...]
[...] 12/10/10/8 Przedramię 1.uginanie gryfem za plecami 20/15/12 2.oparte o kolano 20/15/12 III Sobota Barki+Nogi+Kaptury Braki 1.Gryfem za glową 10/10/8/8 2.Hantlami boczne unoszenie na wysokość barkow 10/10/8/8 3.Unoszenie hantli przed sobą 10/10/8/8 Nogi(zawsze miałem z nimi problem, kiedyś kontuzja która dolega do dziś wiec ostrożnie z [...]
[...] triceps 3x10-8 wyciskanie francuskie 3x12-10 sciaganie na wyciagu 3x10 prostiwanie reki w opadzie dzien III barki+kark+brzuch barki 4x10/10/8/6 wyciskanie hantli 4x12-10 unoszenie bokiem 3x10 w pochyleniu unoszenie kark 4x10/8/8/6 wznosy sztangi do brody 4x15 szrugsy przedramie 3x do zmeczenia uginanie nadgarstkow 3x do zmeczenia prostowanie [...]
Mam 18 lat, staż około 4 miechów robiłem już plan na mase teraz chciałbym zwiększyć wytrzymałość mięśni i zrobić jednocześnie mała redukcje( około 5-7 kilo ) i mam kilka pytań: 1. Czy mogę robić tylny akton barków z plecami i jako które ćwiczenie go robić? 2.Podczas robienia niektórych partii szybko tracę energie i np. robie 15 i 15 a później mam [...]
Witam. Prosze o ocene planu, ktorym mam zamiar cwiczyc z kolega. cel: masa i sila Split 4x tyg pon-plecy śr-klata+barki pt-biceps+triceps sob-nogi PONIEDZIAŁEK Plecy 1.Martwy Ciąg 12<10<8<6 2.Ściąganie drążka 10<10=10=10 3.Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8 4.Szrugsy 20<15<10 ŚRODA Klata 1.Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 [...]
[...] Piątek Nogi + Barki Nogi 1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8 2) przysiady wykroczne 12/10/8/8 3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8 4) uginanie nóg leżąc 12/10/8/8 5) wspięcia stojąc 12/10/8/8 Barki 1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 12/10/8/8 2) unoszenie bokiem w górę 12/10/8/8 3) unoszenie hantli w opadzie 12/10/8/8 4)szrugsy 12/10/8/8
Witam. Postanowiłem założyć dziennik treningowy, który pomoże mi osiągnąć mój cel tj. zejść do wagi 90kg do końca marca 2011r. Wiek - 25 lat Wzrost - 181 cm Waga - 107 kg Staż: siłownia ponad rok, wczęsniej trening w domu (ławka, gryf, hantle) Wymiary: Klatka - 122 cm Pas na wysokości pępka - 100 cm Udo - 67 cm Łydka - 46 cm Biceps - 44 cm Dieta: [...]
[...] ciężaru) Klata: wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s 10-8-6, rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3s 10-8-6 Ramiona: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): 3s 8-7-6 Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8 ( progresja ciężaru) Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 10-8-6 [...]
Witam. Mam zerowy staż na siłowni i chciałbym zacząc FWB lecz mam do dyspozycji tylko hantle. Niestety pompki odpadaja ponieważ rok temu złamałem reke w nadgarstku i zrosła się niezbyt dobrze. Nie jestem w stanie wygiąć dłoni aby zrobić pompke, choćby jedną. Mam nikłą wiedzę więc postanowiłem skopiować plan i prosić was o pomoc w zastąpieniu [...]
Jestem już po FBW. I zaczynam nowy trening na zwiększenie masy.Mam taki plan tylko jego priorytetem jest biceps i plecy.Chciałbym dożucic do tego barki da się tak czy musze zamienic np. biceps na barki później oczywiscie zmienie priorytet na inne partie tylko ze te ww. mam najmniej rozwinięte. Oto plan I.Dzień Niedziela Biceps mocno. 1."21" x3 [...]
[...] barki ( przód,bok) 1. Wyciskanie skos góra 4s 2. wyciskanie na płaskiej 4s 3. rozpiętki 3s. (stały) 4. wyciskanie skos w dół 3-4s 1. wyciskanie sztangielek siedząc 4s 2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Czwatek Plecy+ kaptury+ barki (tył ) 1. podciąganie na drążku 3-4s 2. wiosłowanie sztangą 4s 3. martwy ciąg 4-5s 4. kaptury (przód + [...]
[...] ze sztangą stojąc 5x 12 10 10 8 8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5x 12 10 10 8 8 -brzuch Czwartek (barki + nogi) - wyciskanie sztang zza karku 5x 12 10 10 8 8 - unoszenie sztangielek przodem w górę 5x 12 10 10 8 8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x 12 10 10 8 8 - wypychanie na suwnicy 5x 12 10 10 8 8 - uginanie na maszynie w [...]
Prosze o korekte planu masowego na full sprzecie, Mile widziane oceny Michaila i Mawashiego (sory jak przekrecilem nick), Ogolnie wypowiedz na temat sog Plan - 3 dni w tygu (pon, sroda, piatek) Poniedzialek: Klatka + Tric + brzuch Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] łamana leżac 12-10-8 -wyciskanie waskie 12-10-8 -prostowanie na wyciag 12-10-8 -papki na poreczach 2xMAX Piątek: BARKI, NOGI 1.Barki -wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8 -unoszenie rąk na boki z hantlami 12-10-8-8 -unoszenie rąk na boki z hantlami w opadzie 12-10-8-8 -szrugsy 4x12 2.Nogi -przysiad 12-10-8-8 -prostowanie 12-10-8-8 -uginanie [...]
[...] klata + bary klata: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x10 - rozpiętki 5x10 - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 5x10 bary: - unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 5x10 - wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x10 - wyciskanie sztangi zza głowy 5x10 wtorek: nogi + brzuch nogi: - wypychanie ciężaru na [...]
Płeć : Mezczyzna Wiek : 23 Waga : 82 Wzrost : 176 Cel treningowy : redukcja Staż treningowy na siłowni : 6 miesiecy Uprawiane inne sporty : rowerek stacjonarny + wycieczki rowerowe Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia domowa, rowerek stac. Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
