A klatka:wyciskanie hantli w skosie 12,10,8,6 barki:unoszenie sztangielek bokiem 3x12 ticeps:prostowanie ramion 12,10,8,6 plecy:sciganie drazka zza kark i przyciaganie linki w siadzie 12,10,8,6 biceps:uginanie ramion ze sztanga 3x12 nogi:prostowanie nog na suwnicy i wspiecia na palcach 12,10,8,6 B klatka:wyciskanie sztangi na poziomej 12,10,8,6 [...]
[...] podchwytem 3x10 ugianie ramion jednorącz z hantelkami na modlitewniku młotkowym 3x12 ugianie podchwytem w oparciu o kolano 3x10 4.Sob Barki+grzbiet Arnoldki w siadzie 4x12 unoszenie hantelek bokiem w siadzie 4x10 podnoszie sztangi przodem do brody4x12 skłony na rzymskiej ławce z obciążeniem 4x12 Do tego we wtorki i czwaartki hiit-y a na kązdym [...]
[...] j.w. /3serie CZWARTEK: I.Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie / 3serie 2.Arnoldki w siadzie / 3serie 3.Przyciąganie sztangi do brody stojąc / 3serie 4.unoszenie wyprostowanych ramion ze sztangą przed siebie / 3serie II.Uda 1.Przysiady ze sztangą na karku / 3serie 2.Wyprost nóg przed siebie na atlasie / 3serie [...]
Witam ułożyłem se plan lecz potrzebuje porad oraz ewentualnych poprawek. Płeć : mężczyzna Wiek : 18 Waga : 83 (po redukcji z 96 kg) Wzrost : 183 Cel treningowy : Masa mieśniowa Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki/ławka Dieta : [...]
Witam otóż wracam po przerwie moim celem teraz będzie redukcja i zdecydowałem że polecę planem FBW który wrzucę do oceny i ewentualnych poprawek , chce też dorzucić interwały tylko co będzie dobre na początek ? Bieganie odpada waga 100kg przy 175 bf ok. 20-25%... Pozdrawiam ! A Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy: Wiosłowanie [...]
Witam . Zamierzam powrucić do treningu po roczenej przerwie ( złamane nadgarstki ). Mam 18 lat, przed wypadkiem trenowałem około 2.5 roku lecz nie był to systematyczny trening, efekty pojawiły się lecz mogły by być znacznie lepsze . Trenuje już od 2 tygodni deilkatnym rozgrzewkowym treningiem, lecz wkrótce chce podjądź prawdziwy trening masowy. [...]
Witam wszystkich bardzo serdecznie! ;] Proszę o skontrolowanie mojego treningu na siłę, bedzie to mój pierwszy trening o tym celu, doradzono mi go... mam go robić 4 tygodnie, a później 3-4 tygodnie treningu regeneracyjnego... na brzuch A6W bede robił więc go tu nie ma, nogi tylko na maszynie moge robić (kłopoty z kolanami) więc nóg w rozpisce nie [...]
Witam.. ćwicze właśnie od niedawna..i chcę podkreślić że jak robie martwy ciąg i inne ćwiczenia które wymagają silnego nacisku na plecy to na drugi dzień nie mogłem sie z łóżka podnieść... Mam 15 lat 180 wzrostu, Myślę że w tym wieku nie za bardzo wskazane jest mi przeciążanie kręgosłupa. Jak ktoś może mi pomóc i powiedzieć jakie robić ćwiczenia z [...]
[...] kolano szyte i jeszcze nie mogę robić przysiadów ale za 2 tygodnie zacznę coś prubowac Barki: - wyciskania sztangi z klatki 3x12-8 - podnoszenie sztangi do brody 3x10-8 - unoszenie sztangielek na boki 3x 12-10 - szrugsy 4x15 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20 i mam teraz pytanie jak [...]
[...] nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki Jeszcze nie wiem. Do tej pory robiłem: 1) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 3) unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s Może być coś takiego? Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie Przypuszczam, [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie 15,12,10 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 3 serie 12,10,8 Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 12,10,8 Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX Brzuch: ABS Środa: [...]
Witam, prosiłbym o ocenę planu i ewentualne skorygowanie. Z góry dzięki za pomoc. Poniedziałek Klatka piersiowa + biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]