Plan na masę do oceny

Witam, prosiłbym o ocenę planu i ewentualne skorygowanie. Z góry dzięki za pomoc.

Poniedziałek
Klatka piersiowa + biceps

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2s
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 2s
5. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2s


1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O
KOLANO 2s
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 2s


Środa
Plecy + triceps

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE TYŁEM SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4s


1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI OBURĄCZ W SIADZIE 3s
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s


Piątek
Nogi + barki + przedramiona

1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5s
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU ( DWUGŁOWE ) 4s
3.WSPIĘCIA NA PALCE 4s

1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
2.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 2s
3.Wyciskanie sztangielek 3s
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s


• Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s
• Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie pływanie, jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: wysokobiałkowa, dodatni bilans kaloryczny

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dla mnie troche za duzo serii. brak MC i PRzysiadow. szrugsy bym na koniec raczej robil. plecy z bicepsem bym polaczyll a klatke z tricepsem.

duza partia 9-12 serii
mala partia 6-9 serii

Skorzystam z rady o szrugsach, dzięki.
A czy do ilości serii ktoś rzuci inne światło?