[...] młotkowym UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO Piątek: nogi + barki+kaptury przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie sztangielek bokiem stojąc szrugsy sztangą [4 serie po powt. 12
Wzrost :182 cm Waga:68 kg Dieta: jest Dopiero teraz przeczytalem caly atlas cwiczen , wiec ukladam nowy plan. Prosze o porady czy dobry. 1)Poniedzialek Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12/10/8/6 2)Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s 12/10/10/8 3)Rozpietki na lawce poziomej 3s 12 pow [...]
Witam ćwiczę od trzech dwóch cały czas budując masę i siłę jednak mam tendencję do brzucha i chciałbym już teraz zacząć przed wakacjami odpowiednia redukcję. Nigdy wcześniej jej nie robiłem więc nie mam o tym pojęcia. Ułożyłem własny plan i dietę proszę o pomoc gdyż na pewno jest niezbędna. wiek - 20 wzrost - 178 waga - 82 Poniedziałek - KLatka [...]
Witam, w pewnym poscie pisales ze moze cos sie da zmienic z moim treningiem zeby bylo lepiej :). Najpierw rozpisze swoj trening : pon,srod,piat - ACT : rozgrzewka - biegenie 5-10 minut + rozciagania troche 1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch), 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 3.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
MAM 17 LAT 70KG 183CM. JEZELI MACIE ZASTRZEZENIA TO MILE WIDZIANE POPRAWKI. TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 4 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10 MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH [...]
moj qmpel chcial zalozyc temat, ale nie ma takiej mozliwosci, wiec wklejam jego tekst: 'Elo! mam mały problem! nie wiem czy dobrze sobie ułorzyłem plan chodzi mi najbardziej o dzien PIATEK I SOBOTE czy dobrze Czy może byc PLECY I TRICEP a na drógi dzien BARKI I Nogi! A i mam 175cm 55kg i 17 lat!ćwicze od Września 2004, troche mało waże ale robie [...]
Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWA W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/8 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANA NA MODLITEWNIKU 12/10/10 UGINANIE RAMIONIA ZE HANTLA "O KOLANO" 12/10/10 UGINANIE RAMION -DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO STOJĄC [...]
Witam 1. lat 20, waga 92kg, wzrost 184cm 2. cwicze systematycznie od ok 3 lat, 3 razy w tygodniu , ostatnio robilem caly czas trening na mase (treningi zmienialem srednio co 2-3 miesiace , zawsze po wakacjach act) 3. poprzedni plan Barki - 1-UNOSZENIE BOKIEM 3X 12 2-wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 8 3-podciaganie sztangi wzdol tulowia [...]
[...] serie 12,10,10 Piątek BARKI: - wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt. - wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4 serie po 10,8,8,6 - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. Kaptury: - wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10 -szrugsy hantlami 15 10 10 8 [...]
[...] siedząc (12,10,8,6) serii 3. ściąganie nóg do dupy na maszynie leżąc na brzuchu (12,10,8,6) serii 4. łydki (12,10,8,6) serii 1. wyciskanie żołnierskie (12,10,8,6) serii 2. unoszenie hantli przodem/bokiem (12,10,8,6) serii 3. podciąganie linki do brody wyciąg dolny (12,10,8,6) serii 4. machanie hantlami jak rozpiętki w opadzie (12,10,8,6) serii [...]
Zmodyfikowałem sobie ten plan, zastąpiłem niektóre ćwiczenia, gdyż nie miałem jak ich wykonywać i wyszło mi takie coś: NOGI Wspięcia na palce na jednej nodze / 8 powt. na nogę Wspięcia na palce obunóż / 8 powt. Przysiady klasyczne / 12 powt. PLECY Unoszenie tułowia z leżenia przodem / 12 powt. z zatrzymaniem w górze 5 sek. Rozciąganie [...]
Witam Moj problem polega na tym ze cwicze od pol roku bez odzywek bez silowni wszystko domowymi sposobami, a to podnoszenie ciężarów rękoma 40-80kg do klatki w pozycji stojącej co tydzień zwiększałem obciążenie pompki, brzuszki i tp, mam domowy wlasny plan ćwiczeń lecz nie mam diety ale mam nadzieje ze pomożecie mi i doradzicie która dieta na masę [...]
Trening na masę Poniedziałek: (klata, triceps) 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu (poziom) - 4 po 10 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu (skos) - 4 po 8 3.Rozpiętki - 4 po 8 1.Uginanie ramion stojąc (z nachwytem) - 5 po 10 2.Wyciskanie franzuskie sztangielki stojąc - 4 po 8 3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie - 3 po 6 Środa: (grzbiet, biceps) [...]
[...] 3x10 uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą Sobota Barki 3x10 wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x10 wyciskanie sztanki sprzed głowy siedząc 3x10 arnoldki 3x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 kaptury 3x10 "poruszanie" ramion ze sztangą 3x10 odwrotne rozpiętki To jest mój plan treningowy który wykonuje od 2 miesięcy. [...]