JAK OCENICIE MOJ PLAN?

MAM 17 LAT 70KG 183CM. JEZELI MACIE ZASTRZEZENIA TO MILE WIDZIANE POPRAWKI.

TRENING NA MASE
KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 4 RAZY DZIENNIE
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10
MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU


PONIEDZIAŁEK:
nogi
1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE
3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE
4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU

triceps
1 PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLEM W OPADZIE TUŁOWIA
2 WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA W LEZENIU
3 WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ HANTLA W SIADZIE


WTOREK:
klata
1 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ GŁOWĄ W GÓRE
3 ROZPIETKI NA ŁAWCE SKOSNEJ GŁOWĄ W GÓRE
4 ROZPIETKI NA ŁAWCE POZIOMEJ

biceps
1 UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM
3 UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY)


CZWARTEK:
plecy
1 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI
2 PODCIĄGANIE HANTLA W OPADZIE DO BRZUCHA
3 MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ
4 PODCIĄGANIE HANTLA W OPADZIE DO KLATKI

przedramie
1 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ
2 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE NACHWYTEM Z HANTLEM
3 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE PODCHWYTEM Z HANTLEM


PIĄTEK:
bary
1 WYCISKANIE SZTANGI STOJAC PRZED GŁOWĘ
2 UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ
3 WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC
4 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA

kaptur
1 WZNOSZENIE BARKÓW SIEDZĄC ZE SZTANGĄ
2 WZNOSZENIE BARKÓW STOJĄC ZE SZTANGĄ
3 WZNOSZENIE BARKÓW STOJĄC Z HANTLAMI

TRENING NA MASE
KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10
MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU


PONIEDZIAŁEK:
nogi
1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE
3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE
4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU

biceps
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM
2 UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY)
3 UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO


WTOREK:
klata
1 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ GŁOWĄ W GÓRE
3 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
4 ROZPIETKI NA ŁAWCE POZIOMEJ


CZWARTEK:
plecy
1 MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ
2 PODCIĄGANIE HANTLA W OPADZIE DO BRZUCHA
3 WZNOSZENIE BARKÓW SIEDZĄC ZE SZTANGĄ
4 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI

przedramie
1 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ
2 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE NACHWYTEM Z HANTLEM
3 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE PODCHWYTEM Z HANTLEM


PIĄTEK:
bary
1 WYCISKANIE SZTANGI STOJAC PRZED GŁOWĘ
2 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
4 UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ w OPADZIE TUłOWIA

triceps
1 PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLEM W OPADZIE TUŁOWIA
2 WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA W LEZENIU
3 WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ HANTLA W SIADZIE

juz moge zacząc go stosować po treningu act? czy jeszcze jakies zastrzezenia?

Starz? Ilosc seri i powtorzen w danych cwiczeniach?

dokladnie j/w

ilość seri i ilość powtórzeń jest podana nad opisen treningu.
4 serie (4 obiegi jak kto woli) i 10 powtórzeń do kazdego ćwiczenia.
staż- 4 miesiące przed wakacjami. zrobiłem przerwe na wakacje i od wrzesnia znowu zaczynam.

Za duzo cwiczen w wiekszosci parti

georgu to napisz swój plan. 9-12 seri na mniejsze partie a 12-16 na wieksze. taki jest przelicznik. to gdzie jest za duzo?

Przy twoim starzu to powinienes sie trzymac tych dolnych granic a nie gornych

Ja nie stosuje aktualnie splita od ponad pol roku

ale plan w miare ok?

PONIEDZIAŁEK:
nogi
1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE
3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE
4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU
ok

triceps
1 PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLEM W OPADZIE TUŁOWIA
2 WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLA W LEZENIU
3 WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ HANTLA W SIADZIE wyrzuc


WTOREK:
klata
1 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ
2 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOSNEJ GŁOWĄ W GÓRE
3 ROZPIETKI NA ŁAWCE SKOSNEJ GŁOWĄ W GÓRE
4 ROZPIETKI NA ŁAWCE POZIOMEJ
rozpietki albo na skosie albo w poziomie. Nie ma sensu robic 2 razy rozpietek

biceps
1 UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO wyrzuc
2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM
3 UGINANIE RAMION Z HANTLAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY)


CZWARTEK:
plecy
1 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI
2 PODCIĄGANIE HANTLA W OPADZIE DO BRZUCHA
3 MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ
4 PODCIĄGANIE HANTLA W OPADZIE DO KLATKI
3 wioslowania i ciagi Ciezko dla prostownikow :/ Proponuje schemat:
ciagi
drazek
wioslo
kaptury

przedramie
1 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE PODCHWYTEM ZE SZTANGĄ
2 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE NACHWYTEM Z HANTLEM
3 UGINANIE NADGARSTKÓW W SIADZIE PODCHWYTEM Z HANTLEM wyrzuc


PIĄTEK:
bary
1 WYCISKANIE SZTANGI STOJAC PRZED GŁOWĘ
2 UNOSZENIE HANTLI BOKIEM W GÓRĘ
3 WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC
4 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
wyrzuc dwa ostatnie cw i daj cos na tylni akton Tutaj tak dobierz serie zeby ci wyszlo 9-10 seri

kaptur Rob z plecami
1 WZNOSZENIE BARKÓW SIEDZĄC ZE SZTANGĄ
2 WZNOSZENIE BARKÓW STOJĄC ZE SZTANGĄ
3 WZNOSZENIE BARKÓW STOJĄC Z HANTLAMI

Klatka na drugi dzien po tricepsie to nie najlepszy pomysl. Nie wiem czy dasz rade dobrze zrobic klate na skatowanym tricu. Wez trica przenies do barkow

a gdybym robił we wtorek klate i triceps? w pon nogi i biceps.ok zmienie plecy i kaptur. i moze zmniejsze ilość serii do 3. jak myslisz?

To zalezy przy ktorym cwiczeniu Skoryguj tak jak myslisz to lookne jeszcze raz na to Tylko podopisuj konkretna liczbe seri i powt