DZIEŃ 1-Klatka i triceps: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4 serie daj progresje WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-4 serie daj to w skosie w goorę (daj progresje )i jako 3 .dodaj rozpiętki (albo inne izolowane) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU-3 serie daj progresje i 4 serie WYCISKANIE [...]
Nogi MUSZĘ oszczędzać, gdyż mam z nimi niestety spore problemy co zaznaczyłem w poście pierwszym. Ćwiczenia starałem dobrać tak, by ćwiczony był każdy mięsień danej partii. Naniosłem lekkie poprawki (ilość serii oraz kolejność ćwiczonych partii). DUŻE PARTIE: 16 serii - nogi (przymus zdrowotny) MAŁE PARTIE: 12 serii BRZUCH: 4x/week, rano (nie [...]
Być może :) ale zdecydowałem się jednak na standardowe połączenie partii. Będzie to dla mnie wygodniejsze. WKRADŁ SIĘ BŁĄD! PLAN WYGLĄDA TAK: Nogi MUSZĘ oszczędzać, gdyż mam z nimi niestety spore problemy co zaznaczyłem w poście pierwszym. Ćwiczenia starałem dobrać tak, by ćwiczony był każdy mięsień danej partii. Naniosłem lekkie poprawki (ilość [...]
[...] arnoldki w siedzie 3 serie po 10 pow. triceps francuz do czola 4 serie po 10 pow. Dzien II Grzbiet wioslowanie sztangi szeroki uchwyt 3 serie po 10 pow. unoszenie tulowia 3 serie po 12 pow biceps uginanie ramion ze sztangielkami w siedzei 3 serie po 12 pow. hantelki stojac z supinacja 3 serie po 12 [...]
[...] NA 10 POWR , ROB 5*12-15 Dzien II Grzbiet wioslowanie sztangi szeroki uchwyt 3 serie po 10 pow.DLACZEGO SZEROKI? ZEBY MNIEJ MIESNI PRACOWALO??? PODCHWYT LUB SREDNI-WASKI.. unoszenie tulowia 3 serie po 12 pow ZAMIEN NA "DZIENDOBRY". 5*15POWT biceps uginanie ramion ze sztangielkami w siedzei 3 serie po 12 pow. WYWAL NA KONIEC hantelki [...]
aha to juz kumam. zastoj i tylko cwiczenia od konca juz nawet ulozylem rozpiske do tego planu : czesc A : barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy unoszenie hantli w opadzie podciąganie sztangi wzdłóżtułowia plecy: wiosłowanie na ławce leżąc martwy ciag szrugsy triceps: francuskie wyciskanie stając czesc B : klatka: wyciskanie [...]
czesc A : barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy unoszenie hantli w opadzie podciąganie sztangi wzdłóżtułowia W RAZIE NIESKUTECZNOSCI CWICZEN ZMIENIASZ JE NA LEPSZE! plecy: DAJ PODC NA DRAZKU DO POLOWY wiosłowanie na ławce leżąc TO JEST BIGGEST SHIT, NA POCZATEK WIOSLUJ HANTLEM martwy ciag ZROB SOBIE CIAG LACZONY ZE SZRUGSEM triceps: francuskie [...]
[...] z rekami z tylu - 3s francuskie wyciskanie sztangielki - 3s szrugsy - 4s Pt - Nogi + barki przysiady ze sztanga - 4s wspiecia na lydki - 4s wyciskanie sztangi sprzed glowy -4 s unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore -3 s arnoldki lub podciaganie sztangi wzdluz tlowia - 3s Wszystkie cwiczenia około 10 powtórzeń w serii, rozpiętki 12x.
Ćwicze 7 miesięcy a więc chyba początkujący. Cel masa. Nie wiedziałem gdzie wkleić a wiec jak w złym miejscu to prosze mi napisac gdzie skopiować. Oto plan: Poniedziałek – Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce – 4*6-10 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce – 4*8-12 Francuskie sztangi wyciskanie [...]
[...] - MC na prostych nogach x 4 (10=10=10=10) - wspięcia na palce siedząc lub stojąc x 3 (do palenia) Barki: - wyciskanie sztangi w górę przodem x 4 (12<10<8=8) - podciąganie sztangi do brody x 3 (10=10=10) - unoszenie sztangielek bokiem x 3 (10=10=10) prosze o poprawki ... pozdrawiam
[...] NIZ KLATA. Barki: ZROB PRZED NOGAMI BO POZNIEJ NIE WYROBISZ! - wyciskanie sztangi w górę przodem x 4 (12<10<8=8) OD CZOLA, 12/8/6/10/15 - podciąganie sztangi do brody x 3 (10=10=10) 5*10 TYLKO DO POLOWY - unoszenie sztangielek bokiem x 3 (10=10=10) W OPADZIE TULOWIA 3*15P Prosze o poprawki ... CZYTALES WCZESNIEJSZE POPRAWKI??? POZDR.
[...] x wznosy sztangielek (12-12-10) 3) 2 x podciaganie sztangi szeroko (12-10) 4) 2 x wznosy na bok sztangielek w opadzie (12-10) Alternatywnie: 5) 3x Arnoldki (12-12-10) 6) 2 x unoszenie sztangi w przód (12-12) z tego max 12 serii na treningu 1) 3 x przysiady ze sztangą, stopy na zewnątrz, prosto i wąsko (12-12-10) 2) 2 x wspięcia z hantelkami na [...]
[...] na maszynie 2.) Łydki -wspięcia na palce w siadzie na maszynie 3.) Pośladki -w siadzie na maszynie 4.) Przedramiona -na maszynie nad i podchwytem Czwartek: 1.) Plecy -unoszenie tułowia -W klęku na ławce, przyciąganie sztangielki do bólu -w leżeniu przodem, przyciąganie rączek maszyny do klatki -ściąganie drążka za głowę -wiosłowanie [...]
[...] w chycie młotkowym - uginanie predramion w podchwycie - ugignai przerramienia o kolano Piątek barki -wyciskanie sztangielek 90stopni i 70 -unoszenie rąk przed siebie w bok no i na przedramie standardowo wszytrkie ćwiczenia są wykonywane w 4 seriach po 10 do 12 powtórzeń z pzrerwami [...]