### SPLITY "ROZRUCHOWE" oraz dla POCZATKUJACYCH ###

PRZEKIERUJ TO PYTANIE TUTAJ.
https://www.sfd.pl/temat305583/

DZIEKUJE.

Jestem początkującym
190cm wzrostu i około 77kg(ok.50kg+ na klatę)
Dysponuje Ławką płaską i wolnymi obciążeniami.
Robiłem już jeden z planów obwodowych(ogólnorozwojowych) dla początkujących z tego forum, teraz chciałem zacząć ćwiczyć na masę. Stażu właściwie poza tym treningiem ogólnorowojowym nie mam. Mile widziane poprawki i sugestie :)

Przeważnie mam czas na ćwiczenia 4-5 razy w tygodniu, ale nie zawsze, a 3 dni zawszę jestem w stanie wygospodarować. Odnośnie tego mam jeszcze pytanie, czy przy planie pn-śr-pt, jest dopuszczalna zmiana dni, np. pn-czw-sobota czy nd-wt-pia, czy raczej trzeba trzymać się ściśle ustalonych dni?

Pon - klata+biceps + nadgarstki
wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4s
wyciskanie hantelek na ławce 3s
rozpiętki 3s

uginanie reki na kolanie 3s
uginanie stojac chwytem mlotkowym 3s
uginanie rąk ze sztanga 3s

uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie - 3s

Sr - plecy + triceps + kaptury
martwy ciag z podwyzszenia - 3s
podciaganie hantelka w oparciu - 3s
podciąganie sztangi w opadzie - 3s

pompki z rekami z tylu - 3s
francuskie wyciskanie sztangielki - 3s

szrugsy - 4s

Pt - Nogi + barki
przysiady ze sztanga - 4s
wspiecia na lydki - 4s

wyciskanie sztangi sprzed glowy -4 s
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore -3 s
arnoldki lub podciaganie sztangi wzdluz tlowia - 3s

Wszystkie cwiczenia około 10 powtórzeń w serii, rozpiętki 12x.

Przeważnie mam czas na ćwiczenia 4-5 razy w tygodniu, ale nie zawsze, a 3 dni zawszę jestem w stanie wygospodarować. Odnośnie tego mam jeszcze pytanie, czy przy planie pn-śr-pt, jest dopuszczalna zmiana dni, np. pn-czw-sobota czy nd-wt-pia, czy raczej trzeba trzymać się ściśle ustalonych dni?
Mozna, to zwykle przesunieceie treningow. Miedzy treningiem piatkowym a poniedialkowym po przesunieciu nadal pozostawiaj 2 dni przerwy regeneracyjnej i to wszystko.


Masz nienajlepszy podzial tygodniowy.
Jestes poczatkujacy po tr wprowadzajacym wiec lepiej dac wieksza czestotliwosc treningu.

Zrob tak;
Tr A:
bary
plecy
triceps
nadgarstki

Tr B:
klata
biceps
nogi
brzuch


przeplatasz je w taki sposob w cyklu 2 tygodniowym;

tydz nieparzysty
PON tr A : 3*15 powt
SR tr B : 3* 12 powt
PT tr A: 3* 8 powt

tydz parzysty
PON tr B : 3*15 powt
SR tr A : 3* 12 powt
PT tr B: 3* 8 powt

LICZNBA SERII WLASCIWYCH TO 3
ALE NAJPIERW ZROB 2 LZEJSZE NA ROZGRZEWKE, NP JESLI CHCESZ MIEC 100KG W GLOWNYCH SERIACH PO 15 POWT TO ROZGRZEWKI ZROB TAKIE;
R1: 50KG * 15POWT
R2: 75KG * 5-15POWT
STARAJ SIE TRZYMAC TA PROPORCJE WE WSZYSTKICH ROZGRZEWKACH.


KLATA
wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej SCIAGAJ LOPATKI TO POJDZIE NA CALOSC KLATY
wyciskanie hantelek na ławce SKOSNEJ(JESLI NIE MASZ TO PLASKA,SCIAGAJ LOPATKI), CHWYT MLOTKOWY
rozpiętki 3s NIE SA CI POTRZEBNE , CHYBA ZE JUZ NA ZAWODY SIE GOTUJESZ

BICEPS
uginanie reki na kolanie 3s WYAWAL TO, PRZYDA SIE NA KIEDY INDZIEJ
uginanie stojac chwytem mlotkowym 3s NAPRZEMIENNIE, OSZUKUJ
uginanie rąk ze sztanga 3s OK, ALE TYLKO SRODKOWE 1/3 ZAKRESU RUCHU

NADGARSTKI
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie - 3s
DODAJ JESZCZE NACHWYTEM

GRZBIET
martwy ciag z podwyzszenia - 3s CIESZE SIE ZE Z PODWYZSZENIA.. POCZYTAJ JESZCZE TO: https://www.sfd.pl/temat304336/
podciaganie hantelka w oparciu - 3s https://www.sfd.pl/temat281827/
podciąganie sztangi w opadzie - 3s LEPIEJ DRAZEK.... JAK NIE MASZ DRAZKA TO PODCIAGNIJ SIE NA ZWYKLYCH DRZWIACH I UTRZYMAJ SIE W TAKIEJ POZYCJI PRZEZ 20-60 SEKUND. DLA MASY WIECEJ JEST NIEKORZYSTNE.

TRICEPS
pompki z rekami z tylu WYCISKANIE SZTANGI W WASKIM CHWYCIE, ALE OPUSZCZAJ DO POLOWY
francuskie wyciskanie sztangielki ZA SLABY JESTES NA TAKIE CWICZENIE (CHYBA ZE LEZYSZ) ZROB SOBIE CZACHOLAMACZE. https://www.sfd.pl/temat304819/

szrugsy - DODAJ DO TRENINGU PLECOW

KLATA

-przysiady ze sztanga POCZYTAJ https://www.sfd.pl/-t124143.html
-wspiecia na lydki - ZASTOSUJ CIEZAR JAK W PRZYSIADZIE PLUS 10KG I ZROB 5 SERII PO 25-40POWT
-PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU: NA POCZATKU IE PRZYKLADAJ WAGI DO CIEZARU, ROB "ABY BYLO"
-"DZIENDOBRY" : TRAKTUJ JAK CWICZENIE ROZCIAGAJACE TYLNE UDA, LOOZIK...

BARY
-arnoldki lub wyciskanie sztangi sprzed glowy
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore LUB podciaganie sztangi wzdluz tlowia
- UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W OPADZIE



Wszystkie cwiczenia około 10 powtórzeń w serii, rozpiętki 12x.
POWTORZENIA ZALEZA TERAZ OD DNIA TYGODNIA...


Powodzenia!

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-17 13:39:18

WODYN, mam problem ponieważ:

- W tym moim planie na mase jak robię Klatkę to słabo czuję ją, nie jestem wogóle zmęczony i czuje jakby za mały wysiłek i napięcie klatki... A robię powoli i dobrze technicznie... Sztangielki czuję dobrzę :D tak samo jak przenoszenie...

- W Tricepsie słabo go czuję jakoś, a za ciezkimi też nie mogę bo przeciez łapy sie trzęsą i to chyba wtedy najwyraźniej za ciezki ciężar... Pamiętam jak robiłem tym samym ciężarem czyli 16 kg po 2x10 i było git czułem go wtedy... Na Bica tak samo progresja mnie nie pompuje tak mocno, jak przy tym jak robiłem 2x10 tym samym ciężarem 16 kg...

- W Martwym ciągu podobniesz tego ćwiczenia przy mojej wadzie pleców mam nie robic bo przy poczatkowej fazie ruchu pogłębia kifoze piersiową, a przy końcowej pogłębia lordoze... Super trafiłeś w ćwiczenie z obciażeniem do podciagania :) i wiosłowanie tylko nie wiem jakim mam ciężarem robić...

Będe wdzięczny jak wytłumaczysz mi co jest nie tak... dzięki...

Zmieniony przez - micr0n w dniu 2006-12-23 21:41:49

- W tym moim planie na mase jak robię Klatkę to słabo czuję ją,
NIE PISALEM PLANU BYS JA CZUL, TYLKO PO TO BY ROSLA. TO CZY CZUJESZ TO KWESTIA DRUGORZEDNA.

nie jestem wogóle zmęczony i czuje jakby za mały wysiłek i napięcie klatki...
JESLI TAK TO O TO CHODZILO. MAM NADZIEJE ZE NIE KUSI CIE DOCHODZENIE DO OSTATNIEGO POWTORZENIA..

A robię powoli i dobrze technicznie...
ROB SZYBKO DO GORY I SREDNIO W DOL.
SKAD WIESZ ZE TECHNICZNIE?
TYLKO DLATEGO ZE POWOLI?

Sztangielki czuję dobrzę :D tak samo jak przenoszenie...
A MASZ PRZENOSZENIE? CHYBA ZE W PLECACH...
CO Z TEGO ZE JE CZUJESZ? PATRZ CZY MASZ POSTEPY NA KONIEC CYKLU.

- W Tricepsie słabo go czuję jakoś, a za ciezkimi też nie mogę bo przeciez łapy sie trzęsą i to chyba wtedy najwyraźniej za ciezki ciężar...
O CZUCIU MAM JUZ DOSC PISANIA.
NIE KAZE BRAC ZA DUZYCH CIEZAROW.
PO JAKIMS CZASIE BEDA DUZE, ALE NIE TERAZ.

Pamiętam jak robiłem tym samym ciężarem czyli 16 kg po 2x10 i było git czułem go wtedy...
ZA MALO DANYCH , PISZ JASNIEJ. OCB?

Na Bica tak samo progresja mnie nie pompuje tak mocno, jak przy tym jak robiłem 2x10 tym samym ciężarem 16 kg...
POMPA MA BYC W KONCOWYM CWICZENIU A NIE JUZ W PROGRESJI.
DUZYM CIEZAREM POBUDZASZ WLOKNA KURCZLIWE.
MNIEJSZYM/NA WYCZUCIE/POMPA STYMULUJESZ METABOLIZM KOMORKOWY.

- W Martwym ciągu podobniesz tego ćwiczenia przy mojej wadzie pleców mam nie robic bo przy poczatkowej fazie ruchu pogłębia kifoze piersiową, a przy końcowej pogłębia lordoze...
KUTFA!
MASZ OGRANICZONY CIEZAR.
WYZNACZA GO WYCISKANIE LEZAC.
NAWET NA MAKSACH NIE POGLEBILBYS TEJ WADY.

WIESZ JAKI MASZ PROBLEM Z KREGOSLUPEM?
MASZ ZA MALO MIESNI PROSTUJACYCH GO.
JAK SIE BEDZIESZ TERAZ SLUCHAL "SPECOW OD NIECWICZENIA" TWOJA SPRAWA.
MIALEM TA SAMA WADE, I JA ZWALCZYLEM CIAGAMI!
PODOBNIE KOLEGA-ON MIAL WRECZ KALECKI WYGLAD PLECOW!
Traktujesz swoje plecy jak by byly z plasteliny to przestan robic klate bo rece sie skurcza.




Super trafiłeś w ćwiczenie z obciażeniem do podciagania :) i wiosłowanie tylko nie wiem jakim mam ciężarem robić...
PROBOJ, KOMBINUJ , CZYTAJ.
MNIE TAM NIE MA BY TO OBLOOKAC.

Będe wdzięczny jak wytłumaczysz mi co jest nie tak... dzięki...
Z WYJATKIEM STRACHOW WIEKSZOSC ZDAJE SIE OK.

- Ok, co do Klatki już jestem dobrze psychicznie nastawiony :D
- Nie nie kusi mnie, robię dokładnie tyle ile trzeba...
- Bo na początku jak skończyłem ACT zacząłem robić plan 4 dniowy, czyli AB dzień przerwy AB, i w B miałem Klatke, Plecy, Barki, Triceps naprzemian z Bicepsem... a ćwcizenia takie:

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na poziomej - 2x10 / 16 kg
2. Uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku - 2x10 / 16 kg
3. Francuskie wyciskanie hantla oburącz z tyłu za plecami - 2x10 / 10 kg
4. Uginanie ramion sztanga łamaną wąsko stojąc oparty o ściane - 2x10 / 16 kg
5. Odwrotne pompki na krześle - 2x10
6. Uginanie ramiona z hantlem młotkowym na modlitewniku - 2x10 / 5 kg potem 7 kg

I tym treningiem jak leciałem strasznie czułem miesnie, a teraz przy progresji nie czuje tricepsa dopiero lekko w ostatniej serii, a bica też w ostatniej serii... i cholera na poczatku muszę robić samym gryfem 1 serie przy progresji...

- Haa, tutaj najpierw poleciłeś mi "ten sam cieżar co na wspięcia na palce, to juz nie rozumiem" bo tak to wychodziło, że 46 kg miałbym brać na martwy :O a terez jak mówisz to wychodzi 26 kg z 1 serii na klate...

Zmieniony przez - micr0n w dniu 2006-12-24 12:58:24

-czules miesnie bo zapiep*zaly jak dzikie osly.
A maja pracowac jak tygrysy, raz na jakis czas zabic cos co da sie zabic ale bez wiekszego wysilku.

- jesli watpisz w treningi bez upadku miesniowego to przeczytaj to sprawozdanie po 2 tygodniach treningu ktorego kolega Georgu nawet nie poczul ze tak powiem:
https://www.sfd.pl/My_1st_plan_na_sile-t303415-s12.html

Przecztaj, moze sie spodoba..

Co do ciagow:
Wiesz, pisze wiele planow i czasem pomyle jeden z drugim.
Ale to byla niegrozna dla plecow pomylka, hehe
Masz po prostu:
-przysiad przedni gleboki z ciezarem X
-m. ciag (moze byc na prostych nogach) z ciezarem X+10kg
-wspiecia na palce z ciezarem X+10kg : tu bardzo duzo powt

Podaj mi po paru tygodniach cieary na klate i ciezar z przysiadow przednich.

Wesolych!

Ćwicze 7 miesięcy a więc chyba początkujący. Cel masa. Nie wiedziałem gdzie wkleić a wiec jak w złym miejscu to prosze mi napisac gdzie skopiować.
Oto plan:



Poniedziałek – Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce – 4*6-10
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce – 4*8-12

Francuskie sztangi wyciskanie leżąc (sztanga) – 4*8-12
Francuskie sztangielek wyciskanie siedząc (sztangielka) – 4*8-12



Wtorek – Biceps + przedramię

Uginanie ramion ze sztangą – 4*8-12
Uginanie ramienia ze sztangielką – 4*8-12

Uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 4*20
Prostowanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 4*20

Pewnie będziecie się dziwic czemu nie robię bica z plecami lub klatką? Odpowiedź brzmi: po plecach, klatce lub barkach nie mam na niego więc robie na oddzielnym treningu.



Piątek – Plecy

Wiosłowanie sztangielką – 4*8-12
Martwy Ciąg – 4*8-12
Szrugsy – 4*8-12



Sobota – Barki + Nogi

Wysikanie sztangi od czubka głowy (tzw. Wodyn Style ) – 4*8-12
Wyciskanie sztangielek – 4*8-12
Unoszenie sztangielek bokiem w góre – 4*8-12

Przysiady ze sztangą – 4*8-12
Uginanie nóg na maszynie – 4*8-12
Wspięcia na palce – 5*20



Cos zmieniac??




Zmieniony przez - Adrian1310 w dniu 2006-12-27 14:06:28

Cześć Wodyn!

Prosiłbym o ocene i w razie czego o poprawę treningu.
Cel: masa
teraz tydzień regeneracji (święta, sylwek )
wcześniej FBW 7 tyg., przed tym split.

Staż: 2 lata, konkretniej (dieta+porządny trening) 6 miesięcy

PLAN:

Poniedziałek - nogi + barki
1. Przysiady 15/12/10/8/8
2. Zgięcia na maszynie 4x10-12
3. Wyprosty na maszynie 4x10-12

1. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX

1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
3. Unoszenie w opadzie 4x10-12

+ brzuch (2 ćw.)

Środa - klatka + biceps :
1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8
3. rozpiętki na skosie 4x10-12

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12

+ brzuch (jakieś dwa ćwiczenia) + przedramię 2 ćw. (najprawdopodobniej nachwytem i podchwytem w serii łączonej)


Piątek - plecy + triceps :
1. podciąganie na drążku 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3. wiosłowanie sztangielką 4x10
3. martwy ciąg 12/10/8/8

1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8
2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3x10
3. pompki na poręczach 3xMAX


Dziękuje z góry.

ZDR

Zmieniony przez - menciu w dniu 2006-12-27 21:52:50

Zmieniony przez - menciu w dniu 2006-12-28 08:12:31

Adrian1310


Ćwicze 7 miesięcy a więc chyba początkujący. Cel masa. Nie wiedziałem gdzie wkleić a wiec jak w złym miejscu to prosze mi napisac gdzie skopiować.
Oto plan:

JA LICZE ZE POCATKIJACY TO PIERWSZY ROK..


Klatka +

Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 4*6-10 MOSTEK 5 SERII
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4*8-12 -CHWYT MLOTKOWY 5 SERII

Triceps
Francuskie sztangi wyciskanie leżąc (sztanga) - 4*8-12
Francuskie sztangielek wyciskanie siedząc (sztangielka) - 4*8-12 3*12-15



Biceps

Uginanie ramion ze sztangą - 4*8-12 5-8POWT
Uginanie ramienia ze sztangielką - 4*8-12 OK


przedramię

Uginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 4*20
Prostowanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 4*20

Pewnie będziecie się dziwic czemu nie robię bica z plecami lub klatką? Odpowiedź brzmi: po plecach, klatce lub barkach nie mam na niego więc robie na oddzielnym treningu.

MOZE ZABRZMI TO DZIWNIE , ALE KIEDYS ROBILEM BICA PRZED BARAMI I FAJNIE SZLO JEDNO I DRUGIE...



Plecy


Martwy Ciąg - 4*5*5POWT , PO 2-3 W ZAPASIE, WYJASNIENIA TU: https://www.sfd.pl/temat304336/
DRAZEK DO CZOLA: 4*8POWT
Wiosłowanie sztangielką - 4*8-12
Szrugsy - 4*8-12



Barki

Wysikanie sztangi od czubka głowy (tzw. Wodyn Style ) - 4*8-12
Wyciskanie sztangielek - 4*8-12 LAWKA 70 STOPNI, CHWYT MLOTKOWY
Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4*8-12
NO I BOKIEM W OPADZIE 3-4S*15P

Nogi

Przysiady ze sztangą - 4*8-12 DAJ 2 RAZY TYLE SERII
Uginanie nóg na maszynie - 4*8-12
Wspięcia na palce - 5*20



Cos zmieniac??
PODZIAL TYGODNIA

PON KLATA, TRIC
WT PLECY,PRZEDRAMIONA
**
**
PT BARY, BIC
SO NOGI
**

OCENA: NIE BYLO FATALNIE.




menciu


Cześć Wodyn!

Prosiłbym o ocene i w razie czego o poprawę treningu.
Cel: masa
teraz tydzień regeneracji (święta, sylwek )
wcześniej FBW 7 tyg., przed tym split.

Staż: 2 lata, konkretniej (dieta+porządny trening) 6 miesięcy

POWIEDZMY ZE JESTES POCZATKUJACY...

PLAN:

Poniedziałek - nogi + barki BARY ZROB ZANIM NOGI POZBAWIA CIE CHECI DO ZYCIA

1. Przysiady 15/12/10/8/8
2. Zgięcia na maszynie 4x10-12
3. Wyprosty na maszynie 4x10-12 JAK MASA TO ZASTAP RUCHEM ZLOZONYM: SIADY PRZEDNIE LUB SUWNICA

1. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX DAJ BEZPOSREDNIO PO PRZYSIADACH, DOLOZ 10-20 KG WIECEJ NIZ NA SIADY

1. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 - SKROC RUCH DO CZUBKA GLOWY!
3. Unoszenie w opadzie 4x10-12

+ brzuch (2 ćw.)

Środa - klatka + biceps :
1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8
2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8 - CHWYT NEUTRALNY
3. rozpiętki na skosie 4x10-12 -ZAMIEN NA KRZYZOWANIE LINEK STOJAC(TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU) ALBO WYWAL.

1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8.. /6/4/6/8/10
2. uginanie ramion ze sztangielkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10-12 KASACJA!!

+ brzuch (jakieś dwa ćwiczenia) + przedramię 2 ćw. (najprawdopodobniej nachwytem i podchwytem w serii łączonej)


Piątek - plecy + triceps : TRICA WALNALBYM DO SUPERSERII Z BICEM W SRODE

3. martwy ciąg 12/10/8/8 ZA DUZO POWT, CZYTAJ: https://www.sfd.pl/temat304336/
1. podciąganie na drążku 4xMAX NIE ROB NA MAX BO ZAMIAST MASY BEDZIE WYTRZYMALOSC. ZROB Z CIEZARKIEM DO CZOLA 4*8POWT
3. wiosłowanie sztangielką 4x10 DAJ MNIEJ POWT : 4*5-8P
2. wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 TU ZROB SOBIE POMPOWANIE 4*15-20POWT


1. wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 POD WARUNKIEM ZE OPUSZCZASZ DO POLOWY, WALNIJ 5*12
2. unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3x10 KASACJA!!!!! TO MA BYC MASA.
3. pompki na poręczach 3xMAX KASACJA!!! BYLO PODOBNE CWICZENIE A WYTRZYMALOSCI NIE ROBISZ TYLKO MASE.

PROPONUJE PROSTOWANIE DO DOLU NA WYCIAGU W DOLNEJ POLOWIE RUCHU, 4*15POWT


POZDR