### SPLITY "ROZRUCHOWE" oraz dla POCZATKUJACYCH ###

wiem ze nie masz za bardzo ciezarow, wiec poczytaj:

https://www.sfd.pl/temat304271/ 

Witam everyone

Wodyn, kawal dobrej roboty tu odwalasz.Ale do rzeczy, mam plan do oceny

Wiek: 22
Staz: koncze 3 miesiac ACT, potem 2 tyg. regeneracji i split.
Wzrost: 184 kg
Waga: ok 82 kg
Cel: utuczyc sie czyli masa

Problemy sa takie:
1. cwicze w domu, mam do dyspozycji 2 sztangielki, lawke pozioma/skosna i drazek. Za czas jakis przeniose sie na silownie, ale na razie nie mam mozliwosci.
2. jestem pracownikiem wysokosciowym, specyfika tej pracy jest taka, ze czasem nic nie robie przez tydzien, a czasem pracuje po 12 godzin dziennie przez 7 dni w tygodniu. Po prostu zalezy od zapotrzebowania, nie ma reguly. W zasadzie mozna to zakwalifikowac jako prace fizyczna, wiec staralem sie nie przeginac z intensywnoscia. Na razie udalo mi sie utrzymac ACT 3 razy w tygodniu, wiec rozpiske na splita zrobilem tez na 3 razy w tygodniu.

Co kiedy:
A: Barki, Plecy, Triceps, Brzuch, Przedramiona
B: Klatka, Biceps, Nogi, Brzuch, Przedramiona


Ilosc powtorzen:
Tydz 1:
Pon- A: 15-20
Sr- B: 12-15
Pt- A: 8-10

Tydz 2:
Pon- B: 15-20
Sr- A: 12-15
Pt- B: 8-10

Ile serii czego:
Barki:
Wyciskanie sztangielek – 3 serie
Unoszenie na boki – 2 serie
Unoszenie w opadzie – 1 seria

Plecy:
Wioslowanie sztangielka – 4 serie
Martwy ciag – 3 serie
Szrugsy ze sztangielkami – 3 serie

Triceps:
Wyciskanie francuskie – 5 serii

Klatka:
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej – 4 serie
Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej – 4 serie

Biceps:
Unoszenie sztangielki – 5 serii

Uda:
Przysiady ze sztangielkami – 8 serii

Łydki:
Wspiecia ze sztangielkami – 3 serie

Brzuch:
Spiecia – 2 serie

Przedramiona:
Zginanie nadgarstkow ze sztangielkami – 1 seria


Troche zmodyfikowalem to o czym pisales na pierwszej stronie zeby nie przeginac z iloscia serii jednego dnia, teraz wychodzi w granicach 25-30. Nie wiem czy dobrze ustawilem trening przedramion i brzucha. Generalnie zamierzam te partie, jako wytrzymale z natury, cwiczyc na kazdym treningu.Ok, czekam na porady

PS. Aha, zamierzam co 4 tygodnie takiego treningu robic tydzien regenerecyjny w postaci 3 dni treningu ACT z mala intensywnoscia (15-20 powtorzen, uklad dni taki sam, czyli poinedzialek, sroda, piatek.). Dobry plan czy niezbyt?

Dzieki, pozdrawiam



Zmieniony przez - qbiec w dniu 2007-03-11 07:10:18

Odsylem najpierw do lektury (100%) tegoz tematu:

https://www.sfd.pl/temat304271/ 

Dowaliles mi zadanie na cala niedziele a chociaz wskazowki gdzie mam szukac bledow?

Z obciazenia mam: 4x5 kg, 4x2,5 kg, 4x1,25 kg, 2 gryfy po 1,8 kg. Mozna wiec zmontowac dwie sztangielki po 19,3 kg, albo jak trzeba to jedna 36,8 kg. Dokupie chyba troche kg i gryf prosty. Aha, no i cwicze sam. Kiedys ladowalem talerze do plecaka i z tym sie podciagalem albo robilem pompki, ale szczerze mowiac to cholernie niewygodne i wolalbym takich wynalazkow uniknac jesli sie da.

Zmieniony przez - qbiec w dniu 2007-03-11 12:23:42

BLEDY W SPLICIE?

PROSZE!

https://www.sfd.pl/temat307091/ 

To moze jeszcze inaczej, bo juz sie gubie w pootwieranych okienkach i troja mi sie liczby w oczach a Ty mi dokladasz

Jako baze przyjalem plan jaki podales na pierwszej stronie, poniewaz kolega mial podobna wage, staz i sprzet jak ja:

"Ok.

podziel cialo na 2 czesci:

Czesc A:
-barki
-plecy
-triceps

Czesc B;
-klata,
-biceps
-nogi

PON 1 tr A
SR 1 tr B
PT 1 tr A

PON 2 tr B
SR 2 tr A
PT 2 tr B

wybierz tylko po:
3 cwiczenia na barki i plecy
2 cwiczenia na uda, klatke i przedramiona
1 cwiczeniu na bic, tric, lydki i brzuch

Cwiczenia mozesz zmieniac co trening.

W poniedz robisz zawsze 3*15-20 powt
W srody robisz zawsze 3*12-15 powt
W piatki robisz zawsze 3*8-10 powt

W razie zastoju tydzin przerwy i jedziesz dalej.

Plan stosuj jeszcze przez rok."

No wiec bardzo mi pasuje, ale nie uwzglednial przedramion i brzucha za wyjatkiem ilosci cwiczen.

Niejasnosc mam co do "W poniedz robisz zawsze 3*15-20 powt". To znaczy 3 serie kazdego cwiczenia? Czyli np. na klatke 6 serii ( po maja byc 2 cwiczenia ruszajace rozne aktony - tak mam ), na barki 9 serii (tez na rozne aktony mam rozbite, na tylne jest jedna seria bo zaraz pozniej wiosluje sztangielka, w czym tez przeciez pracuja tylne aktony), na plecy 9 serii, a na biceps i triceps po 3?

Dobrze myslisz, barki sa bardziej skomplikowane i w zwiazku z tym powinne miec wiecej serii...

Inna sprawa ze robiac unoszenie na tyle
e partie zaledwie je rozgrzejesz(czesto sredniozaaawansowani nie potrafia robic bocznych unoszen, szczegolnie w opadzie) a dopiero po treningu plecow porzadnie "wejda".

Brzuch doloz po plecach a przedramiona po nogach.

Lapaj soga

Troche mnie przeraza taka mala ilosc serii, wychowalem sie na zlotej zasadzie 6 na male, 12 na duze Ale chetnie przetestuje, moze akurat na to dobrze zareaguje.

pozdro

Ta zasada jest dla ludzi ktorzy nie chca tego przemyslec.

Witam ponownie . Jestem obecnie na regeneracji i mam zamiar zacząc nowy plan. Ułozyłem cuś takiego, pozmieniałem troche aby różnił sie od poprzedniego planu.

I Dzień - Klatka + Triceps (Sob)

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre - 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej -12/10/8/8
3. Rozpiętki - 4*10

1. Wyciskanie sztangi wąski uchwytem -12/10/8/8
2. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc -12/10/8/8

II Dzień - Plecy + Przedramiona (Nie)

1. Wiosłowanie sztangą -12/10/8/8
2. Wiosłowanie sztangielką -12/10/8/8
3. Martwy ciąg -12/10/8/6
4. Szrugsy -12/12/12/12

1. Uginanie nadgarstków podchwytem - 20/20/20/20
2. Prostowanie nadgarstków nachwytem - 20/20/20/20

III Dzień - Nogi (Śro)

1. Przysiady ze sztanga na barkach - 12/10/8/6
2. Prostowanie nog siedzac - 12/10/8
3. Uginanie nog w lezeniu - 12/10/8/8
4. Wspiecia na palce stojac - 25/25/25/25/25

IV Dzień - Barki + Biceps (Czw)

1. Wyciskanie sztangi z przed głowy do czoła - 15/12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 10/10/10/10
3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia - 12/12/12/12

1. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotki) - 10/10/10
3. Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8

Brzuch codziennie A6W (nie bede rozpisaywał bo to chyba wszystkim znane)

Bede wdzięczny jak ktos oceni i poprawi w miare możliwości.
Nagrodze sogiem

Zmieniony przez - Adrian1310 w dniu 2007-03-20 16:13:45