### SPLITY "ROZRUCHOWE" oraz dla POCZATKUJACYCH ###

Odpowiem jutro.


Muzyk:

Najwazniejsze to znalezc to czego sie szuka, zreszta wyrazilem to juz jakis czas temu:

https://www.sfd.pl/temat290753/

Poczytaj jesli chcesz.

Nie pamietam tu zadnych dyskusji ktore nie opieralyby sie na przesadach, wiec wybacz.

Ej to tamten temat mam jakos skasowac czy cos ? dziekij za podpowiec :)

Canth:

Witam , mam 20 lat 172cm wzrostu ważę około 70kg . Mój staż to 4 miesiące.

Co sądzicie o takim planie ćwiczeń.
4 dni w tygodniu:

Poniedziałek:

Plec:
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 - TUTAJ DAJ MARTWY CIAG, CHOCBY CIEZAREM CIALA ABY WYUCZYC SIE TECHNIKI. PRZYDA SIE KIEDYS NA 100%
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szerokim chwytem 3x10 ZAMIEN NA SREDNI CHWYT
wiołowanie hantlą w opadzie 3x10-8 -OK ALE NIE BAW SIE W MIKROCIEZARKI
szrugsy ze sztangą 3X10 -OK

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10-6 -OK
ugianie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10 -OK

Wtorek:
Barki:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-8 -OD CZASU DO CZASU SPROBOJ PODCHWYTEM.
unoszenie ramion ze sztangielką w leżeniu (chwyt kciukiem do dołu)
3x10-15 -OK
unoszenie sztangielek bokiem w staniu 3x10-15 - OK
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -PK
WALNALES TERAZ 3 CWICZENIA POD RZAD NA BOCZNE BARY, CO TRENING WYWAL JEDNO Z NICH I ZASTAP UNOSZENIEM PRZODEMCHWYTEM MLOTKOWYM (NA PRZEDNIE)
DAJ COS NA TYLNE BARKI. MOSZE BYC W DZIEN PLECOW JAKO ROZGRZEWKA.

Triceps:
prostowanie ramion na wyciagu, stojąc 4x10-8 OK
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10 DAJ 12-15POWT: TO RACZEJ NIEZBYT SILOWE CWICZONAKO

Piątek:
Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4x10 OK
wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10 OK
uginanie nóg w leżeniu 3x10-15 OK
Łydki
wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x max OK
Przedramiona
ugianie nadgarstków z hantlą podchwytem 3x max OK
zaciskanie nadgarstków/przyciąganie ciężaru w pionie 3x max OK

Sobota:
Klatka
wyciskanie sztangi płasko 4x10-6 ZASTANOW SIE NAD ODWROCENIEM KOLEJNOCCI CW 1I 2
wyciskanie sztangi skos góra 3x10-6 W DRUGIM CWICZENIU NIECO WIECEJ POWT, NP 8-12
rozpiętki płasko 3x10 NA TAKIE CWICZENIE DAJ 12-15POWT
Brzuch
skłony w leżeniu 3x50
unoszenie nóg w zwisie na drązku 3x10-15 POZNIEJ ZWIEKSZ NA 25-40


PIATEK: BARY, BICEPS
SOBOTA: NOGI
*
PON: KLATA, TRICEPS
WT: PLECY, PRZEDRAMIONA, BRZUCH

NIE DOCHODZ DO OSTATNICH POWTORZEN.
W RAZIE ZASTOJU ZADNE CW CIE NIE ZBAWI; ZROB WOLNE W NAST TYGODNIU DLA GRUPY W STAGNACJI A PO POWROCIE ZROB CWICZENIA OD KONCA.


POZDR.

arus USA:


Dzien I

klata Laweczka pozioma 3 serie po 10 pow.OK , MOZE BYC NP 8-10 P
laweczka skosna 3 serie po 10 pow. W DRUGIM CWICZENIU ZWIEKKSZ POWTORZENIA, NO NA 12
rozpietki laweczka prosta 3 serie po 12 pow. TROCHE DUZO WYCHODZI.. ZWIEKSZ POWT JESZCZE BARDZIEJ NP12-15
barki arnoldki w siedzie 3 serie po 10 pow. BARKI BEDA ZMECZONE PO KLACIE.
POZA TYM SKLADAJA SIE Z 3 CZESCI A TU CWICZYSZ TA CO PRACUJE RAZEM Z KLATKA. WRZUC NA INNY DZIEN.
triceps francuz do czola 4 serie po 10 pow. PO KLACIE NIE BEDZIE POWERA NA 10 POWR , ROB 5*12-15



Dzien II

Grzbiet wioslowanie sztangi szeroki uchwyt 3 serie po 10 pow.DLACZEGO SZEROKI? ZEBY MNIEJ MIESNI PRACOWALO??? PODCHWYT LUB SREDNI-WASKI..
unoszenie tulowia 3 serie po 12 pow ZAMIEN NA "DZIENDOBRY". 5*15POWT
biceps uginanie ramion ze sztangielkami w siedzei 3 serie po 12 pow. WYWAL NA KONIEC
hantelki stojac z supinacja 3 serie po 12 pow. ZMNIEJSZ POWT DO 6-10

Dzien III

motyle podciaganie sztangielki w opadzie 3 serie po 12 pow. TE MIESNIE BYLY W DNIU II
kaptury szrugusy 4 serie po 10 pow. OK
nogi przysiady ze sztanga na plerach 3 setie po 10 pow. TO NA POCZATEK
unoszernie sztangi na kolanach na palca 3 serie po 10 pow. LEPIEJ ZE SZTANGA NA PLECACH JAK DO PRZYSIADOW, ZNACZNIE WYGODNIEJ


OK, NIE DA SIE TEGO OT TAK PRZEROBIC, SPOJRZ JESZCZE NA PLANY I POPRAWKI W POSTACH POWYZEJ, PRZEMYSL WSZYSTKO I WKLEJ POPRAWIONY PLAN.

POZDR.



chce dodac ze mam 16 lat na silownie chodzilem w polsce 4-5 miesiecy i wyjechalem do stanow czyli mam przerwe jakies 3 miesiace i chce odnowa zaczac cwiczyc waga: 65 Kg wzrost: 172cm jeszcze do tego chce brac bialko i creatyne

BIERZ. BIALKO OD ZARAZ, A KREATYNE PO 2 MIESIACACH TRENINGU, POZNIEJ TYDZIEN PRZERWY BY MIESIE PONOWNIE ZACZELY REAGOWAC NAA BODZCE I JAZDA Z CREATYNA.

POZDR.

muzyk -"indywidualistycznym'

Co do tego
WALNALES TERAZ 3 CWICZENIA POD RZAD NA BOCZNE BARY, CO TRENING WYWAL JEDNO Z NICH I ZASTAP UNOSZENIEM PRZODEMCHWYTEM MLOTKOWYM (NA PRZEDNIE)
to może wogóle wyrzuce podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i zamiast tego dam unoszenie przodem młotkowym ?
Acha i jeszcze to 'wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10-8 -OD CZASU DO CZASU SPROBOJ PODCHWYTEM.' znaczy się jak podchwytem ?
Tak ogólnie to wielkie dzięki za poprawki Wodyn trzeba się będzie zastosować :D

Niczego nie rob na stale. Nawet nie treniu zawsze. Jak nie idzie to daj se na luz i powroc do danej grupy po tygodniu przerwy.


Wyciskanie podchwytem to tak jak podciaganie na drazku podchwytem lub tak jak robisz bicepsy.
Moze byc sztanga lamana.
Ciezary mniejsze niz zwykle, ale miesnie naramienne mocniej sie angazuja.

Dzieki, wielkie dzieki :)



Pozdro z USA !!!!

Pozdro z UK!

Witam, Oto mój SPLIT... Proszę o rady jak i przykładowe poprawki...

Wiek: 19
Staż: 3,5 miesiąca
Cel: Masa (Najlepiej wysoka intensywność, ponieważ bardzo dokładnie przestrzegam diety)
Wzrost: 180 cm
Waga: 60 kg
Sprzęt: Ławka(poziom, skok, dół),gryf(2xprosty, łamany), hantle, modlitewnik, drążek sufitowy (plecy i bic), drążek scienny(brzuch i tric)
Dostęp do siłowni: Codziennie(Lecz Pon,Wto odpadają studia :/)
Priorytet: Wszystko, bo jestem chudy ,a na dodatek mam okrągło-wklęsłe plecy, czyli głowa pochylona, barki opadnięty wysunięte do przodu, odstające łopatki, wygięta za bardzo cześć lędźwiowa kręgosłupa wraz z ustopniowaniem miednicy + lekka skolioza...

Trening:
INFO: Przerwy między seriami - 1,30 min. / między ćwiczeniami - 2 min.

Środa
NOGI:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 12-10-8-6 -/- 32,5/35/37,5/40
2. Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12 -/- 45
3. Unoszenie nóg na maszynie na brzuchu - 4 x 12-10-8-6 -/- 22,5/25/27,5/30
4. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 2 x 20 -/- 30
5. Wspięcia na palcach siedząc ze sztangą na kolanach – 2 x 20 -/- 30
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi z tyłu w siadzie- 4 x 12-10-8-6 -/- 16,5/19/21,5/24
2. Wyciskanie sztangi z przodu w siadzie - 4 x 12-10-8-6 -/- 16,5/19/21,5/24
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x 12 -/- 4
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - 3 x 12 -/- 6/4/4
BRZUCH:
1. Brzuch - ABS II

Piątek
KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej - 4 x 12-10-8-6 -/- 32,5/35/37,5/40
2. Wyciskanie sztangielek na skosie - 3 x 10 -/- 13
3. Rozpiętki - 3 x 12 -/- 7
4. Przenoszenie hantla zza głowy – 3 x 10 -/- 10
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi - 4 x 12-10-8-6 -/- 8,5/11/13,5/16
2. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3 x 12 -/- 22,5
3. Podciąganie na krześle z nogami na ławce - 2 x 10 -/- swoje ciało
PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie ze sztangą nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 x 20 -/- 10
2. Uginanie ze sztangą nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 x 20 -/- 4
BRZUCH:
1. Brzuch - ABS II

Niedziela
PLECY:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 x max -/- swoje ciało
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 x 10 -/- 25
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 2 x 10 -/- 10
4. Martwy ciąg - 4 x 10 -/- 40
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 4 x 12-10-8-6 -/- 11/13,5/16/18,5
2. Uginanie ramion sztangą łamaną wąsko - 2 x 10 -/- 14
3. Uginanie ramiona sztangielką na modlitewniku - 2 x 10 -/- 7
PRZEDRAMIĘ:
1. Uginanie ze sztangą nadgarstków podchwytem w siadzie - 2 x 20 -/- 10
2. Uginanie ze sztangą nadgarstków nachwytem w siadzie - 2 x 20 -/- 4
BRZUCH:
1. Brzuch - ABS II



Zmieniony przez - micr0n w dniu 2006-12-11 14:39:14