### SPLITY "ROZRUCHOWE" oraz dla POCZATKUJACYCH ###

ok Wodyn a wiec wklejam tutaj ze wzgledow porzadkowych mam nadzieje ze teraz cos doradzisz.

A wiec mam zamiar niedlugo zrobic sobie tydzien przerwy przed sylwestrem, a nastepnie od stycznia zaczac jechac nowym planem.

Staz: 4 miechy (pod koniec grudnia tyle skoczy)

Cel: MASAA

Priorytet: Zestaw dyskotekowy, szczegolnie gorna czesc klatki

Ulozylem cos takiego:

WTOREK:

Sztangielki wyc. skos - 8 - 8 - 8 - 8

Sztangielki wyc, plaska - 10 - 10 - 10 - 10

Rozpietki skos: 10 - 10 - 10


BICEPS:

uginanie ramion ze sztangielkami: 12 - 10 - 8

uginanie mlotkowe: 12 - 10 - 8

w oparciu o udo: 10 - 10 - 8

PRZEDRAMIE:

uginanie sztangi podchwytem 2x max

ugianie sztangi nachwytem 3x max

(wczesiej robilem na odwrot, najpierw nachwyt potem podchwyt)

CZWARTEK

BARY + TRIC

BARY:

Arnoldki - 12 - 10 - 8

Unoszenie bokiem w gore: 12 - 10 - 8 - 6

Unoszenie w opadzie tulowia: 10 - 10 - 10

Szrugsy - 15 - 15 - 15 - 15

TRIC:

Francuz jednoracz: 8 - 8 - 8 na kazda reke

Francuz lezac ze sztangielka: 12 - 10 - 8 - 6

I nie wiem co dac jeszcze, w poprzednim planie mialem pompki tylem

SOBOTA:

GRZBIET

podciaganie na drazku (wczesniej roiblem szeroki podchwyt, co dac teraz?)

4x na maxa

Wioslowanie sztanga (wczesniej robilem na szerokosc barkow, dac wasko?)

12 - 10 - 10 - 8

Martwy ciag: 8 - 8 - 8

Nog nie cwicze, prosze o nie wklejanie ich do planu. Nie stosuje progresji, w cwiczeniach w ktorych robie np. 4 serie po 8 ruchow robie stalym ciezarem i chce zrobic tak, ze bede dodawal co trening po powtorzeniu, np robie jeden tydzien tak:

8 - 8 - 8 - 8

nastepny:

9 - 8 - 8 - 8

nastepny:

9 - 9 - 8 - 8 itd.

Hmm to wszystko prosze o poprawki.

tak przegladajac to moze zaczne robic to co kamilhb, bo tak wogole to razem z nim chodze na silke taka osiedlowa co ty na to ? jak myslisz wodyn?

Ok, w dwojke lepiej sie cwiczy!

no to tylko musimy zaczac cwiczyc i za rok znow sie pokazac na forum z nowym planem

Hehe.. Za rok?

tak napisales mojemu kumplowi sytuje: "Plan stosuj jeszcze przez rok."

Pod warunkiem stosowania "lokalnych" przerw w tygodniu po stwierdzeniu stagnacji zmian kolejnosci "od konca". Tutaj zrobcie tak ze jak ktos odwroci kolejnosc to i drugi ja odwraca, niezaleznie od przerwy...

A sie usmialem ze za rok bo sadze ze sie wczesniej odezwiecie!
Zawsze cos wychodzi w praniu...

no bedziemy pewnie rowno cwiczyc bo ta silownia jest u kamila w garazu ale chodzilmy razem. ale nie rozumiemy o co chodzi zmiana kolejnosci od konca? czyli jezeli podzielimy cialo na te dwie czesci A i B i bedziemy robic w taki sposob:
tydz1
A
B
A
tydz2
B
A
B
tydz 3
tu np wystapi zastoj i tydz prewry
wiec w 4 tygodniu mamy robic
B
A
B
dobrze kojarze?

no masz racje pewnie wrocili wczesniej ale masz jeszcze jedno pytanko... kamilowi napisales ze ma wybrac 2 cwiczenia na klatke i moze zmieniac. czy mozemy robic cos takiego:
1 trening
wyciskanie na prostej i skosie glowa w gore(hantle, po jakims czasie gryf)
2trening
wyciskanie na prostej i skosie glowa w dol
czy gdzies wstawis rozpietki??