Jedzenie i spanie to twoje priorytety , wez ten plan i wykonaj go przez 6 tygodni i wróc z pełną relacją wtedy można myśleć dalej . przysiad unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw wyciskanie /lub/poręcze wiosłowanie wycisk żołnierski drążek podchwytem - twój biceps co do twojego planu czytaj MIT 4 i wyciągaj wnioski . [...]
Nogi - przysiady ze sztangą trzymana na barkach (2x15) - wspięcia na palce w staniu (2x15) * gdzie cwiczenia na dwugłowe ud? Plecy - podciąganie sztangi w opadzie (2x15) - podciaganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie ) (2x15) - przenoszenie poziome sztangi w leżeniu na ławce poziomej (1x15) * szkoda ze nie poczytałeś atlasu i nie [...]
[...] na płaskiej do tego pompki na poręczach i na koniec rozpiętki w skosie. Powinno Ci rozerwac klate. na trica wtedy sam wyciąg starczy II Jedno wyciskanie wystarczy. Wrzuć unoszenie bokiem + opad. równiez może być superseria. Biceps przeładowany. III Tu jest masakra. 2 najwieksze partie w tym samym dniu... porażka. Po konkretnym treningu nóg [...]
do traktor71 teraz co o tym sądzisz???pozd Kolejnośc: nogi-plecy-barki-klatka-triceps-biceps A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s (zamiast tego moze byc wyciskanie sztangi na skosie?) Barki: - wyciskanie za głowy Tricepsy: - wyciskanie francuskie Plecy: - Martwy ciąg 2s Nogi: - przysiad 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
[...] PŁASKIM 4x8 zamiast tego daj cos na prostowniki Barki Wyciskanie sztangielek 4x8 zrob prog. 12/10/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 zamiast tego cwiczenia daj unoszenie hantli bokiem w gore WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4x8 czemu tylko po 8 powtórzen ?? zrob 4 serie po 20 powtorzen Piatek wolne Sobota: Biceps Uginanie ramion [...]
Klatka: WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4*10 ( nie bój się dać więcej powtórzeń - ja czuje nawet do 15 xD ) WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4*12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PROSTEJ 4*/12/10/8/8 ROZPIĘTKI ŁAWKA PROSTA 4*12 Triceps: WYCISKANIE SZTANGI NACHWYTEM 4*16/14/12/10 FRANCUSKIE WYCISKANIE HANTLA ZZA GŁOWY [...]
[...] (na maszynie). DRUGI TRENING Barki: - wyciskanie sztangi zza glowy szerokim uchwytem 4x10 dałbym z klatki 15/12/10/10 - wyciskanie sztangi z przodu wąskim uchwytem 4x10 unoszenie w opadzie tułowia- wzniosy hantli bokiem 3x12 jako drugie Nogi: - wyciskanie nogami na maszynie 4x10 - prostowanie ud na maszynie 4x10 - zginanie ud na maszynie [...]
Co do planu, to go mam i chciałbym was prosić o ocenę i poprawę. Poniedziałek: (klata, triceps) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12, 10, 10, 8 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 12, 10, 10, 8 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 12, 10, 10, 8 1.Uginanie ramion stojąc (z nachwytem) - 12, 10, 10, 8 [...]
Ok, znalazłem na tym forum gotowy plan FBW, tylko nie do końca wiem jak to ugryźć :) Mianowicie: A Uda -Przysiad wykroczny z hantlami Plecy -Martwy ciąg Klata -Wyciskanie na skosnej Barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy Bicepsy -Unoszenie chantli-chwyt młotkowy Tricepsy -Francuskie wyciskanie sztangi Przedramiona -Uginanie [...]
[...] ze sztangą na barkach 3x12-10-8 -wspięcie na palcach ze sztangą na barkach 3x 12-10-8 -wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach 3x 12-10-8 Barki: -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 x 12-10-8 -kaptury ze sztangą łamaną 3 x 12-10-8 -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 x 12-10-8
[...] hantalmi 10/10/10 barki 1. wyciskanie sztangielek 12/10/8 <- mam duże skoki między hantalmi, dlatego wyciskanei sztangielek będe robił raczej tym samym ciężarem 2. unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8 3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12/10/8 wolne-środa biceps-czwartek 1. uginanie ramion stojąc ze sztangą [...]
ok, moze nie wrzesien ale plan jest. A efekty od sierpnia (nie wiem czy mozna powiedziec ze "dosc duze"), 25% siły ,troche tluszczu spadlo, maly przyrost masy, wadze bylo 95 jest 93. Nie chce tworzyc nowego postu niech tutaj bedzie moj maly smietnik ;P A wiec plan ulozylem. We wtorki i czwartki chodze na vale tudo, chyba wiecie jak taki [...]
[...] POMYSŁ - OBCIAZASZ BARKI , TRICEPSY 2 DNI Z RZEDU. A WYCISKAJAC SPRZED KLATY POBUDZASZ TEZ JA ZABURZAJAC PRAWIDLOWA REGERACJE wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,10,10,8 unoszenie ramion bokiem na linkach 3x10 wtciskanie sztangielek 3x10 - ZAMIAST TEGO DAJ COS NA TYL BARKOOW - ZWNOSY W OPADZIE Środa Plecy ściagnie rączki na wyciągu górnym [...]
