unoszenie biceps

Pierwsze 2 tygodnie serie po 15 , kolejne 2 tygodnie serie po 10 i ostatnie 2 tygodnie serie po 5 Wtorek : Plecy , Triceps Plecy: na atlasie 4 x 15 razy Martwy ciąg 4x 15 Wiosłowanie Hantlą 4x 15 Triceps : na atlasie 4 x 15 Wyciskanie francuskie albo za głową 4 x 15 Nadgarstek: Hantlami 4 x 15 Czwartek Klata , biceps Klata(na ławce skośnej): [...]

Witam, planuje trenowac 4 raz w tygodniu poniedzialek- plecy podciąganie na drązku szerokim nachwytem 4x max ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x progresja PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 4x 10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM uchwyt "młotkowy" 4x 10 martwy ciag - 5 serii szrugsy 5x 10 wtorek- [...]

Witajcie, zacznę od ankiety: Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 Waga : 78 Wzrost : 184 Cel treningowy : zbudowanie masy mięśniowej, zwiększenie kondycji i tężyzny fizycznej - nie chcę być wielki, chcę wyglądać zdrowo. Staż treningowy na słowni : półtora roku 4 lata temu zakończone pęknięciem torebki stawowej lewego barku/ Uprawiane inne sporty [...]

Cześć. Ankieta Płeć : Mężczyzna Wiek : 25 Waga : 83 Wzrost : 181 Cel treningowy : Redukcja tłuszczu z górnej części ciała i przybranie masy mięśniowej (szczególnie uda) Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia (jednak brak poręczy...) Dieta : [...]

Poniedziałek Klata *Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-10-8 *Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-10-8 *Wyciskanie hantli na delikatnym skosie 10-10-10 *Rozpiętki 10-10-10 Triceps *Francuskie wyciskanie sztangi 12-10-10-8 *Wyciskanie sztangi na ławce prostej (wąskim chwytem) 12-10-10-8 *Prostowanie ramienia ze sztangielką w oparciu [...]

Cześć, mam 17 lat i postanowiłem zacząć trenowanie na siłowni kończąc tym samym 9-letnią przygodę z piłką nożną :D Przez pierwszy miesiąc chodziłem na siłownie i zapoznawałem się z maszynami, technikom ćwiczeń itd, bez szczegółowego planu. Teraz postanowiłem takowy stworzyć i poddać go do oceny. Mogę dodać, że jest to plan na masę. Nie zamierzam [...]

Poniedziałek (nogi) 1) przysiady ze sztangielkami - (15,12,10,8,8) 2) "syzyfki" - (10,10,8,8) 4) wspięcia na palce w staniu - (12,10,8,8) (barki) 1) unoszenie sztangielek bokiem w górę - (8-10 powtórzeń) 2) wyciskanie sztangielek siedząc - (ciężary w 4 seriach) 3) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - (8-10 powtórzeń) Środa (klatka) 1) [...]

Poniedziałek Klatka piersiowa: 4x10 Wyciskanie hantlina ławeczce poziomej 4x10 Wyciskanie hantli na skosnej 4x10 Rozpiętki Triceps: 4x10 Wycisaknie francuskie jednorącz 4x10 Wyciskanie francuskie hantli leżąc Środa Plecy: 4x10 Podciąganie na drążku 4x10 Wioslowanie hantlą jednorącz 4x10 Szrugsy Biceps: 4x10 Uginanie uchwytem młotkowym [...]

Staż 7 miesiecy, stosuje diete, waze 80kg. Do tego planu planuje wziąsc 100tab metki, mass xxl, animal pak, aminokwasy. Wiem ze powinienem zrobic cieższy trening przy sterydzie wiec mysle ze ten jest akurat Ponidzialek : Klatka, Triceps Wyciskanie ławka pozioma 12,10,8,6 Skos hantelki/sztanga 12,10,10,8 Wyciskanie skos dolny 12,10, 10 [...]

[...] 12-10-10-10 PIĄTEK nogi+barki przysiad ze sztanga 4s 12-10-10-10 maszyna mięśnie czworoglowe/dwugłowe ud 4s 12-10-8-8 prog wspięcia na palce 4s 15-15-15-15 wyciskanie sztangi zza głowy/ściąganie wyciągu szeroko 4s 10-8-6-6 prog podciaganie sztangi do brody 3s 12-10-10 unoszenie hantelek na przód 3s 10-10-10 unoszenie hantelek na bok 3 s10-10-10

Witam. Chialbym zebyscie rozpisali mi plan na mase,chodzi o ilosc serii i powtzorzen.Jesli nie pasuje wam jakies cwiczenie ktorego byscie nie stosowali albo dodali jakies cwiczenie do planu to prosze pisac _usmiech.gif a oto plan: 1 DZIEŃ KLATKA+BICEPS KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]

[...] x 15 ) -uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" ( 4 serie x 15) Piątek Barki + (Kaptury) + Przedramię Barki -wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie (piramiding)) -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia (4 serie x 15) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie (piramiding)) - szurgusy ( 4 serie x 15) Przedramię [...]

Witam, Przez około 7 tygodni leciałem etapem V z tego poradnika dla zielonych, było to FBW, i nie powiem, dość dobre efekty, barki, klatka, triceps i biceps bardzo się poprawiły, plecy też zadowalająco pod względem siły, masowo również coś przybyło, ogólnie jestem zadowolony. Planuję teraz trening na 3 razy w tygodniu masowy, z podziałem na [...]

[...] 6-12 powtórzeń martwy ciąg na prostych nogach 3 serie -6-12 powtórzeń wyciskanie hantli siedząc ( barki) 3 serie-6-12 powtórzeń wspięcia na palcach 3 serie 10-12 powtórzeń unoszenie barków z hantlami (kaptury) 3 serie 10-12 powtórzeń skłony boczne z hantla stojąc 3 serie 10-12 powtórzeń Piątek wyciskanie hantli leżąc na podłodze 3 serie 6-12 [...]

[...] łamana) 3x7-9 5.przyciaganie dolnego wyciągu /lub 3x10-12 Wiosłowanie z hantelką 6.unoszenie w przód 3x10-12 7.wznosy [...]

Witam zaczynam przygode z silownia i cwicze od niecalego tygodnia. chcialbym prosic o ocene mojego planu treningowego i poprawe bledow plan ukladany pod rzeźbe. Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8 Wyciskanie Hantli na skosie 4x 12/10/8/6 Rozpiętki 4x12/10/8/6 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 3x10/8/6 Uginanie ramion [...]

Trening; Poniedziałek Klata + triceps Klatka Rozpiętki na ławce płaskiej12,10 Pompki na poręczach wersja na klatkę 10,10,10 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej10,8,8 Wyciskanie sztangielek skos dodatni10,8 Krzyżowanie górnej linki15-25 Triceps francuskie leząc- 12 10 8 prostowanie ramion na wyciągu stojąc- 12 10 8 Wtorek Plecy + [...]

[...] 3x10 Wtorek: tric: pompki w podporze tylem 16,14,12,10 wyciskanie fracuskie siedzac 3x10 moze tu jeszcze jakies cwiczenie ? sroda: Plecy: wioslowanie sztanga 12,10,8,6 unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10 moze tu jeszcze jakies cwiczenie ? Biceps: unoszenie sztangi stotojac 12,10,8,6 ( mam modlitewnik to moze jeszcze jakies cwiczenia na [...]

[...] przedramion w opadzie 4s Sroda Plecy: Podciaganie na drazku 3s Wioslowanie sztanga 4s Przyciaganie drazka wyciagu gornego do klaty 4s Jedno na maszynie (nie wiem jak nazwac) unoszenie tulowia w opadzie 4s Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami 4s 12-12-12-12 uginanie przedramion ze sztanga 4s 12-10-8-8 Przedramie-hantlami 4s Piatek Barki: [...]

[...] wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem