[...] uginanie ramion ze sztangielka 12x4kg/10x-5kg/20x2,5kg/8x 10kg pompki na krzesłach 10/12/15 pompki podporze-tylem 12/10/8 biceps podciąganie wąsko podchwytem 12/10/8 unoszenie nóq w leżeniu tyłem 12/10/8/8 unoszenie nóq w zwisie na drążku 12/10/8/8 Wszelkie Poprawki Mile WIDZIANE! PS: Do dyspozycji mam tylko drążek i sztangielki. [...]
Mógłby mi ktoś przerobić ten plan na cykl siłowy? Poniedziałek: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 Ławka skośna 10 10 8 8 Rozpiętki 7 7 7 7 Triceps: prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 10 10 10 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8 8 8 8 Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 10 10 10 10 10 Wtorek: Plecy + Biceps + [...]
Witam proszę o ocene mojego planu i jego dokończenie. Ćwicze w domu mam tylko hantelki i gryf długi prosty, regulowana ławka i obciążenie. Ćwicze ok. 5 miesięcy, nigdy nei robiłem wiosłowania,martwego ciągu i nie wime jakie ćwiczenia zrobić na plecy, uda. Prosze o pomoc,POZDRAWIAM!!! Poniedziałek Biceps + Przedramię Unoszenie sztangi prostej, [...]
Witam! Ćwiczę 7 miesięcy Dieta jakaś tam jest. Suple: białko serwetkowe WPC 80%, Aminokwasy BCAA z olimpu, OLIMP Kreatyna CREATINE 1250 MC Proszę Was o pomoc w ocenie mojego planu na masę, czy może być, czy dodać albo odjąć jakieś ćwiczenie jak tak to jakie? Z góry dziękuje za odpowiedź Pozdrawiam. A właśnie plan;) Poniedziałek: Barki [...]
[...] na mase). Oceńcie: Poniedziałek: Biceps- uginanie ramion z hantlami (4x16) uginanie ramion z expanderem (z jednej strony jest zaczepiony o noge (4x16) Barki- unoszenie ramion w boki z hantlami (4x16) Brzuch - krótkie spięcia (4x30) Wtorek: Klatka- Pompki klasyczne (4x16) Rozciąganie expandera przed sobą (4x16) [...]
Siemano. Ułożyłem sobie nowy 4dniowy plan gdyż ten 3 dniowy był za bardzo naładowany. Liczę na korekty i jakieś uwagi do układania planów na przyszłość. Z góry dzięki. KLATA / PRZÓD,BOK BARKÓW Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15/12/10/8/6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej głową w [...]
Witam proszę o ocenę i wskazówki mojego planu treningowego: Poniedziałek – Klatka, biceps Czwartek – Plecy, triceps Sobota – Barki, nogi Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 -Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4x12 -Rozpiętki na ławce płaskiej 3X15 Biceps: - Uginanie ramion z gryfem łamanym 3x12 -Uginanie [...]
[...] 2) Wyciskanie w skosie górnym 12-4-6-8(regresja) 3) Rozpiętki 4x12 4) Uginanie ramion ze sztanga 4x12 5) Uginanie ramion z hantle ze skrętem nadgarstka 4x12 6) Brzuch - unoszenie nóg 5x40 7) Brzuch - spięcia 4x20 TRENING 2 Barki + triceps 1) Wyciskanie sztangi zza Glowy 12-4-6-8 (regresja) 2) Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12 [...]
Mam nadzieję, że temat wystarczająco zachęca do wejścia tu i udzielenia pomocy. DIETA: 8:30 2 kromki chleba z warzywami jajecznica 2jajka + 2 białka Sok Jogurt / 27B 20T 80W / 10:30 Podwójna kromka z masłem orzechowym / 19B 24T 50W / 12:30 Ryż z kurczakiem w sosie słodko kwaśnym z warzywami / 30B 10T 90W / 16:00 Przed treningiem banan, po treningu [...]
Plan treningowy na mase do oceny Waze 60 kg stosuje diete mam 16 lat wzrost 172 cm ;) Poniedziałek: (klata+triceps) -Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x12,10,10,8 -Wyciskanie sztangi na ławce głową w góre 4x12,10,10,8 -Rozpiętki 4x12,10,10,8 Triceps: -Francuskie wyciskanie 4x12,10,10,8 -Wyciąg górny ze sznurkami 4x12,10,10,8 Czy lepiej dac tu i [...]
[...] 5 kg. 5x10 wyciskanie skos do gory -//- 5x10 rozpietki hantlami / rozpietki na siedzaco na maszynie 4x10 przenoszenie hantla na lezaco barki 5x10 wyciskanie zza glowy 5x10 unoszenie hantli na boki 5x10 unoszenie sztangi przed siebie brzuch / kazdy trening / 4-5 x 30-40 na krzesle rzynskim wtorek , piatek. plecy 5x10 podnoszenie konca sztangi w [...]
PONIEDZIALEK klatka -wyciskanie na plaskiej (8-6-6-?) -rozpietki sztangielkami (4x10powt) barki -unoszenie sztangi przed soba w waskim uchwycie (8-8-6-?) -Unoszenie sztangielek bokiem w górę (8-8-8-?) kapturowe -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8-8-6-?) -Sztrugsy (12-12-10-10) WTOREK plecy -wioslowanie sztanga (8-8-6-?) -wioslowanie sztangielka [...]
[...] po 12 powtórzeń rozpiętki na ławce skośnej 5 serii po 12 powtórzeń wtorek barki wyciskanie sztangi za karku 5 serii po 12 powtórzeń wyciskanie hantli 5 serii po 12 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii po 12 powtórzeń unoszenie sztangielek przy opadie tułowia 5 serii po 12 powtórzeń unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 [...]
[...] Czwartek barki+przedramie 1)wyciskanie żołnierskie/12/10/8/8 2 serie rozgrzewające 2)wiosłowanie sztangą nachwytem do klatki/12/10/8 3)podciąganie sztangi do brody/12/10/8 4)unoszenie sztangi w przód/12/10/8 5)unoszenie sztangielek w opadzie tułowia/12/10 6)uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem/12/10/8 7)uginanie nadgarstków ze sztangą [...]
Witam, od dłuższego czasu zbieram się do powrotu na siłownię. Ćwiczyłem przez pół roku około dwa lata temu, ale zaprzestałem z powodu nieprzyjemnego wypadku przy ćwiczeniach. Chciałbym Was prosić o rozłożenie mi partii na poszczególne dnie oraz ewentualne poprawki. Dzięki temu treningowi chciałbym osiągnąć jak najwięcej masy, gdyż ważę zaledwie [...]
[...] -Orbitrek 30-45 min treningu bez przerwy przebyty dystans ok. 10-15 km PIĄTEK (barski,kaptury) -wyciskanie sztangi na barkach -wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy -unoszenie ramion z hantlami na boki -unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia -kaptury -unoszenie sztangi na wysokość klatki piersiowej -brzuch Opcjonalnie: [...]
[...] GRZBIET 1 podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4*max 2 przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 3 wiosłowanie ze sztangą 12 10 8 4 unoszenie barków 4*10 5 martwy ciąg 4*12 BICEPS 1 uginamy przedramiona ze sztangą 12 10 8 8 2unoszenie przedramienia ze sztangielką na [...]
Witam. Wiek 18 Staz 11 miesiecy Waga 76 kg Cel masa Poniedzialek barki + nogi barki wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12,10,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12,10,8 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12,10,8 nogi przysiady ze sztanga na suwnicy smitha 4x 12,10,10,8 wypychanie ciezaru na suwnicy 3x 12,10,8 uginanie nog w lezeniu 3x [...]
[...] 4 serie do 6-8 powt. większy ciężar. 2) Przysiady wykroczne 3 serie do 12 powt. 3)Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie do 12 powt 4) Wspięcia stojąc 4 sercie do 12 powt. BARKI 1)Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie do 12 powt. 2) unoszenie bokiem 3 serie do 12 powt. 3)Unoszenie hantli w opadzie 3 serie do 12 powt. BRZUCH CODZIENNIE. pozdr/
[...] suwnicy 12/10/8 - uginanie nóg leżąc 12/10/8 - uginanie nóg siedząc 12/10/8 - wspięcia na palcach 3 serie po 15 Barki: - wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 12/10/8/6 - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8 - unoszenie ramion w bok ze sztagielkami 12/10/8 Przedramie w dniu robienia klaty i tricepsa -uginanie nadgarstków ze [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
