[...] na ławce skośnej 2 serie Plecy: - wiosłowanie sztangą 2 serie - martwy ciąg ze sztangą 2 serie Barki: - wyciskanie na sztangi stojąc (z lekkim wybiciem z nóg) 2 serie - unoszenie sztangi przodem 2 serie Kaptury: - szrugsy ze sztangą/sztangielkami 2serie Brzuch: - spięcia mięśni brzucha 2 serie - max powt. - unoszenie kolan leżąc na podłodze [...]
[...] W LEŻENIU 4s -/POMPKI NA PORĘCZACH (klatka wypchnięta do przodu) 4s -/PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 2 dzień barki -/wyciskanie sztangi zza karku 4s -/unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (nachwyt na szer barków)4s -/unoszenie sztangielek w opadzie 4s -/wznosy barków "SZRUGSY" z sztangielkami(ramiona ściągnięte do tyłu)4s 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] B Plecy: przyciąganie linki w siadzie 3x15 Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego 3x15 Nogi: ściąganie kolan w siadzie 4x15 Klatka: wyciskanie sztangi leżąc 3x10 Barki: unoszenie ramion z linkami na wyciągu 3x10 Triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 Co jest nie tak? Co byście [...]
[...] *wyciskanie sztangielek z suplinacja *Modlitewnik Czwartek wolny Piątek: Barki + Nogi *wyciskanie sztangi siedząc z za głowy *wyciskanie sztangi siedzac z przed glowy *unoszenie sztangielek przed siebie *unoszenie sztangielek na boki *przysiady ze sztanga na barkach *Reszta ćwiczeń na nogi na maszynach Sobota i niedziela: wolne A drugi [...]
Witam. Prosił bym o ocenę planu, który udało mi się rozpisać po lekturach wielu wątków na tym forum. Cel to masa... Swoją przygodę z regularnym trenowaniem właśiwie rozpoczynam, bo wcześniej tylko z doskoku. Z góry dzięki za wszystkie sugestie. PONIEDZIAŁEK: Nogi: - Przysiady na suwnicy (maszynie) lub wypychanie na suwnicy: 10,8,6,6 - Ściąganie [...]
[...] wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem
Siemanko chciałbym żebyście ocenili mi ten plan Poniedziałek Klata+Biceps -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8 -rozpiętki 4x8 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 -modlitewnik 4x8 -Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x8 Wtorek:wolne Środa Barki+triceps -wyciskanie sztangi [...]
[...] Poniedziałek i piątek na siłowni, środa w domu. Poniedziałek, piątek: wyciskanie sztangi na ławce poziomej rozpiętki na ławce poziomej wyciskanie sztangi zza karku unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem pompki na poręczach wyciskanie francuskie sztangielkami wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia przyciąganie hantli do klatki w opadzie [...]
[...] ze sztangielką nachwytem - uginanie przedramienia ze sztangielką podchwytem III Dzień Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie - wyciskanie sztangi zza karku - Arnoldki - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Brzuch: - skłony w leżeniu na ławeczce - „spinanie" unoszenie kolan w leżeniu płasko
[...] nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem czy taki trening może być ? czy wpłynie na siłę liczę na porady Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 70 Wzrost: 179 Cel treningowy: [...]
[...] ze sztangą 3*12 -brzuchy II Dzień Plecy + triceps + brzuch -wiosłowanie na wyciągu siedząc 4*12 -ściąganie na wyciągu za plecy 4*12 -wiosłowanie na stojąco sztangą 4*12 -unoszenie hantelek(kaptury) 4*12 -prostowanie na wyciągu4*12 -pompki na poręczy 4*12 -brzuchy III Dzień nogi + barki + brzuch -prostowanie nóg 4*12 -uginanie nóg 4*12 -łydki [...]
co o tym sadzicie ? brzuch bedzie robiony na kazdym treningu, ok. 2 cwiczen ok. 20 powtorzen PONIEDZIAŁEK: BARKI+NOGI Barki: Wyciskanie sztangielek: 4x12/10/8/8 progresja Unoszenie ramion w górę z linkami wyciągu: 3x12 stały ciężar Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x12 stały ciężar Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy: 4x15 stały ciężar [...]
[...] sztangi sprzed głowy 4s 4.Wyciskanie hantli z suplinacją 3s 5.Unoszenie ramion w przód ze sztanga 3s 6.Krzyżowanie linek dwóch wyciągów w lekkim opadzie tułowia 3s 7.unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia 3s Wtorek Plecy i biceps 1.Podciąganie na drązku nachwytem 5s 2.Wiosłowanie hantlem 4s 3.Ściąganie linki wyciągu górnego [...]
Witam, prosze o poprawe treningu. Jest to trening w domowych warunkach z wykorzystaniem sprzetu ktory posiadam. Jest to trening ktory zamierzam wprowadzic za kilka tygodni, gdy skoncze cykl FBW. TRENING SPLIT 4x W ćwiczeniach typu uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 1s to wykonanie ćwiczenia obiema rękami. Wtorek: Klatka piersiowa: - [...]
[...] mała + 2.5kg na strone. b) uginanie nadgarstków z nadchwytem w siadzie. 3x 12? brzuch brzuch robic na początku czy na koncu? ;PP bo na koncu jestem ostro zmeczony. a) unoszenie nóg do góry w podporze. 3x 15 czy do zmeczenia? 4 b) skłody w lezeniu płasko 3x 12 b) skłony z glową w dole. 3x 10 SR 1. Plecy. a) przyciąganie linki wyciągu [...]