Plan dla początkującego . Proszę o poprawę.

Witam. MAm 17 lat . 185cm wzrostu , 75 kg. Na siłownie chodzę od 32 dni :P Przez miesiac robiłem ACT ułozony bodajże przez Michaila. Bylo calkiem elo ;P Teraz zaczynam splita. W planach mam poprawić swoją siłę + trochę wyrzeźbić.

1.Proszę powiedzcie czy jaki split byłby najskuteczniejszy? Mam w planach chodzic 3x w tygodniu , max 4 jeżeli tak poradzicie. Ja ułozyłem taki.

Pon.
Klatka + Bic + Brzuch + przedramie?

Sr.
Plecy + Tric + Brzuch

Pt.
Nogi + Barki + Brzuch ;PP


No i co 2 treningi łydki ;PP chyba ze to robić razem z nogami tylko?
To ze brzuch na każdym treningu i łydki co 2 tygodnie to znalazłem na jakiejs tabliczce z planem na siłownni - Colosseum Białystok.
2. Oto taki prowizoryczny plan : proszę o poprawę.

Pon.
Klatka :
a)Wyciskanie na ławce prostej.
rozgrzewka samym gryfem. :p
3x 12 ( 15kg )
b)rozpiętki na skośnej
3x 12.5kg hantlami
c) prostowanie linek na wyciągu w staniu
3x 12 ( 5kg/7.5kg , cieżko idzie;/ )
d) rozpiętki na buterfly'u
3x 12

Biceps :
a) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
3x 12 ( 20kg ?, nie wiem czy dam rade tyle. bo nigdy tego cw nie robilem . )
b) Uginanie ramienia z hantlą w siadzie o kolano
3x 12 ( prawa reka 9kg , lewa 7kg - lewa nie wyrabia;/ czy powienienem zmniejszyc ilosc powtorzen w lkewej a dac ten sam cieżar ? czy jest ok?)
c) uginanie ramion na modlitewniku
3x 12?
d) dodać cos jeszcze? albo zamienic ? prosze o pomoc tutaj szczególnie;pp bo nie mam pomyslu .
Przedramie:
a )Uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie
rozgrzewkowa z sama sztanga taka mała. pozniej
3x12 sztanga mała + 2.5kg na strone.
b) uginanie nadgarstków z nadchwytem w siadzie.
3x 12?

brzuch
brzuch robic na początku czy na koncu? ;PP bo na koncu jestem ostro zmeczony.
a) unoszenie nóg do góry w podporze.
3x 15 czy do zmeczenia? 4
b) skłody w lezeniu płasko
3x 12
b) skłony z glową w dole.
3x 10

SR
1. Plecy.
a) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
3x12 (50kg)
b)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
3x 12
c) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":
3x 12 ( obciązenie sie sprawdzi)
d) .PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:
3x 12

TRICEPS
a) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
3 x 12 ( 15kg)
b)WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:
3 x 12 (sztanga + 5 na stronę)
c) wyciskanie francuskie hantli oburącz w poprzek
3 x 12 ( 15kg)
d) nie znam nazwy ale wygląda to tak . siadam na krześle . nogi zahaczam tak żeby mnie nie podnosiło do góry . pochylam sie do przodu i popycham za rączki zeby one szly w dól ;p na takiej maszynie. mam nadzieje ze czaicie;p
3x 12

BRZUCH - cwiczenia jak w poniedziałek.


PIATEK


NOgi
a) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
3x 12
b) PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):
3x 12
c) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
3 x 12
d) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
3 x 12
e) wspinanie na palce na podwyższeniu z obciązeniem .
3 x 12 ( 120kg)
BARKI

a) WYciskanie na maszynie do góry? ( nie wiem jak to nazwac) ( taki przyzad że sprzęgło obok :PP)
b) podnoszenie barków z hantlami w opadzie. ???
C) prosze napiszcie jakies ćwiczenia bo w tym atlasie to ja się zgubiłem .
3. Czy nie zaszkodze sobie gdybym codziennie zrobił dodatkowo pompki? Tak do wyczerpania energii?:P Aby mi się lepiej spało? :PP




Z góry dziekuje za pomoc. CZekam na opinie i poprawke.

hmmm trzeba podbić temat;DD

a i chciałbym jeszcze spytac o co chodzi;P

Niektorzy piszą ze trzeba robic po 8-12 serii , ale macie na myśli 8-12 serii jednego cwiczenia ? czy tyle serii cwiczen razem na kazda partie miesni? bo mi niektorzy pisza cos takiego ze robia klate na płaskiej i 10-10-9-9-8-8-7-6 ze niby tyle powtorzen w serii. i ja nie wiem czy robic tak jak ja napisalem czy co ? ;/ prosze o POMOC!! po raz kolejny:P
a i sorry za spam nie znalazlem przycisku edytuj :P to pewnie temu ze nie jestem zalogowany;P
.. :D


Zmieniony przez - Tomsonpl w dniu 2007-07-17 10:57:53

skorzystaj z wyszukiwarki, masz pełno gotowych planów.
ten jest średnio-tragiczny.

8-12 serii na całą partię.


pzdr

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2007-07-17 11:00:37

podbijam :P